Krachttraining! Wat is krachttraining en wat zijn de voordelen?

De meeste mensen denken aan hardlopen of fietsen, wanneer ze af willen vallen. Toch is uit onderzoek gebleken dat krachttraining in combinatie met aangepaste voeding ook heel erg goed samen gaan. Maar naast afvallen zijn er nog meer voordelen van krachttraining. Wat is het verschil tussen krachttraining en cardio en wat zijn de voordelen van krachttraining?

Wat is krachttraining?

Krachttraining is een lichamelijke training met gewichten, apparaten of met je eigen gewicht. Het zwaartepunt ervan ligt op het versterken van je spieren en niet op je conditie. De focus ligt dus op het sterker maken van je spieren, pezen, banden, gewrichten en botstructuur. Het is de bedoeling dat de oefeningen op een gecontroleerde manier worden gedaan, maar wel door je spieren bijna tot het uiterste te belasten. Vervolgens is een rustperiode van belang. In die tijd krijgen je spieren tijd om te herstellen en sterker te worden. Een spiergroep heeft (afhankelijk van de inspanning) zo’n 24 tot 48 uur nodig voor herstel.

Wat is cardio training?

Met een cardio training zorg je voor een zo lang mogelijke tijd voor een verhoogde hartslag. Het doel is om je hart, longen en bloedvaten te trainen. Het gaat dus om het vergroten van je uithoudingsvermogen, je conditie.
Cardio training kan bestaan uit bijvoorbeeld hardlopen, zwemmen of fietsen. Je hartslag gaat omhoog tijdens het uitvoeren de sport, waardoor je gaat zweten. Spieren hebben zuurstof nodig om de kracht te leveren, waar de inspanning om vraagt. Omdat je hartslag omhoog gaat ben je gedurende de training geconsumeerde calorieën aan het verbranden.

Voor wie is krachttraining geschikt?

Onder vrouwen en ouderen zijn er nogal wat vooroordelen over krachttraining. Veel vrouwen zijn bang bijvoorbeeld voor een bodybuild figuur. Naast het feit dat je dan wel heel erg veel moet training, is het vrouwelijk lichaam niet gemaakt om zo groot en gespierd te worden. Ook ontbreekt het vrouwen aan grote hoeveelheden mannelijke hormonen, welke nodig zijn voor een bodybuild figuur.

Krachttraining is voor iedereen op elk niveau en op elke leeftijd goed. Alleen al door oefeningen te doen met je eigen lichaamsgewicht kun je heel veel resultaat bereiken en je lichaam een stuk sterker, slanker en fitter maken. Dat kan in de sportschool, maar dat kan ook gewoon thuis door gebruik te maken van je eigen gewicht.

Effecten van krachttraining

Ja valt er van af

Natuurlijk val je van cardio af, maar ook van krachttraining val je af. Door aan de ontwikkeling van spierweefsel te werken zorg je dat je sneller vet verliest, omdat ook in rust je spieren meer calorieën verbranden dan vetweefsel. Je vetverbranding gaat omhoog, ook in rust.

Je lichaam krijgt een mooie vorm

Door krachttraining maak je je spieren sterker, waardoor je een mooie vorm in je hele lichaam krijgt. Met cardio train je je beenspieren, longen en hart, maar niet je core. Dus wanneer je alleen hardloopt, dan belast je je spieren, pezen, banden en gewrichten. Je werkt niet aan de vorm van je lichaam.

Gaat spierverlies tegen

Vanaf ons 30ste verliezen we gemiddeld 1% spiermassa per jaar. Een 80-jarige kan hierdoor nog maar de helft van zijn of haar oorspronkelijke spiermassa hebben. Toch is dit geen onvermijdelijk gevolg van ouder worden. Om dit tegen te gaan is krachttraining de beste vorm van sporten. Helemaal wanneer dit in combinatie met eiwitten uit onze voeding plaatsvindt. Door ook op oudere leeftijd aan krachttraining te doen, zorg je ervoor dat je spierverlies tegen gaat.

Verlaging van bloeddruk

Uit onderzoek komt naar voren dat krachttraining de bloeddruk doet verlagen. Mensen met een verhoogde bloeddruk die onder controle is kunnen goed aan krachttraining doen, concluderen de onderzoekers. Verantwoorde krachttraining kan er zelfs toe bijdragen dat de bloeddruk gezond blijft en misschien zelfs verbetert.

Goed tegen osteoporose

Osteoporose is een aandoening die vaak op iets oudere leeftijd ontstaat. Het kenmerkt zich door een afname aan botmineralen, waardoor het bot poreuzer wordt. Botbreuken kunnen hier het gevolg van zijn. Krachttraining zorgt voor een toename van de spierkracht en spiermassa. Dit kan leiden tot een toename van de botdichtheid en botsterkte. Dit effect wordt alleen bewerkstelligd door minimaal 2 keer per week een krachttraining af te werken.

Verbetering van je houding

Door zittend of eentonig werk wordt er vaak een verkeerde lichaamshouding aangenomen. Je hoofd en schouders kunnen naar voren staan, je onderrug kan hol trekken of je leunt te veel naar achteren als je staat. Deze houdingsproblemen treden op omdat de spieren die een gewricht in plaats houden niet in evenwicht zijn. Met andere woorden de ene spiergroep is te stijf en de tegenovergestelde spiergroep te zwak.
Door krachttraining kun je er voor zorgen dat de zwakke spieren worden getraind, waardoor je een betere houding krijgt. Met name door het trainen van je rug-, buik- en schouderspieren ga je beter staan en zitten.

Overige voordelen

Het vertraagt de veroudering van je cellen en is goed voor je slaap. Tot slot is krachttraining ook goed voor je humeur omdat je lichaam meer dopamine en serotonine aanmaakt.

Conclusie

Er zitten veel voordelen aan het doen van krachttraining, maar dat geldt ook voor cardio. Het meest belangrijke is dat je beweegt, en dat je blijft bewegen. Ook op latere leeftijd. Wanneer je gaat sporten om af te vallen, dan moet je je realiseren dat een combinatie van aangepaste voeding (minder calorieën) en sporten daar alleen voor kan zorgen.

 

Bronnen: drogespieren.nl en fitsociety.nl

Voor meer nieuws kijk op: dokter.nl/nieuws/

Tags: lichaamshouding, dopamine, serotonine, Krachttraining, cardiotraining, spierkracht, osteoporose, Bloeddruk, Spiermassa Delen:  

gepubliceerd door C. van Etten. onderschreven door P.M. Mulder (arts)