Hallo,

Ik ben in 2 maand tijd 6kg afgevallen en weeg nu 58.4kg en ben 1.72 lang.
Ik wil dit gewicht behouden en niet verder afvallen, maar ik ben bang dat ik aankom als ik meer ga eten.
Ik wandel momenteel ongeveer 90 minuten per dag (10-11km p/dag) en eet zo ongeveer 1200-1300kcal.
De hoeveelheid beweging wil ik ook afbouwen naar 30 minuten per dag, aangezien het nu veel tijd kost.
Wat ik mij afvraag is hoeveel kcal ik binnren moet krijgen om op gewicht te blijven.
Momenteel is dit mijn voedingsschema.
Ont: 2x volkorenbrood met halvajam of magere vleeswaren.
Lunch: 3x snee volkorenbrood met halvajam of magere vleeswaren
Tussendoor: grote appel ong. 200gram (exl. Klokhuis)
Avond: 130gram aardappelen, 150gram groente en 75 a 100gram vlees.
Tussendoor: Snee volkorenbrood met mager beleg, eierkoek of snelle jelle (minder suiker).
Mijn vochtinname krijg ik door water en thee zonder suiker.
Wat moet ik meer eten als ik op gewicht wil blijven en 30 min. per dag ga bewegen?
(P.s. de laatste 3 weken viel ik 1kg per week af)

Alvast bedankt voor de antwoorden.

Ik ben trouwens een man van 18 jaar.

Je eet in ieder geval veel te weinig.
Met het aantal Kcal dat je nu inneemt zul je waarschijnlijk gewicht blijven verliezen en op den duur zal het zelfs schadelijk zijn voor je gezondheid.

Je lichaam verbruikt per dag ongeveer 2500 Kcal.( zonder sporten)
Met 1200-1300 Kcal pleeg je dus roofbouw op je lichaam. Om gezond te blijven en je lichaam goed te laten functioneren zou je dus ca. 2400 2500 Kcal moeten innemen. Als je uitgebalanceerd eet, zal ook je gewicht op peil blijven. Je zult dus meer en/of anders moeten gaan eten.

Je zou daarvoor de [url=https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/]eetmeter[/url] van het voedingscentrum kunnen gebruiken. (gratis)

Bedankt voor het antwoord.
7000kcal te weinig is dus 1kg afvallen, aangezien ik elke week een kilogram verlies.
Als ik dus al minder zou bewegen, dus 30 minuten i.p.v. de 90 minuten die ik nu beweeg zal ik netto dus als meer kcal overhouden. Ik weet niet hoeveel kcal ik gebruik per halfuur wandelen, maar ik gok dat dit rond de 110-120kcal is, dus dan zou ik 2500-(2x110kcal) = 2280kcal per dag moeten binnenkrijgen om op gewicht te blijven of niet?

Dat zou het kunnen doen. Maar eigenlijk zit je dat nog steeds met een tekort.
Je lichaam verbruikt ongeveer 2500 Kcal met dagelijkse activiteiten ZONDER te sporten.

Hallo,
Je eet inderdaad te weinig, bereken eerst eens je BMR, google maar en je vind tabellen om dat te berekenen. Aan hand daarvan kan je je kcal verbruik nagaan en je voeding daar op aanpassen.

Veel gemaakte fout tijdens afvallen, te laag gaan in carbs. Probeer je carbs uit rijst, havermout/brinta etc. te halen, dit is namelijk je brandstof. Brood is ook niks mis mee, maar je zit nu vrij laag in carbs.

Mijn BMR is 1592kcal p/dag. Het zou dan ook wel ergens daar in de buurt zitten.
2500kcal lijkt me een beetje veel denk ik, ook zonder sporten.
Sinds dit studiejaar ben ik wat aangekomen door het reizen. Sta je op een station te wachten, heb je vertraging en dan wordt de verleiding groot om wat M&M's of een andere snack te halen. Ook de chocopepernoten waren favoriet en dat was uiteindelijk wel te zien aan de gewichtstoename.
Voordat ik ging studeren, dus toen ik nog op de middelbare school zat, kwam ik niet aan de 2500kcal en bleef ik wel stabiel op 60kg. Toen at ik 4x snee volkorenbrood per dag met in totaal ongeveer 45gram nutella gok ik. Dan nam ik later op de dag als tussendoortje vaak nog een snelle jelle ontbijtkoekreep, zo'n grote van 70gram.
Als avondeten meer aardappelen dan nu, stuk vlees en groente en een goed gevulde bak vla. In de avond at ik dan vaak weer een koekje of een stuk fruit. Als ik dat zo invul op de eetmeter kom ik uit op 1800kcal per dag en dat lijkt mij ook wat reëeler, aangezien ik toen 2x in de week sportte en verder niet echt bewoog (moest 1.5km naar school fietsen).
Dus ik denk dat als ik 30 min per dag beweeg ik dan rond de 1900kcal moet gaan zitten. Ik ben klein voor mijn leeftijd en heb die lengte al wel een jaar of 2 nu, daarnaast ben ik niet gespierd. Heb een gemiddelde bouw qua spieren.

Als ik naar je BMR kijk en dan naar de activiteiten ( dagelijks 30 minuten)
kom ik in ieder geval aan een caloriebehoefte van 2555.
1900 Kcal is toch echt te weinig.
Je bent pas 18 jaar en je lichaam heeft toch echt voldoende voedingsstoffen en koolhydraten nodig.

Bi het berekenen van mijn BMR heb ik activiteitsniveau van 1 a 3x per week sport aangehouden, aangezien wandelen laag intensief is als je stevig doorloopt. Misschien dat daar het verschil inzit.

Je BMR klopt wel ja, rond de 1500. Maar om op gewicht te blijven kom ik uit op 2200 kcal als onderhoud.
Maar voor jou lengte vind ik je wel erg laag in gewicht zitten, ik kan er naast zitten maar aan de hand van je stats denk ik dat jij jezelf snel te dik vind.

Als ik niet beweeg dan zit ik rond de 2400 kcal als onderhoud, terwijl ik 90kg bij 1.85 ben. Maar volgens mij ligt jou metabolisme veel hoger, zelfs als je niks doet..

@ TS
Misschien goed om even bij het BMR stil te staan.
Je BMR zijn de cal die je verbruikt als je lichaam in [b]absolute[/b] rust is.
Buiten de 30 minuten sporten heb je ook nog andere activiteiten die calorieën verbruiken.

Je BMI zou nu ongeveer tussen de 19 en 20 zitten. Dat is op zich goed.

Oja, daar had ik even geen rekening mee gehouden, Tandor. Goed dat je het even opmerkt.
Mijn bmi is nu inderdaad 20. Lager wil ik hem ook niet krijgen, daarom opende ik dit topic ook. Gewoon om wat meer info te krijgen over hoeveel ik moet binnenkrijgen qua kcal.