Kom jij genoeg en op het juiste moment van de dag buiten? Je huid heeft namelijk zonlicht nodig om vitamine D aan te kunnen maken. Vitamine D lijkt meer en meer een supervitamine te worden. Want deze vitamine zorgt voor veel meer dan de zorg voor sterke botten en tanden. Heb jij een vitamine D-tekort?
Vitamine D
Ons lichaam kan zelf vitamine D aanmaken, maar daar heeft het lichaam wel zonlicht en voeding voor nodig. Vitamine D komt in voeding in 2 vormen voor, te weten vitamine D2 en vitamine D3. Beide worden gevormd onder invloed van zonlicht. Vitamine D2 wordt aangemaakt in bepaalde schimmels en paddenstoelen, terwijl vitamine D3 wordt gevormd in onze huid.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zijn:
- Vette vis (haring, zalm en makreel)
- Vlees
- Eieren
- Margarine, halvarine en vloeibare bak- en braadproducten.
Wat doet vitamine D?
Vitamine D wordt niet langer alleen in verband gebracht met de sterke botten. De laatste jaren wordt steeds meer duidelijk dat vitamine D ook belangrijk is voor onder andere de spierfunctie en het immuunsysteem.
Waar is vitamine D belangrijk voor?
Botdichtheid
Vitamine D zorgt, samen met calcium, voor sterke botten en tanden. Uit onderzoek blijkt dat vitamine D in combinatie met calcium, het botverlies kan beperken en een positieve invloed heeft op de botdichtheid. Het verkleint dan ook het risico op botbreuken.
Spierfunctie
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat er een verband is tussen vitamine D en spierkracht. De actieve vorm van vitamine D beïnvloedt de spierfunctie en zorgt daarmee voor een beter evenwichtsgevoel. Hierdoor wordt het risico op vallen kleiner. Bij ouderen blijkt vitamine D noodzakelijk voor behoud van de spierkracht.
Immuunsysteem
De laatste jaren komt er steeds sterker bewijs dat vitamine D ook een rol speelt in het immuunsysteem. Zo kan vitamine D aanzetten tot de vorming van een eiwit dat bepaalde bacteriën onschadelijk maakt. Hierdoor kan voorkomen worden dat iemand ziek wordt. Er lopen nog verschillende onderzoeken naar de exacte rol van vitamine D in relatie tot het afweersysteem.
Invloed op diabetes
Het is opmerkelijk dat diabetes type 1 het meest voorkomt in Scandinavische landen en het minst in de zuidelijke landen. Hieruit zou de conclusie getrokken kunnen worden dat hoe minder zonlicht en dus hoe minder de aanmaak van vitamine D, hoe groter dan kans op het ontwikkelen van diabetes type 1. Andere onderzoeken laten een verband zien tussen een lagere vitamine D-niveau en een verhoogde kans op het ontstaan van diabetes type 2. Dit onder andere door een verhoogd glucosegehalte van het bloed bij een lagere vitamine D-gehalte.
Hersenen
Meerdere studies laten verbanden zien tussen een lager vitamine D-gehalte en de hoeveelheid serotonine. Serotonine heeft invloed op het humeur en een tekort wordt in verband gebracht met het ontstaan van verschillende vormen van depressie. Meer onderzoek is echter nodig om precies te weten te komen wat de invloed van vitamine D op de hersenen is?
Oorzaken van een vitamine D-tekort
Een tekort aan vitamine D kan ontstaan door:
- De huid wordt te weinig blootgesteld aan zonlicht. Dit kan komen doordat iemand overdag te weinig buiten komt. Maar ook in seizoenen en/of landen waar de dagen kort zijn of de zon laag en minder sterk is.
- Wanneer de huid volledig bedekt wordt.
- Een getinte huid maakt minder vitamine D aan.
- Een ouder wordende huid kan minder goed vitamine D aanmaken.
Symptomen van een vitamine D-tekort
- Chronische vermoeidheid en een tekort aan energie
- Spierpijn of krampen ook bij geen overbelasting
- Gewrichtspijn
- Hyperventilatie
- Overgevoelig of bloedend tandvlees
- Overgewicht
- Regelmatig verkouden zijn.
Op de lange termijn kan een vitamine D-tekort zorgen voor:
- Hartproblemen bij zeer langdurig vitamine D-tekort.
- Bij kinderen kan een tekort resulteren in rachitis. Dit Engelse ziekte (rachitis). In veel ontwikkelingslanden is de Engelse ziekte een van de meest voorkomende kinderziekten. In Nederland komt deze ziekte bijna niet meer voor. Dit komt omdat er in Nederland vitamine D aan margarine wordt toegevoegd.
- Een tekort aan vitamine D leidt tot verzwakking van de botten. Bij osteoporose zijn de botten zwak en pijnlijk. Osteoporose verhoogt vooral bij vrouwen het risico op botbreuken. Uit onderzoek blijkt dat extra vitamine D, aanvullend op de dagelijkse voeding, bij vrouwen boven de 70 jaar het risico op botbreuken verkleint.
Risicogroepen vitamine D-tekort
Wanneer je tot één van onderstaande groepen behoort, dan bestaat er een kans dat je een vitamine D-tekort hebt:
- Wanneer je overdag weinig buiten komt en/of vaak bedekkende kleding draagt
- Een donkere huid hebt (huidtype IV, V of VI)
- Kinderen jonger tot 4 jaar
- Zwangeren
- Vrouwen boven de 50 jaar
- Mannen en vrouwen boven de 70 jaar of die in een verzorgings- of verpleegtehuis wonen.
Hoe kom je aan voldoende vitamine D?
Wanneer je gezond en gevarieerd eet en ervoor zorgt dat je gemiddeld een halfuur per dag buiten bent, met je gezicht en handen onbedekt, dan heb je al gauw voldoende vitamine D.
Neem daarnaast elke dag extra vitamine D, wanneer je tot een groep behoort met een verhoogde kans op een tekort aan vitamine D.
Vitamine D-supplementen kun je zonder recept halen bij de drogist of apotheek. Het maakt niet uit of je voor A-merk of een huismerk kiest, want ze zijn allebei even goed. Let wel op het etiket. Vaak staat er op aangegeven of er vitamine D3 of D2 in zit. Het beste is om te kiezen voor een supplement met vitamine D3. Dit is de actievere vorm van vitamine D.
Conclusie
Duidelijk is geworden dat vitamine D multifunctioneel is, in alle levensfasen noodzakelijk is en dat vele ziekten veroorzaakt worden door, of een link hebben met een tekort aan vitamine D. Wanneer je vermoedt dat je een vitamine D-tekort hebt, dan kan de huisarts dit via een bloedonderzoek vaststellen.
Bronnen: menselijklichaam, fitsociety, vitamine-info en ntvg
