Tips om je zoutinname te verlagen

Wanneer we dagelijks maximaal zes gram zout zouden eten, dan voorkomt dat 150.000 gevallen van chronische nierschade over een periode van tien jaar. Daarnaast zou een vermindering van onze zoutinname ervoor zorgen dat er bijna 250 gevallen van nierfalen voorkomen kunnen worden. Dus hoe kun je je zoutinname verlagen?

Gevolgen van te veel zout

De aanbevolen hoeveelheid zout ligt dus op zes gram per dag. Echter, we consumeren gemiddelde zo’n negen gram per dag. De gevolgen daarvan kunnen groot zijn, en in sommige gevallen is de schade onomkeerbaar. Wat zijn de effecten van een te hoge zoutinname op je gezondheid?

Effecten te hoge zoutinname

• Verhoogde bloeddruk
  Zout kan ervoor zorgen dat er meer vocht in je lichaam blijft. Het gevolg is dat er meer vocht in de bloedvaten is, waardoor een verhoogd druk op de bloedvaten ontstaat. Hierdoor zal het hart harder moeten werken om het bloed rond te pompen. Daarnaast is een verhoogde bloeddruk ook een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
• Nierziekten
  Een te hoge zoutinname kan schade aan de nieren veroorzaken. Wanneer je veel natrium binnenkrijgt, moeten de nieren harder werken om dit uit je lichaam te verwijderen. Dat harde werken kan nierbeschadiging veroorzaken en dat vermindert de levensverwachting. Mensen van 55 jaar van wie de nieren niet meer optimaal werken hebben een verminderde levensverwachting van ongeveer zeven jaar in vergelijking met mensen die een normale nierfunctie hebben. Wanneer er sprake van ernstige nierproblemen is, dan verminderd de levensverwachting zelfs met ruim twaalf jaar.
• Maagkanker
  Door te veel gezouten voedingsmiddelen te eten verhoog je het risico op maagkanker. Onderzoekers denken dat dit komt doordat onze maagwand beschadigd kan raken door het eten van deze voedingsmiddelen. Momenteel wordt hier meer onderzoek naar gedaan.
• Botontkalking
  Door het innemen van te veel zout, zal de calciumhuishouding in je lichaam verstoord raken. Dit kan een negatieve bijdrage leveren aan de botsterkte. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.

Tips om minder zout te eten

We eten dus bijna allemaal meer zout, dan de maximale aanbevolen hoeveelheid. Aangezien het niet die zoutpot is die daarvoor zorgt, kan het lastig zijn om minder zout in te nemen. Hoe kun je je zoutinname verlagen?

1. Zout is zout

Veel zout producten wekken de suggestie dat ze gezonder zijn dan regulier keukenzout. Denk hierbij aan himalayazout, zeezout of Keltisch zout. Maar laat je niet misleiden, het is allemaal gewoon zout. In bijna alle soorten zit ongeveer evenveel natrium, een belangrijk bestanddeel van zout. Dus wil je minder zout eten, dan moet je al het zout minderen. Wil je toch een keer zout toevoegen aan je eten? Dan kun je ook Jozo bewust of Lo Salt gebruiken. Hierin is een deel van het natrium vervangen door kalium en magnesium. Let wel op wanneer je een slechte nierfunctie hebt of wanneer je plaspillen of ontstekingsremmers gebruikt. Dan moet je altijd eerst overleggen met je arts of diëtist of je kaliumzout mag gebruiken.

2. Kook meer zelf en minder uit een potje

80% van het zout dat we binnenkrijgen, komt uit producten waar zout van nature in zit of waar het aan is toegevoegd door fabrikanten. Aan heel veel kant-en-klare producten is veel zout toegevoegd. Dus ga lekker aan de slag in de keuken en maak zelf je sauzen, marinades, dressings of soep. Op die manier weet je hoeveel zout je er zelf in doet. Je kunt ook kiezen voor niet-bereide diepgevroren producten. In de meeste gevallen bevatten deze geen toegevoegd zout. Aan voedingsmiddelen in blik wordt meestal wel zout toegevoegd tenzij het etiket het tegendeel vermeldt.

3. Geef je eten smaak zonder zout

De resterende 20% van het zout dat we binnenkrijgen, voegen we zelf toe bij het koken of aan tafel. Dit doen we om de gerechten om smaak te brengen. Echter, dat kan met veel gezondere smaakmakers dan met zout. Denk hierbij aan knoflook, ui, verse kruiden en peper.

4. Lees de etiketten

Soep in een blik of zak, sauzen, bewerkt vlees (waaronder hamburgers, worsten en verschillende soorten beleg), kant-en-klare vleesvervangers, kant-en-klaarmaaltijden en pizza’s bevatten vaak veel zout. Op het etiket staat aangegeven hoeveel zout erin zit. Staat er op het etiket enkel de hoeveelheid natrium, de voornaamste bouwstof van natriumchloride of zout, dan kun je het natriumgehalte met 2,5 te vermenigvuldigen. Zo kun je dan uitrekenen hoeveel gram zout er in het product zit. 0,4 gram of 400 mg natrium is bv. gelijk is aan 1 gram zout.

Let daarbij wel op of de hoeveelheid per 100 gram of per portie is vermeld. Een voedingsmiddel dat 0,5 g natrium (of 1,2 g zout) of meer bevat per 100 g product, is rijk aan natrium of zout. Een voedingsmiddel met 0,1 g natrium (of 0,25 g zout) of minder per 100 g product bevat weinig natrium of zout.

Tot slot

Ga met bovenstaande tips eens mee aan de slag, maar geef je smaakpapillen dan wel even de tijd om te wennen aan maaltijden met minder zout. In het begin vind je het misschien flauw en laf, maar je zult merken dat je er in de loop van tijd aan went. Je smaakpapillen hebben ongeveer zeven tot tien dagen nodig om zich te resetten. Hierna zal je merken dat het eten met minder zout net zo goed smaakt als daarvoor.

Bronnen: Nierstichting, Voedingscentrum en wkof