Wat helpt bij steken in je zij?

Wat-helpt-bij-steken-in-je-

Voor veel sporters – zeker hardlopers – is het een bekend fenomeen: de steek in de zij. Er doen veel theorieën de ronde over de oorzaak hiervan. Eén van de bekendste: de milt veroorzaakt de pijnscheuten. Maar wat is de oorzaak en wat helpt bij steken in je zij?

Zijsteken komen bij ongeveer 15 % van de sporters voor. Je krijgt het vooral bij sporten met veel schokbewegingen zoals hardlopen. Niet alleen beginnende sporters hebben er mee te maken, ook ervaren sporters. Wij hebben een aantal bekende theorieën op een rij gezet.

Theorie 1
Er ontstaat spanning op je middenrif (diafragma) doordat je benen hier tijdens het rennen druk op uitoefenen. Dit, gecombineerd met een versnelde ademhaling, zorgt ervoor dat je middenrif samentrekt (oftewel verkrampt) en de bloed- en zuurstoftoevoer wordt afgeknepen. Daarnaast zijn je organen verbonden met bindweefselbanden. Met hardlopen ‘trek’ je hieraan en dit kan pijn veroorzaken.

Theorie 2
De steken kunnen te maken met gasophoping in de dikke darm. Bij lichamelijke inspanning gaat er meer bloed naar de spieren dan naar de darmen, dus voert je lichaam het gas niet af. In plaats daarvan stijgt het omhoog en drukt het tegen het middenrif, wat waarschijnlijk de steek in je zij veroorzaakt.

Theorie 3
Een slechte timing van voeding zou ook kunnen leiden tot zijsteken. Er zijn aanwijzingen dat het drinken van een suikerrijk drankje voor de inspanning deze klachten verergert. Ook als je vlak voor je training (1 tot 2 uur) veel eet, heb je meer kans op steken in je zij.

Theorie 4
Theorie nummer 4 betreft stijve heup- en rompspieren en de stand van de wervelkolom. Lopers die vaak last hebben van zijsteken hebben misschien ook vaker last van stijfheid en verminderde beweging in de heupspier die de bovenkant van het dijbeen met de onderkant van de wervelkolom verbindt (musculus psoas major). Vooral op hoge snelheid zet je deze spier aan het werk. Ook een stijve rompspier (quadratus lumborum) kan tot een steek in je zij leiden. Deze spier verbindt de onderste ribben met het heupbekken en is actief bij zijwaarts draaien, het uitademen van lucht en strekking van de wervelkolom. Een holle rug zorgt er mogelijk ook voor dat je last krijgt van zijsteken. Het middenrif wordt door een holle rug in een onnatuurlijke houding getrokken, wat leidt tot extra belasting van de rompspieren. Daarnaast kunnen zenuwbanen die het middenrif aansturen knel komen te zitten door de holle rug.

Theorie 5
En de laatste theorie betreft de milt. Een steek in je linker zij zou op een samentrekking van de milt wijzen om je lichaam te voorzien van een voorraad aan rode bloedcellen. Getraind of niet het betekent dat je te weinig rode bloedcellen hebt om de inspanning zonder miltspasme te kunnen afwerken. Anderzijds kunnen ook andere bloed vragende organen je bloedtoevoer bepalen en de milt leegwringen. Wellicht eet je te kort voor het lopen en vloeit er teveel bloed naar je maag en darmen.

Wat als je steken in je zij voelt?
Heb je te kampen met steken in de zij tijdens het hardlopen?

Verlaag je tempo
Speelt tijdens het lopen de steek ineens op, verlaag dan je tempo tot de pijn minder wordt. Dat kan ook betekenen dat je even moet gaan wandelen.

Let op je ademhaling
Ga voor diepe ademteugen in plaats van oppervlakkig ademhalen. Heb je steken in je rechter zij, adem dan uit op het moment dat je linker voet op de grond komt. Heb je de steken links, adem dan rustig uit op het moment dat je rechter voet op de grond komt. Deze methode is nooit wetenschappelijk bewezen, maar veel lopers zweren erbij. Andere techniek is om bij steken in de zij diep en constant adem te halen, hierdoor wordt het middenrif naar beneden gedrukt en kan alle lucht die eronder gevangen zit ontsnappen.

Mochten de bovenstaande twee ademhalingstechnieken de steken in de zij niet wegnemen, haal dan diep adem en hou deze enkele seconden vast en probeer vervolgens zoveel mogelijk lucht door je mond uit te ademen.

Oefen druk uit op de pijnlijke plek
Druk met je hand op de pijnlijke plek en wanneer je dan tegelijkertijd uitademt, dan wordt de pijn vaak minder.

Rek je middenrif en buikspieren en geef je lichaam de ruimte
Hiervoor moet je wel even pauzeren.

Hoe voorkom je steken in je zij?
Voorkomen is ook hier beter dan genezen.

  • Dus start met een goed uitgevoerde warming-up van minimaal 15 minuten
  • Zorg voor een geleidelijke trainingsopbouw met een juiste afwisseling van duur-, tempo- en intervaltraining
  • Zoveel mogelijk regelmatig ademhalen tijdens het lopen
  • Eet geen grote maaltijden voor een training of wedstrijd. Nuttig de laatste maaltijd 2-3 uur voor het begin van een intensieve sportinspanning, waarbij de maaltijd het liefst moet bestaan uit veel koolhydraten (brood, spaghetti of andere deeggerechten) en weinig vet of eiwitten. Lichte voedingswaren voorafgaande aan de activiteit zijn meestal geen probleem.

Bronnen: blessure-aanwijzer.nl, sportzorg.nl en Runnersworld

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Blijf op de hoogte met onze wekelijkse nieuwsbrief
Dokter.nl maakt gebruik van cookies, onder andere om de website te analyseren, het gebruiksgemak te vergroten en advertenties te tonen. Je geeft door gebruik te blijven maken van deze website, of door op 'ga verder' te klikken, toestemming voor het gebruik van cookies. Wil je meer informatie over cookies en hoe ze worden gebruikt, bekijk dan ons cookiebeleid.
Ga verder