Een hoge bloeddruk verhoogt je kans op een hartinfarct of beroerte. Hoe lager je bloeddruk, hoe beter. Heb jij een hoge bloeddruk? Wij hebben een aantal tips hoe je op natuurlijke wijze je bloeddruk kunt verlagen.
Wat is bloeddruk?
De bloeddruk is de druk van het bloed op de wanden van je bloedvaten. Er zijn een aantal factoren die je bloeddruk bepalen. Zo beïnvloeden de slagkracht van het hart, de totale hoeveelheid bloed in het lichaam en de elasticiteit van de bloedvaten je bloeddruk. Je hebt een hoge bloeddruk als die hoger is dan 140/90. Meet je thuis, dan is je bloeddruk meestal iets lager dan bij de huisarts. Daarom hanteert de Hartstichting bij thuismetingen een bloeddruk van 135/85 als een hoge bloeddruk.
Hoe kun je de bloeddruk verlagen?
Vervang verzadigde vetten door onverzadigde
Ons lichaam heeft vetten nodig, maar te veel vet is niet goed. Zeker niet wanneer het gaat om verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt je cholesterol, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Probeer daarom verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet. Verzadigde vetten komen veel voor in dierlijke producten en zijn te herkennen aan het feit dat het vaak bij kamertemperatuur stolt. Voorbeelden zijn: roomboter, kokos- en palmolie, 48+ kaas, maar ook koekjes, chocola, snacks en gebakjes.
Nitraatrijke groenten
Het blijkt dat nitraatrijke groenten een positief effect hebben op de bloeddruk. Dat heeft te maken met de verhoogde inname van nitraat dat in ons lichaam wordt omgezet in nitriet. Nitriet wordt weer omgezet in stikstofmonoxide, waardoor de bloedvaten verwijden en hierdoor daalt de bloeddruk. Nitraatrijke groenten zijn onder andere: rucola, spinazie en rode bieten. In principe zit in bijna alle groenten wel iets van nitraat, maar met name groene bladgroenten zoals sla en spinazie zijn rijk aan het stofje.
Matig je zoutgebruik
Je lichaam is zelf in staat om het zoutgehalte op peil te houden. Echter, wanneer je structureel te veel zout eet, dan loopt die regulatie niet meer zo goed, waardoor je lichaam meer vocht vasthoudt. Het gevolg hiervan is dat er ook in de bloedvaten meer vocht komt, waardoor er meer druk op de bloedvaten komt en dus je bloeddruk stijgt. Hierdoor moet je hart harder werken om het bloed rond te pompen. Op de lange termijn kan dit het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten en om kant- en klare producten te vermijden, deze bevatten namelijk vaak veel zout.
Meet je buikomvang
Wanneer je last hebt van overgewicht, dan heb je een grotere kans op het ontwikkelen van een hoog cholesterol en een hoge bloeddruk. Dit geldt helemaal als het vet zich rond je buik ophoopt. Vet rond de heupen blijkt hier nauwelijks invloed op te hebben. Daarom kun je het beste je buikomvang, ter hoogte van je middel, meten om te kijken of je een verhoogd risico loopt. Een gemeten omvang bij mannen van minder dan 94 cm en bij vrouwen minder dan 80 cm is gezond en dan bestaat er geen verhoogd risico vanuit overgewicht.
Bewegen
Een inactieve en zittende levensstijl verhoogt het risico op hart- en vaatziekten als gevolg van een verhoogde bloeddruk, hoog cholesterol en ontwikkeling van diabetes type II. Het advies is om dagelijks een half uurtje te bewegen. Vooral de combinatie van krachttraining en conditietraining verlaagt je bloeddruk.
Matig met alcohol
Van het drinken van alcohol kun je een hoge bloeddruk krijgen. Bij het drinken van 1,5 glas alcohol daalt je bloeddruk in de eerste uren, daarna zal deze weer normaliseren. Bij het drinken van 3 glazen alcohol of meer, ook dan daalt je bloeddruk in de eerste uren, maar daarna zal deze gaan stijgen. Je bloeddruk schommelt op dat moment en die schommelingen vergroten de kans op hart- en vaatziekten. Wanneer je elke dag meerdere glazen alcohol drinkt, dan is de kans op een hoge bloeddruk groot. Matig daarom je alcoholgebruik.
Niet roken
Nicotine verhoogt de hartslag en vernauwt tijdelijk de bloedvaten. Hierdoor gaat je bloeddruk omhoog. Daarnaast bevat tabaksrook andere schadelijke stoffen die voor een langdurige vernauwing van de bloedvaten zorgt, wat structureel voor extra druk op de wanden van die bloedvaten zorgt. Op den duur kan dat leiden tot beschadigingen van de bloedvaatwanden, waardoor er eerder aderverkalking kan ontstaan. Aderverkalking is vaak de basis van de meeste hart- en vaatziekten. Hoe meer en hoe langer je rookt, des te hoger het risico. Maar stoppen met roken heeft altijd zin. Zo is de kans op een hartinfarct na 1 jaar al de helft kleiner en na 15 jaar heb je net zo veel risico als iemand die nog nooit heeft gerookt.
Bronnen: Hartstichting, Maastricht University en Alcoholinfo
Delen: gepubliceerd door C. van Etten.
Ik leef gezond, eet gezond, beweeg bijna elke dag, rook niet, drink niet. Toch is mijn bloeddruk te hoog
Mijn bloedruk is 140 bij 75 is goed
Dan moet je waarschijnlijk aan de medicijnen.
Bij alle opties ontbreekt vaak de juiste middenrif ademhaling. Want is de ademhaling niet goed dan zal dat zijn uitwerking op de bloeddruk nadelig beïnvloeden. Je zou kunnen denken aan de Buteyco ademtechniek ook wel 4-7-8 ademhaling genoemd. dat wil zeggen dat je in 4 sec normaal inademt dit 7 sec vasthoudt en vervolgens rustig en gelijkmatig uitademt in 8 sec.
De ademhaling is een niet te onderschatten aspect in het reguleren van de bloeddruk.
Ik leef gezond. Drink geen alcohol, rook niet en beweeg dagelijks een klein uurtje. Eet gezond.
Ik mis 1 punt hier en dat is chronische stress.
Ook erfelijkheid speelt een rol.
Prima artikel! Duidelijk uitleg!
Ik heb een wisselende bloeddruk, soms iets te hoog en soms normaal. Ik probeer gezond te leven om regelmatig sporten en gezond eten en leven. Ik hou het goed in de gaten en trek zn aan de bel bij mij HA.
Is er verschil in de bloeddruk bij vrouwen en mannen?
Een normale bloeddruk voor een man is 130 bovendruk (= de druk op de aderen wanneer het hart samentrekt) tegenover 80 onderdruk (= de druk op de aderen wanneer het hart ontspant). De normale bloeddruk voor een vrouw is 120 bovendruk tegenover 75 onderdruk.