Tips om beter te slapen als je ouder wordt

Tips om beter te slapen als je ouder wordt

Dat je minder slaap nodig hebt naarmate je ouder wordt, is niet waar. Wel ga je minder díep slapen, waardoor je ’s nachts vaker wakker kunt worden. Daarnaast verandert ook het ritme van slapen en wakker zijn. Dus welke tips zijn er die je lekker laten slapen wanneer je wat ouder wordt?

Ouder worden en je biologische klok

Al vanaf je 20ste wordt je biologische klok minder flexibel. Dit is een interne klok die aangeeft wanneer we willen slapen, wakker worden of eten. Voor je 20ste is het geen probleem, om een avond door te halen en dan tot in de middag bij te slapen. Maar op een gegeven moment trek je dat niet meer en voelen de meeste mensen de behoefte, om op tijd te gaan slapen. Bij verder toenemende leeftijd ga je lichter slapen; de diepe slaapfase wordt korter. Daarnaast ben je ook tussendoor vaker even wakker. Dit alles betekent niet dat je leidt aan slapeloosheid.

Oorzaken

De veranderingen in het slaappatroon kunnen verschillende oorzaken hebben. Naarmate je ouder wordt, maak je onder andere minder melatonine aan. Anderen zeggen, dat ouderen gevoeliger zijn voor de omgeving en daardoor sneller wakker worden van lawaai en licht. Dit laatste hangt natuurlijk ook samen met de lichtere slaap.

Ook krijgen vrouwen, wanneer ze in de overgang zijn, te maken met een slechtere slaap. De hormonale veranderingen kunnen leiden tot opvliegers en nachtelijk zweten. De stijging van de lichaamstemperatuur zorgt er dan voor dat je wakker wordt. Naast de hormonale veranderingen, kunnen ook lichamelijke en psychische veranderingen in de overgang, invloed hebben op de slaapkwaliteit. Zo is gebleken dat bijvoorbeeld slaapapneu vaker bij vrouwen in de overgang voorkomt.

Chronisch slecht slapen is een serieus gezondheidsprobleem. Het verhoogt de kans op diabetes en op hart- en vaatziekten. Ook krijg je last van moeheid, prikkelbaarheid, verminderde concentratie en een verminderd prestatievermogen.

Wat kun je doen om klachten te voorkomen?

Niet iedereen heeft 8 uur slaap nodig
Accepteer dat je met het ouder worden misschien iets minder snel in slaap valt, vaker wakker wordt of eerder wakker wordt. Dat is normaal en is geen teken van slapeloosheid. Maar slaap wel zoveel als dat nodig is om de volgende dag uitgerust te zijn.

Zorg voor regelmaat
Probeer zo veel mogelijk rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Dat geld ook voor het weekend. Hierdoor ontwikkel je een vast slaap-waakritme en dat bevordert de kwaliteit van je slaap.

Middagdutje
Wanneer je wat ouder wordt, dan kan het soms nuttig zijn om ’s middags een kort dutje te doen. Zorg ervoor dat het dutje niet langer duurt dan 20 tot 30 minuten. Wanneer je langer slaapt, zal je ’s avonds misschien weer moeilijker in slaap kunnen vallen. Ook het tijdstip is van belang, het verstandig om voor 3 uur te slapen. Anders heb je te weinig tijd om weer slaapbehoefte op te bouwen. Echter, wanneer je ’s nachts vaak wakker ligt of problemen ondervindt met in slaap vallen, dan is een middagdutje niet zo’n goed idee.

Beperk het gebruik van slaapmiddelen
Bij 65-plussers is het beter om het gebruik van slaapmiddelen (indien mogelijk) te vermijden. Vooral bij ouderen kunnen slaapmiddelen risico’s met zich meebrengen. Naast dat er door het gebruik een gevaar voor ongelukken kan ontstaan werken ze maar tijdelijk. Je raakt er zeer snel aan gewend en wanneer je ze langer dan 2 weken achter elkaar slikt helpen slaapmiddelen steeds minder. Je hebt dan steeds meer slaapmiddelen nodig om te kunnen slapen. Tevens kan het moeilijk zijn om er mee te stoppen.

