Vitamine D krijg je vooral binnen door zonlicht. Je lichaam maakt vitamine D zelf aan wanneer zonlicht op je huid komt. Daarnaast zit vitamine D in voeding, vooral in vette vis. Ook vlees en eieren bevatten vitamine D en aan sommige producten, zoals margarine en halvarine, wordt vitamine D toegevoegd. In dit artikel lees je waar vitamine D in zit en hoe je voldoende vitamine D binnenkrijgt.
In welke voeding zit vitamine D?
Vitamine D zit van nature vooral in dierlijke producten. Vette vis is de belangrijkste voedingsbron. Denk aan zalm, haring en makreel. Ook in vlees en eieren zit vitamine D, maar hiervan krijg je meestal minder binnen. Daarnaast wordt vitamine D in Nederland toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen. Het gaat bijvoorbeeld om margarine, halvarine en vloeibare bak- en braadproducten.
Door deze producten te gebruiken, krijg je wat extra vitamine D binnen. De hoeveelheid verschilt per product. Kijk daarom op het etiket als je wilt weten hoeveel vitamine D een product bevat.
Waar zit veel vitamine D in?
Vooral vette vis bevat relatief veel vitamine D. Een portie forel van 100 gram bevat bijvoorbeeld ongeveer 9,4 microgram vitamine D en een portie zalm van 100 gram ongeveer 4,6 microgram. Een ei bevat ongeveer 0,9 microgram. Vette vis is daarmee een belangrijke bron van vitamine D. Je hoeft echter niet dagelijks vis te eten om vitamine D binnen te krijgen. Door verschillende voedingsmiddelen te combineren, krijg je verschillende voedingsstoffen binnen.
In welke groente zit vitamine D?
In groente zit van nature vrijwel geen vitamine D. Groente is wel belangrijk voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon, maar het is geen belangrijke bron van vitamine D.
Wil je vitamine D uit voeding halen? Kies dan vooral voor vette vis en daarnaast voor producten waaraan vitamine D is toegevoegd, zoals margarine, halvarine en bepaalde bak- en braadproducten.
Krijg je vitamine D door de zon?
Ja, je lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Dat gebeurt ook als het bewolkt is, al is de hoeveelheid zonlicht die je huid bereikt dan lager.
Hoeveel vitamine D je lichaam aanmaakt, verschilt per persoon. Onder andere je huidtype, de hoeveelheid huid die aan zonlicht wordt blootgesteld en hoe vaak je buiten bent spelen een rol. Mensen met een donkere of getinte huid maken bijvoorbeeld bij dezelfde blootstelling aan zonlicht doorgaans minder vitamine D aan dan mensen met een lichte huid.
Je lichaam kan vitamine D opslaan. In de winter, wanneer de zon minder sterk is, gebruikt je lichaam een deel van deze voorraad.
Is vitamine D uit voeding voldoende?
Voeding levert maar een deel van de vitamine D die je lichaam nodig heeft. Het grootste deel komt normaal gesproken uit zonlicht. Daarom is het belangrijk om regelmatig buiten te zijn en gevarieerd te eten.
Voor sommige mensen is voeding en zonlicht niet genoeg. Kinderen tot 4 jaar, zwangeren, mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen krijgen het advies om extra vitamine D te gebruiken. Ook mensen van 70 jaar en ouder krijgen het advies om dagelijks vitamine D te slikken.
Wat gebeurt er bij een vitamine D-tekort?
Een tekort aan vitamine D kan gevolgen hebben voor de botten en spieren. Bij kinderen kan een ernstig tekort rachitis veroorzaken. Bij volwassenen kan een tekort onder andere leiden tot spierzwakte en botontkalking.
Denk je dat je mogelijk een vitamine D-tekort hebt? Bespreek dit dan met je huisarts. Die kan beoordelen of verder onderzoek nodig is en of je extra vitamine D moet gebruiken.
Praat mee op ons forum
Heb je nog vragen over vitamine D en voeding? Stel je vraag op het forum over vitamines en mineralen van Dokter.nl. Een huisarts leest mee en beantwoordt je vraag. Ook anderen kunnen hun ervaringen met je delen.
Bronnen: Thuisarts.nl, Voedingscentrum, Apotheek.nl.
