Het blijkt dat bijna de helft van alle 50- en 60-plussers een slaapprobleem heeft. Waarom slaap je slechter naarmate je ouder wordt? En kun je er iets tegen doen?
Oorzaken slechter slapen ouder worden
De oorzaken van slechter slapen naarmate we ouder worden wordt bij zowel mannen als vrouwen voor een groot deel veroorzaakt door een verschuiving in de hormoonhuishouding.
Mogelijke oorzaken slechter slapen:
Minder aanmaak melatonine
Naarmate je ouder wordt maak je steeds minder melatonine aan. Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd en speelt een belangrijke rol in ons slaap- en waakritme. Echter, de hoeveelheid melatonine veranderd met de jaren. Zo is de melatoninespiegel van iemand van 60 jaar ongeveer de helft zo hoog als die van een 20-jarige. Het gevolg hiervan is dat je vaker wakker wordt, lichter slaapt, meer last hebt van allerlei geluiden en niet meer zo lang in de diepe slaapfase zit.
Verandering hormoonhuishouding
Vrouwen in de menopauze hebben vaak last van slaapproblemen. Een tekort aan het vrouwelijk hormoon oestrogeen ligt daar aan ten grondslag. Oestrogeen verhoogt vooral de diepe slaap (remslaap). Maar je lichaam ook maakt minder progesteron aan. Progesteron zorgt er op natuurlijke wijze voor dat we slaperig worden. Daarnaast heeft dit hormoon effect op de spierspanning in de keel. Bij een verminderde aanmaak van progesteron wordt dit lager, waardoor de kans op snurken en slaapapneu sterk toeneemt. Dit verstoort de slaap en zorgt er voor dat je vaker wakker wordt.
Gevolgen van slaapproblemen
Iedere nacht doorloop je meerdere slaapcycli. Eén cyclus bestaat uit een aantal fases: inslaapfase, lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap of droomslaap. Maar wanneer we ouder worden, dan neemt de duur van de diepe slaapfase en REM-slaap af. Hierdoor ga je dus lichter slapen met de volgende gevolgen:
- Vaker wakker wordt gedurende de nacht
- Gevoeliger voor licht, geluiden of bewegingen
- Overdag een dutje doen.
Slaapstoornis
Wanneer je gedurende 2 maanden of langer meerdere nachten per week slecht slaapt, en als gevolg daarvan moe en futloos bent, dan praten we over een slaapstoornis. Het is dan verstandig om een afspraak met je huisarts te maken. De gevolgen op de gevolgen op de lange termijn kunnen zijn:
- Verminderde weerstand
- Grotere kans op depressie
- Meer kans op dementie
- Grotere kans op hart- en vaatziekten.
Wat kan je zelf doen?
Een goede nachtrust is essentieel voor het goed functioneren, zowel fysiek als geestelijk. Dus wat kun je zelf doen?
Voeding
- Vermijd in de uren voor je naar bed gaat zware maaltijden.
- Drink s ’avonds geen koffie, thee, chocolademelk of cola.
Sport en ontspanning
- Zorg voor voldoende ontspanning en beweging. Mensen die minimaal 30 minuten per dag matig intensief bewegen slapen beter.
- Als je druk in je hoofd bent, dan kun je een dagboekje naast je bed leggen om te op te schrijven wat je niet mag vergeten of waar je in gedachten mee bezig bent.
- Probeer een half uurtje voordat je gaat slapen je compleet te ontspannen. Luister naar muziek, lees, doe ontspannings- en/of ademhalingsoefeningen.
Temperatuur
Neem vlak voordat je gaat slapen een korte, lauwe douche. Zo geef je inwendige warmte af (via je poriën die meer open staan) en val je daarna gemakkelijker in slaap. De beste temperatuur in de slaapkamer, om te kunnen slapen, is rond de 18 graden.
Regelmaat
Vooral regelmaat in het tijdstip van opstaan is belangrijk omdat ons bioritme daar zeer voor gevoelig is. Daarom is het beter om iedere dag op ongeveer hetzelfde tijdstip te staan. Het blijkt dat het op een vaste tijd opstaan belangrijker is dan op een vaste tijd naar bed te gaan.
Niet wakker in bed blijven liggen
Wanneer je niet kunt slapen, blijf dan niet gespannen en gefrustreerd in je bed liggen. Te hard proberen te slapen werkt namelijk averechts. Het is dan beter om dan op te staan en iets ontspannends te doen in een andere kamer.
Pas op met slaappillen
Het kan wellicht verleidelijk zijn om slaappillen in te nemen, toch is het beter om deze te vermijden. Ondanks dat je er sneller door in slaap valt en makkelijker van doorslaapt, zal dit maar voor een korte periode effectief zijn. Wanneer je langer dan 10 dagen slaappillen slikt, dan treedt bijna altijd verslaving op. Dat komt omdat je lichaam gewend raakt aan de hoeveelheid, waardoor je meer van het middel moet slikken om hetzelfde effect te bereiken. Voor ouderen zijn er nog extra risico’s aan verbonden. Zulke medicijnen hebben namelijk een spierverslappend effect, ook nog wanneer je ’s morgens opstaat. Hierdoor kan je sneller vallen en iets breken.