Overdag actief
Zorg voor genoeg lichaamsbeweging en activiteiten overdag. Een goede conditie zorgt er namelijk voor dat je sneller in slaap valt, maar je slaapt er vooral ook dieper door.

Let op met hoeveel water je drinkt
Vermijd het om ’s avonds grote hoeveelheden water te drinken, om nachtelijk opstaan, en plassen, te voorkomen. Maar wanneer je wel geregeld ’s nachts moet opstaan om te gaan plassen, zorg er dan voor dat je vanuit bed gemakkelijk bij het licht kunt. Of laat eventueel een nachtlampje branden. Vermijd wel al te fel licht. Praat er ook over met je huisarts want misschien is er wel iets aan te doen.

Matig met alcohol
Wie ’s avonds veel alcohol drinkt, zal wellicht wel sneller in slaap vallen, maar de kwaliteit van de slaap is veel minder. Je slaapt minder diep en je wordt dan vroeger wakker.

Niet roken
Rokers hebben gemiddeld 2 keer zoveel tijd nodig om in slaap te vallen als niet-rokers. Daarnaast slapen roker gemiddeld een half uur korter.

Ontspanningsoefeningen
Voor sommige mensen werkt het erg goed, om vlak voor het slapen gaan enkele ontspanningsoefeningen te doen. Een goede en makkelijke oefening is je te concentreren op je ademhaling. Ga gemakkelijk liggen of zitten en sluit je ogen. Adem dan diep in en langzaam uit. Leg je handen op je buik en voel je buik op en neer gaan. Adem door je neus in en voel hoe je buik uitzet. Adem rustig weer uit en voel hoe je buik weer platter wordt. Herhaal dit 10 keer en probeer dan rustig slapen.

Rustige slaapomgeving
Slaap in een rustige, geluidsarme en donkere kamer. Wanneer je omgeving rumoerig is, probeer dan eens met oordopjes te slapen. Laat zeker geen licht branden op de slaapkamer en zet de TV en mobiel uit. Deze toestellen laten vaak een blauw lichtje schijnen, wat een grotere invloed heeft dan andere lichtsoorten. Dus zorg ervoor dat de slaapkamer goed donker is. Zelfs een klein beetje licht kan ervoor zorgen dat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine ’s nachts afneemt. Daardoor kan de slaap verstoord raken.

Apart slapen
Wanneer je een onrustige en/of misschien wel een snurkende bedpartner hebt, dan kan dat je nachtrust goed verknallen. Apart slapen of oordoppen zijn dan vaak de enige hulpmiddelen, hoe vervelend dit ook kan zijn. Wanneer je zelf veel snurkt en overdag vaak moe bent ga dan eens naar de huisarts. Het kan zijn dat je slaapapneu hebt.

Wanneer naar de huisarts?

Wanneer je langer dan drie weken, gedurende drie of vier nachten achter elkaar zeer slecht slaapt, en als dat gevolgen heeft voor je functioneren overdag, ga dan even langs je huisarts. Deze kan beoordelen of de slapeloosheid een teken van een ziekte of een bijwerking van medicijnen is. Eventueel kan hij/zij je doorverwijzen.

 

Bronnen: somnio.eu en slaapproblematiek.nl

38 reacties op “Tips om beter te slapen als je ouder wordt
  1. Ik sliep als baby al slecht volgens mijn moeder. Kan heel slecht in slaap komen ( duurt soms wel 2 uur) en bij mij werkt het juist het best als ik een lichte ontspannende film kijk. Ik ben al een fikse plusser en neem 2 mg melatonine + een halve oxazepam en dan slaap ik een uur of 5, 6. Ik hoef ook niet steeds meer middelen te nemen., Doe dit al jaren. Heb gelukkig nooit meer nodig gehad dan die 5 of 6 uur slaap. Ik ben er aardig oud mee geworden. 100

    Geschreven door Eef op
    • O Eef, wat geweldig ! Ben er helemaal door ontroerd en heb je bericht even opgeslagen.
      Ben zelf nog lang niet zo ver als U maar slaap ook slecht en ook als baby.
      Misschien dat Uw remedie mij ook kan helpen. Ga het in ieder geval proberen want ik wil natuurlijk ook wel 100 worden ! Nog heel veel jaren met lekkere slaap !

