Goed slapen is belangrijk voor jong en oud, maar wist je dat niet de kwantiteit maar de kwaliteit van je slaap bepalend is of je goed of niet goed slaapt? Bij die kwaliteit speelt je diepe slaap een zeer grote rol. Hoeveel diepe slaap heb je eigenlijk nodig?
Fases van slaap
Gedurende de nacht doorloop je zo’n 4 à 5 slaapcycli van ieder ongeveer 1,5 uur. De eerste 3 vormen de kernslaap en de overige 1 à 2 vormen de restslaap. Een slaapcyclus bestaat uit 5 verschillende fases:
- Inslaapfase of sluimerfase
- Lichte slaap
- Overgang naar diepe slaap
- Diepe slaapfase
- REM-slaap
Wat is diepe slaap?
In de diepe slaapfase, ook welk de deltaslaap of trage golfslaap genoemd, dalen je ademhaling en hartritme tot het laagste ritme. In de hersenen ontstaan dan grote golven die een deltapatroon vormen. Deze trage hersengolven zorgen voor ontspanning van onze spieren en voor een langzamere ademhaling. Het lichaam herstelt zich optimaal en bouwt weer voldoende energie op om de volgende dag aan de slag te gaan. Wanneer je in deze fase wakker gemaakt wordt, dan ben je gedesoriënteerd en heb je echt even de tijd nodig om je te realiseren waar je bent.
Volgens wetenschappers ervaar je de perfecte slaap door wanneer je relatief een korte inslaapfase hebt, een diepe slaap van 20%, een REM-slaap van ook zo’n 20%, de rest is dan lichte slaap en dat je tussen alle fases door niet meer dan 5% wakker bent.
Gedurende de nacht neemt het aantal fases van diepe slaap af. Na zo’n 3,5 en 4 uur slapen kom je namelijk bijna niet meer in fase 4, in die diepe slaap. Daarom zijn de eerste uren van je slaap de meest belangrijkste slaapuren. Aan de andere kant neemt het aantal fases REM-slaap juist weer toe. Dit is de fase die we ook kennen als de droomfase. Een fase waarin er een hoge hersenactiviteit is en daardoor relatief veel energie kost. Hoe langer je dus slaapt, hoe langer de perioden van REM-slaap worden, hoe hoger de hersenactiviteit wordt en dat je des te meer energie verbruikt. Met andere woorden: hoe langer je blijft liggen (na de nodige 7 tot 9 uur slaap), hoe vermoeider je bent als je uiteindelijk op staat.
Slaapcyclus ouderen
Naarmate we ouder worden veranderd ook het één en ander met betrekking tot die slaapcyclus. Het aantal uren diepe slaap en de REM-slaap nemen dan af. Het gevolg hiervan is dat je lichter gaat slapen, waardoor je sneller wakker wordt als gevolg van allerlei geluiden of door licht. Ook heb je meer tijd nodig om weer in slaap te vallen, wanneer je midden in de nacht wakker wordt. Deze veranderingen kunnen ontstaan zo vanaf het veertigste levensjaar.
Diepe slaapfase verbeteren
Gedurende die diepe slaapfase herstelt ons lichaam zich dus. Wanneer je onvoldoende in die diepe slaapfase zit, dan kun je niet genoeg uitrusten en herstellen. Daarom doe je er goed aan om die diepe slaap te verlengen.
Hoe kun je die diepe slaapfase verbeteren? Eén van de manieren om bij te dragen aan een goede diepe slaap, is door niet te vet te eten en geen alcohol te drinken in de laatste uren voor het slapengaan. Maar ook een goed verduisterde slaapkamer speelt een belangrijke rol. De aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt, wordt afgeremd door licht. Zorg daarnaast voor een goede temperatuur in je slaapkamer. Tussen de 15 en 18 graden is de meest optimale temperatuur. Diepe slaap stimuleer je ook door overdag voldoende te bewegen, door 30 minuten aaneengesloten stevig te wandelen, fietsen, sporten of te klussen. Meer is in deze nog beter. Ook is het belangrijk om het zitten regelmatig te onderbreken. Je bouwt daardoor slaapdruk op, die je helpt om in diepe slaap te komen.
Gelukkig is het zo dat bij één nacht met onvoldoende diepe slaap het lichaam dit in de volgende nacht zal compenseren door de eerste diepe slaap te verlengen.
Bronnen: Zaans Medisch Centrum, NPO Kennis en Slingeland Ziekenhuis
Delen: gepubliceerd door C. van Etten.
Hallo, wanneer ik ga liggen slaap ik bijna direct en heel de nacht door. Wel ga ik graag tussen 21.00u en 21.30u liggen. Ik hoor zelfs geen geluiden terwijl ik met de ramen open slaap
Ik val altijd snel in slaap maar ben twee tot drie maal klaar wakker waardoor ik een half uurtje op sta.
Helaas ook om wat te eten…ga altijd om 23.00u. slapen en sta definitief op om 06.00u
Overdag naar de valavond toe word ik overmand door slaap en zit ik te knikkebollen. Medicatie om door te slapen werkt niet echt goed. Wat raad u me aan?
Peter
“maar ben twee tot drie maal klaar wakker waardoor ik een half uurtje op sta.
Helaas ook om wat te eten”
Ik zou met de eten stoppen, misschien is dat één van de redenen dat je minder goed slaapt.
Dan moet je misschien wat later naar bed gaan en voor t slapen een wandelingetje onder de sterren, dan slaap je beter. Veel succes !!
Ik zou willen dat alles zo volgens het boekje ging, maar helaas. Na 3 tot 4 uur slapen (dus 1 cyclus) ben ik wakker. Dan bedoel ik ook wakker. Soms af en toe nog een hazenslaapje maar dat mag geen naam hebben…Ik ben overigens 84. Door artrose en aderverkalking in de benen, niet meer 1 van de snelsten.
