Zo voorkom je gewichtstoename tijdens de overgang

Zo voorkom je gewichtstoename tijdens de overgang

De overgang kan zich uiten in ongemakken zoals opvliegers, zweten, prikkelbare gevoelens én gewichtstoename. Deze gewichtstoename is te wijten aan een combinatie van factoren. Dus wat zijn de oorzaken en hoe kun je voorkomen dat je in gewicht aankomt tijdens de overgang?

Wat is de overgang?

De eierstokken produceren gemiddeld 40 jaar lang de hormonen oestrogeen en progesteron. Op het moment dat de eitjesvoorraad in de eierstokken bijna op is (vaak is dat tussen het 45ste en 55ste jaar), dan neemt de productie van vrouwelijke hormonen af. Dit is het begin van de overgang ook wel climacterium genoemd. Het is een periode waarin de menstruatie onregelmatig wordt om uiteindelijk helemaal weg te blijven. Dit vernieuwde hormonale evenwicht zorgt voor een aantal veranderingen en soms ook klachten.

Oorzaken gewichtstoename tijdens overgang

Voorafgaand en tijdens de overgang neemt de productie van het hormoon oestrogeen af. Dit zorgt voor een langzamere stofwisseling en voor een vermindering van je spiermassa. Spieren vragen veel energie, dus als je minder spieren hebt en je gaat niet meer bewegen, dan verbrand je minder en kom je automatisch aan. Maar er vindt ook een soort herverdeling plaats van de aanwezige vetreserves. Het vetweefsel neemt voor een deel de taak van de eierstokken over, voor wat betreft de aanmaak van oestrogeen. Daarom houd je tijdens en na de overgang meer vet vast dan voorheen. Dit zal dan vooral in de taille en buik gaan zitten.

Hoe voorkom je gewichtstoename in de overgang?

Eet voldoende fruit en groente

Groente en fruit zijn goede bronnen van essentiële voedingsstoffen. Ze bevatten minder vet en calorieën dan vlees, zuivel en granen. Bovendien geven ze een goed verzadigingsgevoel. Maar ook voeding met plantaardig oestrogeen hebben een positief effect op je hormoonspiegel. Voorbeelden hiervan zijn: peulvruchten, asperges, broccoli en groene paprika. Maar ook: appels, peren, granen en soja.

Eet iets minder

Omdat als gevolg van de overgang je stofwisseling vertraagt zal je wanneer je hetzelfde aantal calorieën binnenkrijgt en niet meer beweegt aankomen. Probeer wat kleinere porties te eten en let ook op hoe je je maaltijden bereidt. Ons lichaam heeft gezonde vetten nodig, maar vaak kan het ook met iets minder. In plaats van een stuk vlees of vis te bakken in boter of olie kun je het af en toe eens grillen of met weinig vetstof garen in de oven.

Sla je ontbijt niet over

Ondanks dat je misschien wat minder moet eten, is het niet verstandig om een maaltijd over te slaan. Helemaal het ontbijt niet, want dat zorgt oor een goede start van de dag. Een ontbijt op basis van volle granen, havermout of zemelen met fruit en yoghurt zijn bijvoorbeeld een goede keuze. Maar ook een gekookt ei is een goed idee.

Minder alcohol en frisdrank

Drink voldoende. Je hebt dan minder snel trek en je lichaam voert afvalstoffen sneller af. Water en thee zonder suiker zijn natuurlijk de beste dorstlessers. Zorg dat je minimaal 1 ½ tot 2 liter vocht per dag binnenkrijgt. Vermijd zoete dranken zoals vers fruitsap, limonade en frisdrank. Houd je van een glaasje wijn? Alcohol is niet alleen een dikmaker, het kan ook overgangsklachten verergeren.

Ga trainen

Naar mate je ouder wordt, moet je meer gaan sporten. Het liefst 4 à 5 keer per week en dan afwisselend conditietraining en krachttraining. Door het verliezen van spiermassa is vooral deze laatste erg belangrijk. Dus maak van bewegen een prioriteit, plan daarvoor ruimte in en bespreek dit met mensen om je heen. Sporten is niet alleen goed voor je gewicht, het is ook goed om andere overgangsklachten zoals slapeloosheid en depressie te helpen voorkomen.

Rust is ook belangrijk

Stress is niet bevorderlijk voor afvallen. Stress kan er voor zorgen dat je gemakkelijker naar zoet of ongezond voedsel grijpt. Maar stress zorgt ook voor een verhoogd cortisol gehalte waardoor je gemakkelijker in gewicht aankomt. Probeer je stress te verminderen. Misschien is een training mindfulness of yoga iets voor jou. Of ga dansen, wandelen, doe luister naar muziek of lees een mooi boek.

Zorg er ook voor dat je voldoende slaap krijgt. Een gebrek aan slaap kan ook een negatieve uitwerking hebben op voor je gewicht.

Wat als een gezonde levensstijl niet helpt?

Als je ondanks al deze eet-, bewegings- en ontspanningstips toch niet afvalt, wellicht is er dan iets anders aan de hand. Het kan zijn dat je schildklier niet (meer) naar behoren werkt. Een slecht functionerende schildklier kan gewichtstoename veroorzaken maar ook vermoeidheid, spier- en gewrichtspijn en zelfs een depressie.

 

Bronnen: careforwomen.nl, allwaysfit.nl en benuapotheek.nl

 

Delen:  
2 reacties op “Zo voorkom je gewichtstoename tijdens de overgang
  1. Het is hoogtijd , dat daar eens een oplossing voor komt . Maar als het een man zou overkomen was er allang wat voor gevonden . Dat zie alom

    Geschreven door Lidy op
  2. Naast wat we zelf kunnen doen, ik in driekwart jaar 10 kilo aangekomen…wellicht iets minder bewogen maar eet een stuk minder, wel vaak neiging maar zoetigheid waar ik dat voor de peri-overgang nooit had. Wordt geregeerd door mijn hormonen ( net als het nazwangeren) en af en toe echt de weg kwijt…baal als een stekker …maak veel soepen met enkel groenten, nasi met bloemkoolrijst en uitsluitend groenten en kruiden maar het helpt niets, wel gutatie af en toe. Wat kan de medische wetenschap eraan doen? Welke hormonen, wanneer, standaard bezoek endocrinoloog? Hoe dan ook met alle gevaren van gewichtstoename maar ook botontkalking en hart en vaataandoeningen, zou ik meer medische support verwachten dan de chemische rotzooi die ook nog eens op lange termijn borstkanker veroorzaakt.

    Geschreven door Curious op

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

*

Blijf op de hoogte met onze wekelijkse nieuwsbrief