      Geschreven door Henryette op
  2. Vervrlend een ontustige bedpartner die soms snurkt of hard ademt

    Geschreven door Xena op
    • Proficiat met uw 100 jaar 🙂

      Geschreven door Mieke op
  3. Weer 2 nieuwe woorden geleerd: vervriend en ontustig

    Geschreven door Lisa op
    • dyslexie?

      Geschreven door Kate op
    • dyslexie?

      Geschreven door Kate op
  4. Erg flauwe en niet relevante reactie, Lisa!

    Geschreven door Aholt op
    • Lisa heeft gelijk. Het stikt van de fouten op het internet, zodanig dat het vaak hoogst irritant is. De simpelste woorden en zelfs woorden van twee lettergrepen worden fout gespeld. Werkwoorden worden verkeerd vervoegd, etc. Is het nou zo moeilijk of is men te lamlendig om hetgeen men getypt heeft na te kijken..? Smijt het maar op het net en een ander moet uit die brij maar iets zien te maken…

      Geschreven door Grammatica op
      • Of je leest het niet of je houd er rekening mee dat niet een ieder zo slim is als jij. Wij mensen maken ons druk om de gekste dingen. We maken ons druk hoe mensen leven,lopen ,kleding dragen eten roken kom op let op je eigen leven als we dat allemaal doen geloof me ons leven en de wereld zal er een stuk beter uit zien. Het gaat hier om dokter.nl en geen Nederlands of spellings les. Schoenmaker hou je bij je leest.

        Geschreven door Boods op
        • Je hebt groot gelijk. Kijk eerst naar jezelf dan pas naar een ander. Wat die ander doet of zegt is zijn/haar verantwoordelijkheid. Leef en laat leven.

          Geschreven door Laury op
      • Grammatica,
        Ben erg blij met jouw reactie. Kan het 100% onderschrijven. De meest stomme fouten zie je staan en heb dan ook moeite om niet te reageren. Tot… voor kort toen zat ik zelf met de gebakken peren door de spellingscorrectie van mijn laptop die alles wil vertalen in het Engels!!. En omdat dat nog ergerlijker was, ben ik opgehouden met het kijken naar de fouten van anderen. Ik denk dan zoeken jullie t maar uit. En misschien zijn die mensen ook wel het slachtoffer van die vervelende spellingscorrectie? Alleen zouden ze ten minste de moeite kunnen nemen het geschreven na te lezen.

        Geschreven door DiRos op
      • wat een gezeur om grammatica ;….boeit dat echt, als je maar kan lezen wat er bedoeld wordt…mensen zijn nou eenmaal niet perfekt en als je soms te snel tikt kan je fouten maken…of iemand is slecht in grammatica sowhat:)))) lees en oordeel niet zo…dat vind ik nog erger dan iemand die fouten schrijft…greetz FoXZuni

        Geschreven door FoXZuni op
      • Rustig maar Aholt. Niet iedereen is zo bijdehand. Er zijn “misschien” ook mensen die dyslectisch zijn…..is ook geen pretje. dus graag wat meer respect voor anderen of de persoon in kwestie.

        Geschreven door Rush op
    • ik vind dat Lisa gelijk heeft, als jij ineens woorden gaat verzinnen zonder betekenis en dan over erg flauw schrijven ?

      Geschreven door Emiel op
  5. ik kan heel slecht n slaap komen en als ik slaap droom ikheel erg wat kan dat de oorzaak van zijn

    Geschreven door gerda op
    • Verwerking van je onderbewustzijn en dromen zijn het antwoord daarop!

      Geschreven door Tijmen op
      • Oei, weet niet waar mijn droom van vannacht dan n antwoord op was… was wel gezellig, daar niet van, maar wist niet dat ik het in me had, was nl met drie mannen gelijk… ??☺☺

        Geschreven door Dromer op
        • Oei,oei, Dromer, Fokke, kunnen jullie me vertellen welk merk cholesterolpil dat was? Die van mij doet dat (helaas) niet! Hi,hi.

          Geschreven door DiRos op
    • had ik ook lag aan de cholesterol tablet

      Geschreven door fokke op
    • Ook al weer slordig taalgebruik. Aan elkaar geschreven woorden. Geen interpunktie! Lees voor je een bericht de wereld in stuurt toch je schrijfsel even door.

