Het aantal mensen met hoge bloeddruk neemt over de hele wereld toe. Vroeger waren infectieziekten het belangrijkste risico dat we liepen om te overlijden, nu staat een hoge bloeddruk bovenaan. Een hoge bloeddruk is gevaarlijk, het versnelt de veroudering van de bloedvaten. Dus hoe kun je je bloeddruk verlagen?
Hoge bloeddruk
De oorzaak van hoge bloeddruk is meestal een combinatie van factoren, zoals veel stress, weinig bewegen en snel boos of agressief zijn. Ook kunnen erfelijke factoren een rol spelen. Maar vooral je voedingspatroon is belangrijk.
Wat kun je zelf doen bij een hoge bloeddruk?
Naast een eventuele behandeling die de arts heeft voorgesteld, kun je zelf een grote bijdrage leveren aan het verlagen van je bloeddruk.
Zorg voor gezonde voeding
Let op je zoutinname
We hebben niet meer dan 1 tot 3 gram zout per dag nodig. Echter, de gemiddelde Nederlander krijgt iedere dag ongeveer 9 gram binnen. Dat is te veel, want zout verhoogt de bloeddruk. Het meeste zout krijgen we binnen via ons eten. Fabrikanten, bakkers en slagers voegen namelijk zout aan hun producten toe. Denk hierbij aan kaas, worst, sauzen, soepen en snacks. Wanneer je een hoge bloeddruk hebt, dan is het helemaal belangrijk om minder zout te gebruiken.
Eet minder suiker
Suiker verstoort de balans tussen natrium en kalium, doordat het de opname van kalium verhindert. Wanneer je bloedsuikerspiegel vaak stijgt als gevolg van veel suikers kunnen de insulineniveaus omhooggaan. Insuline zorgt ervoor dat je lichaam natrium vasthoudt, waardoor er ook meer vocht wordt vastgehouden. Dat leidt weer tot een hogere bloeddruk.
Beperk de hoeveelheid rood vlees
Bij veel mensen lijken rundvlees en varkensvlees een bloeddruk verhogende werking te hebben. Hoe dat komt, is niet bekend. Maar wanneer je een hoge bloeddruk hebt, is het verstandig om de hoeveelheid bewerkt vlees te beperken. Er zijn verschillende goede vervangers, waaronder vis. Het advies is om minimaal 1 keer in de week (vette) vis te eten. Maar ook eieren zijn goed vervanger. Daarnaast weten we ook dat door meer groente te eten de bloeddruk kan dalen. Peulvruchten (waaronder linzen, kikkererwten en bruine bonen), zijn gezond en vormen een goede vervanger voor vlees en vis. Kies het liefst voor gedroogde peulvruchten, maar wanneer je peulvruchten uit blik of een pot koopt dan is het verstandig om deze voor gebruik af te spoelen. Zo spoel je een deel van het toegevoegde zout weg.
Kalium
Niet alleen groente, maar ook fruit heeft een gunstige invloed op de bloeddruk. In beide zit veel kalium en dat heeft een gunstig effect op de bloeddruk omdat het bloeddruk verhogende effect van natrium tegenwerkt. Kalium zit dus vooral in groente en fruit, waaronder bananen maar ook in: aardappelen, vlees, vis, noten, melkproducten en brood.
Vitaminen en mineralen
Wanneer je een vitamine D-tekort hebt, dan kan dit de bloeddruk verhogen. Vitamine D wordt aangemaakt onder invloed van de zon. Vitamine D komt daarnaast ook in kleine hoeveelheden voor in wilde zalm, haring, makreel en in mindere mate in vlees en eieren. Ook wordt het toegevoegd aan margarines en bak- en braadproducten en aan babyvoeding. Maar ook magnesium is een mineraal wat kan helpen. Magnesium ontspant de spieren en helpt indirect de bloeddruk te verlagen. Magnesium is onder andere belangrijk voor een goede hartslag. Melk is een goede leverancier van calcium en magnesium.
Matig met alcohol
Alcohol kan een hoge bloeddruk in de hand werken. Dat komt doordat alcohol de bloedvaten openzet. Het effect is omkeerbaar: op het moment dat je minder alcohol gaat drinken, zakt de bloeddruk weer. Bij 5 tot 20% van de mensen met hoge bloeddruk is alcohol de directe oorzaak van die hoge bloeddruk. Stoppen met drinken of minder alcohol drinken, heeft bij mensen met een hoge bloeddruk minimaal hetzelfde effect, als afvallen en zoutarm eten.
Kies de juiste vetten
Vet is een belangrijke energiebron voor ons lichaam. Vetten bevatten vitamines die we nodig hebben zoals Vitamine A, D, E en K. Maar niet alle vetten zijn even gezond. Zo verhoogt verzadigd vet het cholesterolgehalte in het bloed en daarmee ook de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten verlagen dit juist. Dat is ook de reden om voor producten te kiezen die onverzadigde vetten bevatten. Alle soorten olie en vloeibare bak- en braadproducten bevatten onverzadigde vetten. Kies verder voor minder vette kaassoorten (30+kaas), halfvolle of magere zuivelproducten en mager vlees. Verzadigd vet komt veel voor in:
- Roomboter
- Palmolie
- Volvette kaas
- Volle melkproducten
- Vette vleeswaren en worst
- Koekjes en koeken
- Gebak.
Zorg daarnaast dat je genoeg omega 3 binnenkrijgt, want deze hebben een gunstige werking op de bloeddruk. Je komt aan meer omega 3 door 2 keer per week vis te eten waarvan 1 keer vette vis (haring, makreel, zalm) of door visoliepillen te slikken.
Geniet van pure chocolade
Echte pure chocolade, die rijk is aan flavonoïden, heeft een gunstig effect op hart en bloedvaten en werkt bloeddrukverlagend. De stoffen in pure chocolade, waaronder sterke antioxidanten, verbeteren ook de stroming van het bloed. De suiker in chocoladerepen is niet gezond, dus probeer chocolade te eten met een zo hoog mogelijk cacaopercentage.
Beweeg meer
Onderzoek heeft aangetoond dat een hoge bloeddruk daalt als gevolg van lichamelijke inspanning. Het lichaam moet dan meer bloed rondpompen naar de spieren, die zuurstof nodig hebben, waardoor de hartslag stijgt. Na deze lichamelijke inspanning daalt de bloeddruk. Let wel, mensen met een hele hoge bloeddruk (hoger dan 180/105 mmHg), of mensen die jarenlang niet bewogen hebben, moeten eerst een arts raadplegen voordat ze gaan bewegen.
Afvallen
Hoe zwaarder iemand is, hoe groter de kans op een hoge bloeddruk. Afvallen is niet makkelijk, het vraagt om discipline en doorzettingsvermogen. Gezond eten en veel bewegen hebben meer effect dan shakes of crashdiëten. In de meeste gevallen werken die maar tijdelijk. Als je daarna weer net zo eet als voorheen, dan komen die kilo’s in de meeste gevallen gewoon weer terug.
Bronnen: webmd.com en hartstichting.nl
