Veel vrouwen merken dat ze in de overgang aankomen, ook als ze niet anders zijn gaan eten. En wie probeert af te vallen in de overgang, merkt dat het resultaat uitblijft of moeizamer gaat dan vroeger. Dat is geen verbeelding: tijdens de overgang verandert de hormoonhuishouding, waardoor vet zich makkelijker rondom de buik ophoopt en afvallen moeilijker gaat. In dit artikel lees je waarom aankomen in de overgang zo veelvoorkomend is, waardoor afvallen in de overgang niet altijd lukt en wat je eraan kunt doen.
Waarom kom je aan in de overgang?
Tijdens de overgang verplaatst de vetopslag van vrouwen van de heupen naar de buik. Visceraal vet, ook wel buikvet, ontstaat daardoor sneller. Dat heeft alles te maken met de afname van oestrogeen. Dit hormoon bepaalt normaal gesproken mede waar vet wordt opgeslagen. Als de oestrogeenproductie afneemt, verschuift die opslag naar de buikstreek.
Daarnaast vertraagt de stofwisseling. Minder oestrogeen betekent een tragere stofwisseling, verlies van spiermassa én een toename van buikvet. Minder spiermassa betekent dat het lichaam in rust minder calorieën verbrandt. Het gevolg is dat je hetzelfde kunt blijven eten als normaal en toch aankomt in de overgang.
Een derde factor is de invloed van hormonen op honger en verzadiging. Hormoonschommelingen kunnen leiden tot meer honger, sneller trek in zoet en vet eten en minder snel een verzadigd gevoel. Dat maakt gezond eten volhouden een grotere uitdaging dan vóór de overgang.
Afvallen in de overgang lukt niet: wat zijn de oorzaken?
Als afvallen in de overgang niet lukt ondanks gezond eten en bewegen, zijn er meerdere mogelijke oorzaken. Slechte slaap is er een van. Veel vrouwen slapen slechter door nachtelijk zweten en opvliegers, wat de hormonen die honger en verzadiging regelen verder ontregelt. Wie slecht slaapt, heeft meer trek en minder energie om te bewegen.
Stress is een andere onderschatte factor. Chronische stress verhoogt het cortisolniveau, wat de vetopslag rondom de buik bevordert. Juist in de overgang, een periode die voor veel vrouwen al veel van zich vraagt, kan je door stress extra aankomen.
Ook de schildklier speelt een rol. Tijdens de overgang komen schildklieraandoeningen vaker voor, en een vertraagde schildklier vertraagt de verbranding, wat gewichtstoename in de hand werkt. Als afvallen in de overgang ondanks alle inspanningen niet lukt, is het verstandig om de schildklierwaarden te laten controleren bij de huisarts.
Afvallen in de overgang en voeding
Minder eten of streng diëten heeft tijdens de overgang vaak weinig effect en werkt soms zelfs averechts. Het lichaam reageert op een te lage calorie-inname met nog meer spierverlies, waardoor de stofwisseling verder vertraagt. Daarnaast maakt het drinken van alcohol in de overgang afvallen extra moeilijk: alcohol zit de vetverbranding in de weg, verstoort de slaap en bevat veel lege calorieën. Lege calorieën zijn energieleverende calorieën in voedingsmiddelen en dranken die geen of zeer weinig voedingsstoffen bevatten.
Wat beter werkt is het aanpassen van de samenstelling van je voeding. Eiwitten helpen spiermassa te behouden en geven een langer verzadigd gevoel. Groenten, peulvruchten en volkoren granen leveren vezels die de bloedsuiker stabiel houden, wat trek en overeten tegengaat. Snel verteerbare koolhydraten zoals wit brood, pasta en suikerhoudende producten laten de bloedsuiker snel stijgen en dalen, wat honger aanwakkert. Ook het risico op botontkalking neemt toe in de overgang, waardoor voldoende zuivel en calcium extra belangrijk zijn.
Beweging: onmisbaar bij afvallen in de overgang
Bewegen is bij afvallen in de overgang minstens zo belangrijk als voeding, misschien wel belangrijker. Krachttraining is daarbij effectiever dan alleen cardio, omdat het spiermassa opbouwt en onderhoudt. Meer spiermassa betekent een hogere ruststofwisseling, waardoor je lichaam ook in rust meer calorieën verbrandt.
Cardio-oefeningen zoals wandelen, fietsen of zwemmen ondersteunen de vetverbranding en helpen de slaapkwaliteit te verbeteren, wat indirect ook gunstig is voor het gewicht. Dagelijks minstens een halfuur matig intensief bewegen is een realistische en effectieve basis.
Wanneer naar de huisarts?
Als aankomen in de overgang gepaard gaat met andere klachten of als afvallen in de overgang ondanks aanpassingen in voeding en beweging echt niet lukt, is een gesprek met de huisarts zinvol. Die kan onderliggende oorzaken uitsluiten, zoals een schildklierprobleem. Ook kan de huisarts je doorverwijzen naar een diëtist of begeleiden bij hormoontherapie als de overgangsklachten een grote impact op je leven hebben.