Ik heb vorig jaar de samsung galaxy 4 hartslagmeter aangeschaft deze laat in een grafiek jouw slaapscore ook zien. Weet uiteraard niet hoe zuiver de uitkomst hier van is maar het geeft wel een indicatie weer van je slaap patroon. Door aanpassingen in mijn levensstijl is mijn diepere slaap veel beter geworden.
Wat goed!
ik heb een smartwatch die meet mijn hartslag tijdens mijn slaap, die zit dan rond de 40 en dat vind ik hartstikke eng. Maar ik slaap wel heel erg diep.
Ook bij mij is voldoende slaap niet vanzelfsprekend. Ik ben 65 jaar en al jaren lig ik rond 11 uur in bed en word ik om 3 uur wakker. Soms slaap ik weer in en wordt dan om half 5 weer wakker en daarna lukt het 8 van de 10 keer niet meer om te slapen en dommel ik een beetje tot 6 uur en ga ik maar uit bed. Voel mij vaak niet fit overdag.
Ik maak mij soms zorgen omdat je de laatste jaren zoveel leest dat het voor het hart en de hersenen zo slecht is wanneer je geen 8 uur slaap krijgt. Dat is mij al heel veel jaren niet meer gelukt.
Ik houd mij aan de slaapregels. Geen koffie s avonds, geen alcohol na 18.00 uur in het weekend. Geen TV op de slaapkamer enz.
Is het nu echt zo erg als je te weinig slaapuren maakt?
ik ga rond 23:00 uur slapen, word vaak wakker na 2,5 uur slapen. heb het idee al een nacht te hebben geslapen,maar het is dan pas half twee. Ga plassen, ben toch wakker en probeer weer te slapen. Ik zie de wekker, half uur verder, nog wat en slaap. Rond 04:00 weer wakker en na 40 minuten weer ingedoezeld.Dan rond 7:00 uur wekker af en ik sta op. Ben niet moe en ben 67 jaar.
Zoals Frank de Vos beschrijft zo gaat het bij mij ook geregeld. Om een uur of vier moet ik vaak voor de tweede keer plassen en dan val ik wel weer in slaap. Maar als ik een keer 5 uur wakker wordt dan wordt het lastiger om nog te slapen. Het lijkt alsof ik erg weinig slaap, maar ik vermoed dat ik ruim voldoende slaap heb, want ik ben beslist niet moe als ik in de ochtend (soms 6 uur soms 7 uur en ook soms 8 uur) opsta. Ben over een 4 maanden 69 jaar.
Echter las ik ergens zenuwachtig over ben kan het voorkomen dat ik 3 keer per nacht wakker wordt. Maar gelukkig maar heel af en toe.
Als ik in het begin van de nacht tussen de 15 en 100 minuten heb geslapen, ben ik bijna de hele resterende nacht wakker. Al vanaf mijn 8ste de hele resterende nacht met een erectie tot masturbatie en relatie voor het eerst langer kon slapen. En nu tot mijn 79ste alleen nog dat eerste uurtje slapen, maar dan zonder die erectie wegens prostaatkanker-bestraling de boel kapot heeft gemaakt. Door erg laat naar bed te gaan, omstreeks 02:30 slaap ik langer achter elkaar en toch ’s morgens om 07:00 uitgeslapen. Overdag na maaltijden en ontspannen achter de computer ben ik dan ook regelmatig een 10 min tot een uurtje van de wereld en daarna helemaal geen slaap meer. Ik zou wel hele nachten willen slapen, maar lig dan de hele nacht tegen het plafond te kijken.
Ik droom mijn hele leven al heel veel tijdens mijn slaap waardoor ik regelmatig wakker ben. Ik kan ook mijn dromen goed onthouden en lig er dan er wakker van. Dus mijn nachten zijn erg vermoeiend. Ik ben 70 jaar en werk nog 3 dagen in de week (eigen bedrijf) ben dus niet altijd fit op mijn werk. Zou graag de hele nacht door willen slapen. Soms hou ik dan maar een slaap dag om de nodige rust in te halen.
Ik slaap ligt eerste uren heb dromen na dromen dan schrik weer wakker dan ga ik na beneden om de plassen of soms dan te eten uur o3a4 ga ik boven dan slaap ik ander uur want door de weeks om 6uur gaat me wekker ik maandag en dinsdag om 7.05 ga maar weer naar bed om wat slaap in te halen dat duurt ook weer ander half tot ik slaap
Ik wil graag weet hoe beter ken slapen ik ben tevens 52
Wat een onzin gewoon je ogen sluiten en dan slaap je zo als een roos
Wat een onzin Karel, elk mens is anders. Jongen iedereen zou willen wat je schrijft: ogen sluiten
en slapen. Was het maar zo makkelijk.
Groeten Frank de Vos.
Nu ik ben nog steeds vaak wakker in de nacht, slik medicijnen en krijg overdag geen erectie meer.
Ik ben 67 jaar en voel me nog jong, heb geen relatie. alleen in de nacht word ik wel eens wakker met een
erectie. Wie kent dit? Of heeft dit van iemand gehoord?
Heel goed artikel en hier zijn nog enkele bronnen die (denk ik) goede aanvullingen zijn:
https://herseninstituut.nl/onderzoeksgroepen/van-someren/het-is-fascinerend-hoe-belangrijk-slaap-is-en-hoe-lastig-slaapproblemen-zijn/
Heb hier zelf veel aan gehad, als slechte slaper pak je alles aan en het is belangrijk om te weten wat de valkuilen zijn.
Ga zo door!