Ongemakken van hardlopen

Ongemakken-door-hardlopen

Ieder hardloper heeft wel eens een pijntje of krijgt ergens pijn of een blessure. Maar vaak zijn deze pijntjes of blessures te voorkomen. Dus hoe kun je deze ongemakken voorkomen?

Steken in de zij
Steken in de zij komt bij ongeveer 15% van alle sporters voor, maar vooral bij hardlopers is de kans groot. En dit komt niet alleen bij de beginnende hardloper voor.

De exacte oorzaak waarom steken in de zij ontstaan is niet duidelijk, maar waar de wetenschappers het wel over een zijn is dat het middenrif een belangrijke rol speelt. Het middenrif bestaat uit een grote platte koepelvormige spier met een peesblad en deze gaat op en neer tijdens het ademen.

Hoe voorkomen? Door je buik- en je rugspieren te trainen kun je voorkomen dat je middenrif verkrampt. En wanneer je tijdens het lopen toch steken in je zij krijgt, pas dan je tempo aan en oefen met je hand druk uit op de pijnlijke plek en let dan op je adem. Buikademhaling helpt hierbij.

Pijn in schouder en nek
Veelal komt nek- en schouderpijn, tijdens het hardlopen, door een gespannen houding. Waarschijnlijk trek je je schouders omhoog en trek je je nek in.

Hoe voorkomen? Maak je schouderpartij voor het lopen lekker los door draaiende bewegingen te maken. Wanneer je tijdens het lopen toch een verkrampt gevoel krijgt probeer dan te ontspannen door je armen los naast je lichaam te laten bungelen, je schouders naar achteren en naar beneden te duwen (borst vooruit) en zorg dat je handen geen vuisten zijn maar laat je vingers een beetje los hangen.

Blauwe en pijnlijke teennagel
Meestal ontstaat een b lauwe teennagel door te kleine hardloopschoenen of te lange teennagels. Doordat je met die nagel steeds tegen de neus van je schoen stoot ontstaat er een bloeduitstorting onder de nagel.

Hoe voorkomen? Door een juiste maat hardloopschoenen te kopen. Hardloopschoenen zijn vaak een maat groter dan je reguliere schoenen en knip je teennagels kort en hou ze bij. Knip ze 1 keer in de twee weken.

Blaren
Blaren ontstaan door teveel wrijving en druk op de huid. Vaak zijn te grote of te kleine sokken de boosdoener. Maar ook warmte en vocht vergroten het risico op blaren.

Hoe voorkomen? Goed passende hardloopschoenen en naadloze hardloopsokken kunnen helpen om blaren te voorkomen. Daarnaast kun je wrijving verminderen door je voeten op de gevoelige plaatsen in te smeren met vaseline.

Spierpijn
Spierpijn, na het sporten, is vaak het gevolg van overbelasting. Door overbelasting kan er door een slechte doorbloeding te weinig zuurstof en te veel afvalstoffen in de spieren aanwezig zijn.

Hoe voorkomen? Door een grondige warming-up en cooling-down en het geleidelijk opvoeren van de trainingsintensiteit kun je spierpijn voorkomen. Ook een sportmassage kan helpen omdat door een massage de afvalstoffen beter worden afgevoerd.

Lage rugklachten
Een veel voorkomende klacht bij lopers is pijn in de onderrug. Deze klachten kunnen verschillende oorzaken hebben maar meestal komt het door houdingsafwijkingen zoals beenlengteverschil, knikvoeten of door spierfunctiestoornissen zoals een spierverkorting in de rug, heup of bovenbeen of spierverzwakking en overtraining.

Hoe voorkomen? Begin in ieder geval met een goede warming-up met rekoefeningen voor de rugspieren. Daarnaast moet je zorgen voor een goed opbouwend trainingsschema waar je ook aandacht besteed aan spierversterkende oefeningen voor de buik-, bil en bovenbeenspieren. En zorg voor passende, eventueel corrigerende, hardloopschoenen. Eindig je training weer met een cooling-down.

Kramp
Kramp kan vele oorzaken hebben zoals verzuring, overbelasting, vochttekort of een ontsteking van de aanhechtingen van één van de spieren.

Hoe voorkomen? Door in ieder geval voldoende voor, tijdens en na het lopen te drinken. Door een goede warming-up waarbij je de spieren strekt. Maar ook goede hardloopschoenen met een goede pasvorm en demping zorgen voor ‘ontspannen’ spieren. Kijk ook eens naar je voeding. Een tekort aan magnesium, kalium en calcium in het bloed leidt tot een verstoring in het samentrekken en ontspannen van de spiervezels waardoor krampen kunnen ontstaan.

Blessures
En bijna iedere hardloper krijgt een keer te maken met een blessure; een hardlopers knie, skin splints, enkelklachten, achillespeesklachten of een slijmbeursontsteking. Vaak is overbelasting verantwoordelijk voor een blessure maar ook een verkeerde loophouding kan de oorzaak zijn.

Hoe voorkomen? Kies voor een hardloopschema wat past bij je niveau en hou je daar ook aan. Daarnaast zou je je aan kunnen sluiten bij een hardloopgroep of atletiekvereniging om ook je houding eens onder de loep te nemen.

Bronnen: Sportzorg.nl, Runinfo en Runnersworld

reactie op “Ongemakken van hardlopen
  1. Dat is zonder aanvullend onderzoek moeilijk te zeggen. Er kunnen verschillende oorzaken zijn. Het beste is om met de klachten even naar de huisarts of de fysiotherapeut te gaan

    Geschreven door Tandor op

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Blijf op de hoogte met onze wekelijkse nieuwsbrief
Dokter.nl maakt gebruik van cookies, onder andere om de website te analyseren, het gebruiksgemak te vergroten en advertenties te tonen. Je geeft door gebruik te blijven maken van deze website, of door op 'ga verder' te klikken, toestemming voor het gebruik van cookies. Wil je meer informatie over cookies en hoe ze worden gebruikt, bekijk dan ons cookiebeleid.
Ga verder