Magnesium is een mineraal dat een rol speelt bij honderden processen in het lichaam, van spierwerking tot energiehuishouding. Tijdens de zwangerschap is voldoende magnesium extra belangrijk, omdat het lichaam van zowel jou als je baby er veel van gebruikt. In dit artikel lees je hoeveel magnesium je tijdens de zwangerschap nodig hebt, welke vorm geschikt is en wanneer een extra supplement zinvol kan zijn.
Waarom is magnesium belangrijk tijdens de zwangerschap?
Magnesium draagt bij aan de celdeling, de opbouw van sterke botten en spieren, de werking van het zenuwstelsel en een normale energiehuishouding. Ook helpt het de spieren, waaronder die van de baarmoeder, te ontspannen. Een tekort aan magnesium wordt in verband gebracht met klachten zoals kuitkramp, vermoeidheid, hoofdpijn en harde buiken. Daarnaast speelt magnesium een rol bij de opbouw van het skelet van de baby, wat de behoefte tijdens de zwangerschap extra relevant maakt.
Hoeveel magnesium tijdens de zwangerschap?
De Gezondheidsraad adviseert zwangere vrouwen een adequate inname van 300 milligram magnesium per dag. Deze hoeveelheid is gelijk aan de norm voor niet-zwangere vrouwen. Tijdens de zwangerschap is het daarom belangrijk om voldoende magnesium via de voeding binnen te krijgen. Bij klachten zoals veelvuldig braken door zwangerschapsmisselijkheid kan de inname van voedingsstoffen, waaronder magnesium, mogelijk verminderen.
Andere bronnen noemen richtlijnen tot ongeveer 350 tot 400 milligram per dag. Dit verschil komt doordat de exacte behoefte per persoon en per zwangerschap kan variëren, onder meer afhankelijk van het voedingspatroon en eventuele klachten. Twijfel je hoeveel magnesium bij jouw situatie past? Bespreek dit dan met je verloskundige of huisarts.
Welke magnesium tijdens de zwangerschap?
Magnesium is er in verschillende vormen, zoals citraat, bisglycinaat, glycerofosfaat, tauraat en malaat. Sommige vormen worden beter opgenomen door het lichaam dan andere en veroorzaken minder snel een laxerend effect. Magnesiumoxide bijvoorbeeld wordt minder goed opgenomen en kan sneller voor een losse ontlasting zorgen, terwijl bisglycinaat juist bekendstaat als mild voor de darmen. Kies bij voorkeur voor een goed opneembare vorm en overleg bij twijfel met je verloskundige, huisarts of apotheker welke variant het beste bij jouw klachten past.
Extra magnesium tijdens de zwangerschap: is een supplement nodig?
Krijg je via je voeding voldoende magnesium binnen? Dan is een extra supplement niet per se noodzakelijk. Magnesiumrijke producten zijn onder andere donkere bladgroenten, peulvruchten, noten, zaden, bananen en pure chocolade. Ook volkoren granen en avocado dragen bij aan een goede magnesiuminname. Lukt het niet om voldoende magnesium via voeding binnen te krijgen, bijvoorbeeld door misselijkheid in het eerste trimester? Dan kan een supplement uitkomst bieden.
Let bij het slikken van een supplement op de dosering: de veilige bovengrens voor magnesium uit supplementen ligt op 250 milligram per dag. Te veel magnesium via een supplement kan bijwerkingen geven zoals lichte diarree, hoofdpijn of hartkloppingen. Via voeding alleen is een overdosis vrijwel niet mogelijk, omdat overtollig magnesium via de nieren wordt uitgescheiden.
Als je een magnesiumsupplement met je zwangerschapsvitamines combineert, moet je rekening houden met de magnesium die daar mogelijk al in verwerkt zit, zodat je de bovengrens niet onbedoeld overschrijdt.
Wanneer contact opnemen met je verloskundige of huisarts?
Heb je klachten zoals aanhoudende spierkramp, vermoeidheid of regelmatige harde buiken, en twijfel je of dit met een magnesiumtekort te maken heeft? Bespreek dit dan met je verloskundige of huisarts, ook als je overweegt een supplement te gaan gebruiken naast je zwangerschapsvitamines. Zij kunnen, indien nodig, ook een bloedonderzoek voorstellen om een tekort te bevestigen voordat je zelf een supplement gaat gebruiken.
Bronnen: EFSA, Gezondheidsraad, Voedingscentrum.
