Vette vis is goed voor ons vanwege de gezonde visvetzuren die erin zitten. Niet voor niets raadt het Voedingscentrum aan om twee keer per week vis, waarvan een keer vette vis te eten. Maar niet iedereen haalt dat. Vier redenen om aan je visvetzuurconsumptie te werken.
Visvetzuren zijn gezond, daarover bestaat geen twijfel. De meeste mensen krijgen echter te weinig vetzuren binnen, terwijl deze juist erg belangrijk zijn. Want een tekort aan deze vetzuren kan leiden tot uiteenlopende gezondheidsklachten, zoals gewrichtsklachten en hart- en vaatziekten. Ons lichaam maakt zelf geen omega 3 vetzuren aan, maar heeft deze dus wel nodig.
Wat zijn vetzuren?
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren en staan daardoor bekend als visvetzuren. EPA en DHA staan bekend als visvetzuren maar kunnen ook uit andere voedingsmiddelen gehaald worden. Vis is de belangrijkste bron. EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. De vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen. Witte (magere) vis bevat ook visvetzuren, maar minder dan de vette vissoorten.
De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks 450 milligram visvetzuren te consumeren. Dit kan door voldoende vis te eten, maar er zijn ook speciale visolie capsules die je kunt innemen. Visolie is een voedingssupplement waarmee je je omega 3 vetzuren op peil kunt houden.
Waar is visolie goed voor?
Waarom is het verstandig om visolie te nemen? Wat zijn de gezondheidsvoordelen ervan?
Goed voor je hersenen
Vetzuren zijn belangrijk voor onze hersenen. Ze zijn nodig om de isolatielaag die om de lange uitlopers zenuwcellen zit (myelinelaag), in stand te houden. Deze lange uitlopers zorgen voor een goede communicatie en geleiding van zenuwprikkels. Bij de aantasting van deze myelinelaag kunnen er storingen bij de aansturing van het lichaam vanuit de hersenen ontstaan. Eén van de bekendste wittestofziekten is Multiple Sclerose (MS). Omega 3 vetzuren maakt het lichaam zelf niet aan en die moeten we dus via een andere manier binnen krijgen. Dat kan vooral door het eten van vis. Uit Nederlands onderzoek is gebleken dat de inname van vette vis cognitieve achteruitgang van ouderen tegengaat. Uit latere studies blijkt wel dat de inname van Omega 3 vetzuur uit capsules minder effect heeft dan de inname uit vis. Ook kinderen hebben baat bij voldoende visolie. Het bevordert namelijk de groei van de hersenen, wat weer resulteert in een beter geheugen en betere leerprestaties.
Goed voor je hart en bloedvaten
Er zijn meerdere studies die aangeven dat voldoende vette vis een gunstige invloed heeft op onze hart- en bloedvaten. Dit wordt ondersteund door onderzoek naar supplementen met visvetzuren, waaruit blijkt dat een inname van 1 gram per dag van EPA en DHA het risico op sterfte aan hartziekten verkleint met ongeveer 10% bij personen met (een hoog risico op) hart- en vaatziekten. Aan de andere kant zijn er onderzoeken die nogal terughoudend zijn over de effecten van visoliecapsules en voedingsmiddelen met omega vetzuren ten aanzien van hart en bloedvaten. Visvetzuren zijn goed voor de bloedcirculatie en de bloeddruk. Ze verminderen ongezonde vetten in het bloed en kunnen helpen bij het voorkomen van bloedproppen.
Goed voor je hormoonhuishouding
Meestal wordt de meest voorkomende vorm van PMS toegeschreven aan een overmatige aanwezigheid van het hormoon oestrogeen en een tekort aan het hormoon progesteron tijdens de premenstruele fase. De verhouding en het evenwicht van deze twee belangrijke hormonen bepalen het voorkomen van PMS. De aanmaak van deze hormonen is afhankelijk van het voorkomen van prostaglandines. Dat is een hormoonachtige stof die op lokaal niveau werkzaam is in het reguleren van een fysiologisch proces.
Het lichaam gebruikt de vetzuren uit de voeding ondermeer als grondstof voor de aanmaak van deze prostaglandines en andere verwante hormoonachtige stoffen. Van de prostaglandines zijn er al meer dan 50 verschillende soorten ontdekt. Die in drie verschillende hoofdgroepen kunnen worden onderverdeeld (PgE1, PgE2 en PgE3). Een verstoring van de verhouding van de aanmaak van deze drie groepen kan de aanmaak van geslachtshormonen veranderen en daardoor menstruatieklachten veroorzaken. EPA, een van de vetzuren in vette vis, heeft een bewezen positieve invloed op hormoonschommelingen, zoals tijdens menstruatie, zwangerschap en de overgang.
Goed voor je gemoedstoestand
Het slikken van omega 3 vetzuren helpt mogelijk bij slecht leergedrag, depressiviteit en dementie, maar onderzoeksresultaten zijn tegenstrijdig. Daarnaast is er onvoldoende bewijs dat het slikken van omega 3 vetzuren positieve effecten heeft op gedragsstoornissen zoals hyperactiviteit (ADHD).
Het kaf van het koren scheiden
Voor de mensen die visolie als supplement willen kopen moeten wel goed opletten. Er zijn grote verschillen in concentratie en dosering. Dus waar moet je op letten?
Concentratie van de hoeveelheid omega 3 vetzuren. Hiermee bedoelt men de hoeveelheid omega 3 vetzuren die een capsule bevat, de concentratie DHA en EPA. Een capsule van 1000 mg visolie kan slechts de helft of minder DHA en EPA bevatten en daarnaast bijvoorbeeld plantaardige olie of omega 6. Het is niet omdat een capsule 1000 mg weegt dat ze ook 1000 mg omega 3 vetzuren bevat. De hoeveelheid DHA en EPA per capsule is dus van belang.
Dosering van de omega 3 vetzuren. Deze dosering is afhankelijk van de concentratie EPA en DHA. Hoe hoger de concentratie EPA of DHA, hoe minder capsules per dag u nodig heeft om uw dagelijkse hoeveelheid te consumeren. Bij sommige merken moet je dagelijks vier, zes tot zelfs tien capsules innemen om aan de noodzakelijke dagelijkse dosis EPA of DHA te komen. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen.
Bronnen: Voedingscentrum, hersenstichting