      Geschreven door Kleiboer op
  6. Ik ben nu 65 richting 66 jaar en ik heb ook slaap problemen. Nu slaap ik s’middags wel een uurtje maar dat ben ik gewend omdat ik ruim 17 jaar in de tropen hebt gewoond en gewerkt. Nu woon ik al weer ruim 6 jaar in Nederland, maar ik heb nog steeds problemen met in slaap komen en wordt s’nachts een aantal keer wakker, dan sta ik maar vroeg op +- 0.600 a 0.6.30. Ik gebruik wel medicijnen omdat ik een chronisch rug probleem hebt, ik draag overdag een korset en als ik veel pijn hebt ook s’ nachts. Ik gebruik onder andere oxycodon. Voor mijn operatie zat ik op 160 milligram per dag, maar na de operatie ben ik dat gaan afbouwen. Nu zit ik op 25 milligram per dag. Helaas heb ik nog steeds last van mijn rug, het is niet meer operabel, en nu ik aan het afbouwen ben krijg ik steeds meer last van pijn.

    Geschreven door w op
    • als mensen pijn hebben grijpen ze naar medicijnen, misschien eet je wel verkeerd, of kom je andere dingen te kort, begin met lichte trainingen, ja ik weet het het is een vies woord voor veel mensen, maar mensen zijn gemaakt om te bewegen, ga je daar mee ophouden of minderen, dan gaat je lichaam achteruit, en een corcet gebruiken is eigenlijk helemaal uit den boze, je spieren worden slaper en je word afhankelijk van dat corcet, beter is het om je spieren te trainen en het is nog leuk ook, ook na je 65e!

      Geschreven door Emiel op
  7. Ik ben nu 65 richting 66 jaar en ik heb ook slaap problemen. Nu slaap ik s’middags wel een uurtje maar dat ben ik gewend omdat ik ruim 17 jaar in de tropen hebt gewoond en gewerkt. Nu woon ik al weer ruim 6 jaar in Nederland, maar ik heb nog steeds problemen met in slaap komen en wordt s’nachts een aantal keer wakker, dan sta ik maar vroeg op +- 0.600 a 0.6.30. Ik gebruik wel medicijnen omdat ik een chronisch rug probleem hebt, ik draag overdag een korset en als ik veel pijn hebt ook s’ nachts. Ik gebruik onder andere oxycodon. Voor mijn operatie zat ik op 160 milligram per dag, maar na de operatie ben ik dat gaan afbouwen. Nu zit ik op 25 milligram per dag. Helaas heb ik nog steeds last van mijn rug, het is niet meer operabel, en nu ik aan het afbouwen ben krijg ik steeds meer last van pijn. Wie kan mij helpen zodat ik weer eens normaal kan doorslapen.

    Geschreven door Martin op
  8. ik set altijd ontspannende muziek op voor ik ga slapen wat na een uur automatisch stopt , maar dan ben ik inmiddels al 45 min in dromeland

    Geschreven door leoooootje op
    • ik zet altijd ontspannende muziek op voor ik ga slapen , wat na een uur automatisch stopt , maar dan ben ik inmiddels al 45 min in dromenland . doe dit al jaren en het werkt voor mij perfect .

      Geschreven door leooooootje op
      • Ik weet het, dat werkt bij ons en dat houdt dus in, dat je je moet prepareren (voorbereiden) op het slapen gaan… Als ik op een bepaald tijdstip wakker moet worden, reken ik even uit, hoeveel uur ik kan slapen en ik word zonder wekker een uur tevoren wakker… dus altijd op tijd!.. het lijkt bizar, maar het is het niet, want je kunt lichaam of geest gewoon opdrachten geven…

        Geschreven door petre op
  9. Ik ben ruim 70 jaar en heb nooit slaap-problemen gehad, behalve als er iets speelde, waarover ik later bericht kreeg (je lichaam of geest waarschuwt je blijkbaar voor aankomende ‘shit’)… Ik kijk geen tv voor het slapen gaan en gebruik ook niet mijn iPhone, maar luister naar YouTube, waar ik lijsten op heb staan met muziek, die ik prefereer… als ik luisterend daarnaar in slaap val, ga ik naar boven (in bed… na het tanden poetsen!..)

    Geschreven door petre op
    • Leuk, eerst in slaapvallen en dan naar boven.?