Bronnen: Trimbos, Hersenstichting en DVN
Is extra melatonine verkrijgbaar bij drogist aan te raden of juist niet, heb een zware longoperatie ondergaan en merk dat ik van slapen zeker niet uitgerust wakker wordt, vaak rond 4 uur s’ acht s, Ben gewend vroeg wakker te worden mijn hele leven echter dit tijdstip vind ik een beetje te dol, ga altijd redelijk bijtijds slapen 22.00 tot 23.00 uur, met enkele uitzonderingen..
Niet iedereen reageert goed op melatonine. Ik zelf in elk geval niet. Ik gebruik zelf onder andere 5htp. Slecht slapen kan wel diverse oorzaken hebben.
En homeopatische middelen zoals valeriaan etc. Kunnen die kwaad?
Kennelijk iets fout gedaan met mijn eerste reactie, bij deze nogmaals. Slaapproblemen, ik heb last van heel vroeg wakker worden zo rond 4 uur in de ochtend. Altijd al heel vroeg wakker geworden, maar was dan ook echt uitgerust, dit is voorbij heel moe word ik wakker. Ik heb 2 maanden terug zware longoperatie ondergaan wegens kanker, hoef geen chemotherapie omdat ik vlgns longarts genezend ben geopereerd en geen uitzaaiingen. Alles kon weggehaald worden, ik ga rond 22.00 23.00 slapen slaap snel in maar te vroeg wakker. Is melatonine wellicht een idee om dat eens te proberen, ik gebruik geen medicijnen meer, geen alcohol, helaas is het roken nog een probleem waar ik aan werk.
Geen koffie drinken. Geen alcohol drinken.
Goed en informatieve artikel!
Herkenbaar situaties en tegelijkertijd goed advies.
Mijn wakker wordentijd is s’nachts tussen 3en 4 uur, ik ben er inmiddels aan gewend. Ik drink dan wat melk, neem mijn vitaminen in, ak mijn nagels, epileer mijn wenkbrauwen of geef mijn voeten een verwenbeurt. Ik ben alleenstaand, 86 jaar, je moet er nog wat van maken. Ik vind het heerlijk om ongestoord mijn gangetjes te kunnen gaan. De nacht geeft mij best leuke momenten, dan na ca. 1uur val ik weer als een blok in slaap. Heerlijk.D it doe ik nu al zo’n 15 jaar. Met vr, groet,
Wat een geweldige vrouw bent u. Fantastisch hoe u met dit “probleem” omgaat en op een prachtige manier een oplossing hebt. Petje af!
Het is een hel echte slapeloosheid.
Geweldige huis tuin en keukentips die bij een echte stoornis niet helpen
Dan maar een slaappil. Geen goede keuze maar elke nacht hooguit 2 uurtjes dommelen daar krijg je inderdaad een depressie van. WAT IS WIJSHEID? Hoop dat er dan eens een pil komt die helpt zonder bijwerkingen.
@Irene, is niet altijd zo simpel maar is wel bij te sturen met de juiste voeding en door je hormoonhuishouding bij te sturen. Zo werkt een teveel aan snelle suikers ontregelend op je hormoonhuishouding. Bepaalde voedingssupplementen kunnen ook helpen voor de aanmaak van allerlei neurotransmitters. Als misschien je schildklierhormonen ontregeld zijn, is er meer nodig. Een orthomoleculair therapeut zou nader advies kunnen geven.
Allemaal leuke tips maar ik werk onregelmatig dus nooit op vaste tijdstippen naar bed. Daar hoor ik nooit iemand over. Ik val gewoon niet in slaap. Dan maar een aantal keren per week een slaappil. Moet nog tot mijn 67 werken.
@Quibles, lastig. Eigenlijk ook niet gezond dat onregelmatige werken en zeker tientallen jaren. Met de juiste voeding en voedingssupplementen kan je je lichaam wel wat bijsturen. Slik zelf onder andere 5htp, dat de aanmaak van melatonine verbetert. Benzo’s remmen de aanmaak van melatonine en ondermijnen je gezondheid. Heb zelf ook een magneetveldresonantiesysteem. Helpt voor veel dingen en ook je bioritme. Heb een verouderd systeem dat wat minder sterk werkt en ik moet er daarom wat langer op liggen maar val de meeste keren in slaap.
Sinds ik boven de 60 ben word ik gedurende de nacht een paar keer wakker. Bij mij werkt magnesium 400 heel goed. Ik neem een tablet en ga op mijn rechterzij liggen, zodat hij snel inwerkt. Dan voel ik de rust en slaap weer over me komen. Zo diep slapen als vroeger is er niet meer bij, maar op deze manier kom ik toch aan voldoende slaap.
Je kunt vragen stellen op ons Forum