In de winter maakt je lichaam minder vitamine D aan doordat de zon in Nederland te laag staat en er minder UV-B-straling de huid bereikt. Toch betekent dit niet automatisch dat iedereen in de winter extra vitamine D moet slikken. Sommige mensen hebben het hele jaar extra vitamine D nodig, bijvoorbeeld mensen met een donkere huid, mensen die weinig buiten komen en zwangeren. In dit artikel lees je hoe je in de winter vitamine D binnenkrijgt en wanneer een supplement nodig is.
Krijg je vitamine D van de zon in de winter?
Je lichaam maakt vitamine D aan wanneer zonlicht op je huid komt. In de winter staat de zon in Nederland lager en is de zon minder sterk. Daardoor maakt je huid minder vitamine D aan. Je lichaam kan een voorraad vitamine D opslaan die in de winter wordt gebruikt wanneer er minder zonlicht is.
De hoeveelheid vitamine D die je lichaam aanmaakt, verschilt ook per persoon. Zo maakt een donkere huid bij dezelfde blootstelling aan zonlicht doorgaans minder vitamine D aan dan een lichte huid. Ook als je weinig buiten komt, maakt je lichaam minder vitamine D aan.
Hoe lang moet je in de zon voor vitamine D in de winter?
Er is geen vaste tijd die voor iedereen geldt om in de winter voldoende vitamine D aan te maken. Dit hangt onder andere af van je huidtype, hoeveel huid aan zonlicht wordt blootgesteld en hoe sterk de zon is.
In de winter staat de zon in Nederland te laag om voldoende UV-B-straling te leveren voor de aanmaak van vitamine D. Langer in de winterzon zitten helpt daarom nauwelijks om je vitamine D-voorraad aan te vullen. Toch is het goed om regelmatig naar buiten te gaan, bijvoorbeeld om te wandelen. Buiten zijn is gezond, ook als je huid weinig vitamine D aanmaakt. Bescherm je huid tegen verbranding wanneer dat nodig is.
Krijg je vitamine D door het raam?
Nee, je maakt geen vitamine D aan door achter een zonnig raam te zitten. Gewoon vensterglas houdt vrijwel alle UV-B-straling tegen die je huid nodig heeft om vitamine D aan te maken.
Om vitamine D aan te maken, moet zonlicht rechtstreeks op je huid vallen. In de lente en zomer kan dat ook op bewolkte dagen. In de Nederlandse winter is de UV-B-straling meestal onvoldoende om veel vitamine D aan te maken, ook als je buiten bent.
Krijg je vitamine D van de zonnebank?
Een zonnebank is geen geschikte manier om je vitamine D op peil te houden. Zonnebanken geven UV-straling en kunnen de huid beschadigen. Thuisarts adviseert daarom om niet onder de zonnebank te gaan. UV-straling van een zonnebank verhoogt het risico op huidkanker. Een zonnebank is dus ook geen alternatief voor een vitamine D-supplement.
Welke vitamine D heb je nodig in de winter?
Als je in de winter extra vitamine D nodig hebt, kun je een supplement met vitamine D3 (colecalciferol) gebruiken. De hoeveelheid die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en persoonlijke situatie.
Sommige mensen hebben het hele jaar door een supplement nodig. Dat geldt onder andere voor mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen. Ook zwangeren wordt geadviseerd dagelijks vitamine D te gebruiken.
Voor veel groepen die extra vitamine D nodig hebben, is het advies 10 microgram per dag. Voor mensen van 70 jaar en ouder geldt een advies van 20 microgram per dag.
De winter is op zichzelf dus niet voor iedereen een reden om vitamine D te slikken. Of je extra vitamine D nodig hebt, hangt af van je persoonlijke situatie.
Hoe merk je een vitamine D-tekort in de winter?
Een vitamine D-tekort kan onder andere spierzwakte, spierpijn en botpijn veroorzaken. Omdat je huid in de winter nauwelijks vitamine D aanmaakt, ben je dan meer afhankelijk van je vitamine D-voorraad en de vitamine D die je via voeding en supplementen binnenkrijgt
Heb je klachten of behoor je tot een groep waarvoor extra vitamine D wordt geadviseerd? Bespreek dan met je huisarts of apotheker of je vitamine D moet gebruiken.
Praat mee op ons forum
Heb je nog vragen over vitamine D in de winter? Stel je vraag op het forum over vitamines en mineralen van Dokter.nl. Een huisarts leest mee en beantwoordt je vraag. Ook anderen kunnen hun ervaringen met je delen.
Bronnen: Thuisarts.nl, Thuisarts.nl, Apotheek.nl.
