Sporten tijdens de zwangerschap wordt tegenwoordig juist aangemoedigd, in tegenstelling tot vroeger toen het vaak werd afgeraden. In dit artikel lees je waarom sporten bij zwangerschap goed is, welke sporten geschikt zijn, waar je op moet letten en wanneer je na de bevalling weer kunt beginnen.
Waarom is sporten tijdens de zwangerschap goed voor je?
Zwangere vrouwen die regelmatig sporten hebben minder kans op klachten zoals zwangerschapsdiabetes, hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging en depressie. Ook blijven zij beter in conditie en kan regelmatig bewegen bijdragen aan een voorspoedig herstel na de bevalling. Bij een ongecompliceerde zwangerschap is niet aangetoond dat sporten het risico op een vroeggeboorte of een laag geboortegewicht van de baby vergroot.
Welke sporten tijdens de zwangerschap zijn veilig?
Conditietrainingen zoals wandelen, fietsen en zwemmen zijn geschikt om tijdens de hele zwangerschap te beoefenen. Ook krachttraining kan, mits je de oefeningen aanpast en met lagere gewichten werkt. Andere geschikte vormen van sporten tijdens de zwangerschap zijn:
- Zwangerschapsyoga of pilates, gericht op ontspanning en een sterke bekkenbodem
- Zwemmen, dat weinig belastend is voor de gewrichten
- Wandelen, goed op te bouwen in intensiteit
- Fietsen, zolang je balans en buik dit toelaten
Begin niet met een nieuwe, intensieve sport die je voor de zwangerschap nog niet deed. Vermijd daarnaast contactsporten en sporten met een verhoogd risico op vallen, zoals paardrijden of skiën, vanwege het risico voor jou en de baby.
Waar moet je op letten bij het sporten tijdens de zwangerschap?
Het lichaam maakt tijdens de zwangerschap het hormoon relaxine aan, dat banden en bindweefsel losser maakt. Dit is nodig voor de bevalling, maar vergroot ook de kans op blessures tijdens het sporten. Let daarom op de volgende punten:
- Train niet meer of intensiever dan je vóór de zwangerschap gewend was
- Doe na het eerste trimester geen oefeningen die de rechte buikspieren rechtstreeks trainen, zoals sit-ups of crunches, omdat dit een diastase kan verergeren
- Luister goed naar je lichaam en bouw de intensiteit rustig op of af
- Drink voldoende en vermijd sporten bij warm weer of hoge luchtvochtigheid, om oververhitting te voorkomen
- Overleg met je verloskundige of huisarts of jouw sport in jouw situatie geschikt is, zeker bij een verhoogd risico op complicaties
Wanneer mag je niet sporten tijdens de zwangerschap?
Bij bepaalde omstandigheden wordt sporten afgeraden, bijvoorbeeld bij gebroken vliezen, vroegtijdige weeën, een onvoldoende gesloten baarmoedermond, bloedverlies of bepaalde hartaandoeningen. Ook bij ernstige bloedarmoede of een placenta die te laag ligt, is voorzichtigheid geboden. Twijfel je of sporten in jouw situatie veilig is? Bespreek dit dan altijd met je verloskundige of gynaecoloog voordat je begint of doorgaat met sporten.
Wanneer mag je weer sporten na de zwangerschap?
Na de bevalling heeft je lichaam eerst tijd nodig om te herstellen. De eerste weken na de bevalling staat rust voorop. De kracht van de bekkenbodem- en buikspieren is drie tot zes weken na de bevalling nog maar 10 tot 20 procent, en bouwt zich pas na ongeveer vier maanden op tot 50 procent. Begin daarom rustig met wandelen en lichte bekkenbodemoefeningen en bouw dit geleidelijk op naar intensievere training, bij voorkeur pas na een controle waarbij is gekeken of je buikspieren weer goed aan elkaar zitten.
Ben je met een keizersnede bevallen? Dan geldt over het algemeen een langere hersteltijd voordat je weer met buikspier- of krachttraining kunt beginnen, omdat de wond en het onderliggende weefsel meer tijd nodig hebben om te genezen. Bespreek met je verloskundige of huisarts wanneer dit in jouw situatie verantwoord is.
Rustig opbouwen is de sleutel
Of het nu tijdens of na de zwangerschap is: de kern van veilig sporten is goed naar je lichaam luisteren en niet te snel te veel willen. Elk lichaam en elke zwangerschap is anders, dus wat voor de één na een paar weken weer kan, kan voor de ander langer duren. Twijfel je? Dan is overleg met je verloskundige altijd de veiligste keuze.
Bronnen: KNOV, Kenniscentrum Sport & Bewegen.