      Geschreven door Ton op
      • Precies!.. Hahaha!… Het klinkt misschien vreemd, maar je valt in slaap op -/ in je stoel en wordt weer wakker om daarna echt naar bed te gaan…

        Geschreven door petre op
      • ??dat kan ook he.

        Geschreven door Anoniem op
  10. Wie kan mij helpen als moeder van een zoon die lijdt aan P.T.T.S.
    Heeft zijn medicatie zelf sterk vermindert ,maar heeft nog wel medicijnen
    voor de nacht(flash backs.oftewel oorlogs- nachtmerries.

    Ben zelf tegenstander van negatieve medicatie waardoor iemand afvlakt en geen gevoelens meer kan tonen/voelen maar,is er iets wat hem zonder
    zware medicijnen wat meer rust kan geven.Hij heeft wel gerichte hulp en dat kan nog heel lang duren.Zijn leven is geen pretje,kan ook niet meer werken en is al jaren bezig voor erkenning en een beter leven.

    Geschreven door kookpan66 op
    • Wietolie met thc doet wonderen!of gewoon een blowtje roken of een kopje biologische wietthee!

      Geschreven door Wietje op
  11. Slaap al slecht of helemaal niet tijdens en na mijn burnout. Ben 57 jaar en heb van mijn huisarts nu een lichte antidepressiva gekregen en heb zolpidem. Helpt alle twee niet. Wordt hierin nog steeds niet serieus genomen. Heb ondertussen ook een onregelmatige hartslag en hartkloppingen erbij gekregen. Ik wordt er wanhopig van.

    Geschreven door Jopie op
  12. Ik kan me goed vinden in de woorden van Martin, chronische rugpijn, inoperabel, kan niet zonder Oxycodon, (10 mg), en ook niet zonder Amitriptyline. (ook 10 mg),smorgens ‘na het opstaan duf en suf van de medicijnen, desondanks het is nodig anders slaap ik hoogstens een paar uur, maar na de lunch vallen mijn ogen vanzelf dicht, en na een half uurtje opgeknapt, maar okay, mag het , ik ben bijna 70.

    Geschreven door DeeJee op
  13. Het is een ramp dat je niet goed kan slapen. Maar gelukkig een troost ik ben de enige niet. Vooral als je ouder wordt, zelf ben ik bijna 74 jaar, dan zie je er tegenaan om op bed te gaan.
    Nu heb ik in Duitsland een slaapmiddeltje gekocht en dat helpt mij goed, het heet Hoggar Night, je kunt het vrij kopen bij een drogist of apotheek..

    Geschreven door G van der P op
  14. Als ik niet in slaap val, stap ik weer uit bed en neem een lekkere warme douche en meestal ben ik dan zo “vertrokken”.
    Wat mij het meest uit mijn slaap houd zijn de piekermomenten, die ’s nachts heel groot lijken (het is donker, geen afleiding, je partner slaapt en wil je niet wakker maken, je zit er alleen mee dus het gaat “malen” in je hoofd.) en overdag stellen ze niks voor: het probleem lijkt dan veel kleiner, je bent op je werk met zoveel andere zaken bezig, overleg met anderen (zoals bijv je partner).
    Hebben meer mensen die ervaring??Tja, en wat doe je daar dan aan?

    Geschreven door Harry. op
  15. Ik metk dat er een patroon in zit van 1 of 2 nachten helemaal niet kunnen slapen, en de nacht daarop val ik wel in slaap van pure oververmoeidheid natuurlijk. Het lichaam regelt dit zelf. Maar ik functioneer gewoon slecht, voel me niet moe maar heb hoofdpijn en totaal geen energie. Het tast de levenskwaliteit enorm aan. Zolpidem helpt wel maar wil ik vermijden omdat het zo verslavend is. Daar kom je nooit meer vanaf. Net een ebook gekocht met slaaptips. Maar die ken ik allemaal al. Het lijkt erop dat er voor chronische slapeloosheid geen oplossing is. En moeten we min of meer gehandicapt door het leven. Volgens mijn huisarts weten we nog bijna niets van het fenomeen slapen.

    Geschreven door Jojo op

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

*

Blijf op de hoogte met onze wekelijkse nieuwsbrief