Goed slapen is belangrijk voor jong en oud, maar wist je dat niet de kwantiteit maar de kwaliteit van je slaap bepalend is of je goed of niet goed slaapt? Bij die kwaliteit speelt je diepe slaap een zeer grote rol. Hoeveel diepe slaap heb je eigenlijk nodig?
Fases van slaap
Gedurende de nacht doorloop je zo’n 4 à 5 slaapcycli van ieder ongeveer 1,5 uur. De eerste 3 vormen de kernslaap en de overige 1 à 2 vormen de restslaap. Een slaapcyclus bestaat uit 5 verschillende fases:
- Inslaapfase of sluimerfase
- Lichte slaap
- Overgang naar diepe slaap
- Diepe slaapfase
- REM-slaap
Wat is diepe slaap?
In de diepe slaapfase, ook welk de deltaslaap of trage golfslaap genoemd, dalen je ademhaling en hartritme tot het laagste ritme. In de hersenen ontstaan dan grote golven die een deltapatroon vormen. Deze trage hersengolven zorgen voor ontspanning van onze spieren en voor een langzamere ademhaling. Het lichaam herstelt zich optimaal en bouwt weer voldoende energie op om de volgende dag aan de slag te gaan. Wanneer je in deze fase wakker gemaakt wordt, dan ben je gedesoriënteerd en heb je echt even de tijd nodig om je te realiseren waar je bent.
Volgens wetenschappers ervaar je de perfecte slaap door wanneer je relatief een korte inslaapfase hebt, een diepe slaap van 20%, een REM-slaap van ook zo’n 20%, de rest is dan lichte slaap en dat je tussen alle fases door niet meer dan 5% wakker bent.
Gedurende de nacht neemt het aantal fases van diepe slaap af. Na zo’n 3,5 en 4 uur slapen kom je namelijk bijna niet meer in fase 4, in die diepe slaap. Daarom zijn de eerste uren van je slaap de meest belangrijkste slaapuren. Aan de andere kant neemt het aantal fases REM-slaap juist weer toe. Dit is de fase die we ook kennen als de droomfase. Een fase waarin er een hoge hersenactiviteit is en daardoor relatief veel energie kost. Hoe langer je dus slaapt, hoe langer de perioden van REM-slaap worden, hoe hoger de hersenactiviteit wordt en dat je des te meer energie verbruikt. Met andere woorden: hoe langer je blijft liggen (na de nodige 7 tot 9 uur slaap), hoe vermoeider je bent als je uiteindelijk op staat.
Slaapcyclus ouderen
Naarmate we ouder worden veranderd ook het één en ander met betrekking tot die slaapcyclus. Het aantal uren diepe slaap en de REM-slaap nemen dan af. Het gevolg hiervan is dat je lichter gaat slapen, waardoor je sneller wakker wordt als gevolg van allerlei geluiden of door licht. Ook heb je meer tijd nodig om weer in slaap te vallen, wanneer je midden in de nacht wakker wordt. Deze veranderingen kunnen ontstaan zo vanaf het veertigste levensjaar.
Diepe slaapfase verbeteren
Gedurende die diepe slaapfase herstelt ons lichaam zich dus. Wanneer je onvoldoende in die diepe slaapfase zit, dan kun je niet genoeg uitrusten en herstellen. Daarom doe je er goed aan om die diepe slaap te verlengen.
Hoe kun je die diepe slaapfase verbeteren? Eén van de manieren om bij te dragen aan een goede diepe slaap, is door niet te vet te eten en geen alcohol te drinken in de laatste uren voor het slapengaan. Maar ook een goed verduisterde slaapkamer speelt een belangrijke rol. De aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt, wordt afgeremd door licht. Zorg daarnaast voor een goede temperatuur in je slaapkamer. Tussen de 15 en 18 graden is de meest optimale temperatuur. Diepe slaap stimuleer je ook door overdag voldoende te bewegen, door 30 minuten aaneengesloten stevig te wandelen, fietsen, sporten of te klussen. Meer is in deze nog beter. Ook is het belangrijk om het zitten regelmatig te onderbreken. Je bouwt daardoor slaapdruk op, die je helpt om in diepe slaap te komen.
Gelukkig is het zo dat bij één nacht met onvoldoende diepe slaap het lichaam dit in de volgende nacht zal compenseren door de eerste diepe slaap te verlengen.
Bronnen: Zaans Medisch Centrum, NPO Kennis en Slingeland Ziekenhuis
