Het blijkt dat bijna de helft van alle Nederlanders niet tevreden is over hun nachtrust. Dus wat als je makkelijker in slaap zou vallen, door het eten van bepaalde voedingsmiddelen? Welke voedingsmiddelen zorgen voor een ontspannen en slaperig gevoel?
Voedsel dat de slaap bevordert
Kies voor voeding met de volgende voedingsstoffen:
- Tryptofaan
Tryptofaan is een aminozuur dat onderdeel is van de categorie essentiële aminozuren. Deze maakt je lichaam niet zelf aan, maar moet je via voeding of supplementen binnenkrijgen. Het lichaam zet tryptofaan vervolgens om in 5-HTP. Dit stofje is belangrijk voor aanmaak van melatonine en serotonine. Melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt ’s avonds en serotonine zorgt ervoor dat je goed in je vel zit. - Magnesium
Dit mineraal ontspant onder andere de spieren. Ook magnesium maakt ons lichaam niet zelf aan, dus dient het uit je voeding opgenomen te worden. - Vitamine C, B3, B5, en B6, foliumzuur, calcium en zink
Deze vitamines en mineralen zijn betrokken bij het omzetproces van tryptofaan naar melatonine.
Melk
Melk en zuivelproducten bevatten tryptofaan en calcium. Een glas warme melk voor het slapen gaan is een oeroude remedie tegen slapeloosheid. Het is echter nooit wetenschappelijk bewezen dat het tryptofaan in de melk is die voor dit effect zorgt. Maar bij velen helpt het wel.
Zoete aardappel
Het is gebleken dat zoete aardappel een bron van kalium, magnesium en calcium is. Dit zijn alle drie stoffen die je kunnen helpen om te ontspannen.
Pistachenootjes
De proteïne, vitamine B6 en magnesium die in pistachenootjes zitten dragen allemaal bij aan een betere slaap.
Honing
Verschillende studies hebben aangetoond dat een klein beetje honing, juist zorgt voor een betere nachtrust. Het remt je hersenen met het aanmaken van orexine, wat je juist alert houdt. Een klein beetje honing in de thee kan goed helpen wanneer je wilt slapen. Grote hoeveelheden zal de slaap juist tegenhouden.
Eieren
Direct voor het slapen kun je het beste niet eten. Als je een uur voor het slapen echt trek hebt, grijp dat niet naar dat schaaltje chips. De koolhydraten in deze snacks kunnen een hoge bloedsuikerspiegel veroorzaken, waardoor je ’s nachts wakker ligt van de energie. Wat je wel kunt doen is een gekookt eitje eten. Eieren bevatten veel proteïne en tryptofaan. Maar er zit ook veel vitamine B12 in en dat helpt je weer bij het sneller inslapen.
Kamillethee
Al eeuwenlang wordt kamillethee als slaapmiddel gebruikt vanwege de rustgevende werking die het heeft. Dit komt voor een deel door het aminozuur glycine. Glycine zou de angst verminderen en helpen om je spieren en zenuwen te ontspannen. Daarnaast bevat kamille ook apigenine, een flavonoïde die zich kan binden aan bepaalde benzodiazepine receptoren in de hersenen. Hierdoor word je rustiger.
Vis
Zalm is rijk aan vitamine B6. Het lichaam heeft deze vitamine nodig om het slaaphormoon melatonine aan te maken. Daarnaast bevat zalm, net als onder andere garnalen en kabeljauw, het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan is samen met vitamine B6 betrokken bij het aanmaken van serotonine en melatonine. Quinoa Dit gezonde graan is rijk aan magnesium en heeft een hoog eiwitgehalte. Dit helpt je spieren te ontspannen, maar ook de complexe koolhydraten helpen je om ’s avonds geen ongezonde snacks te nemen.
Amandelen
Ook amandelen zijn rijk aan magnesium en tryptofaan. Deze stoffen brengen op een natuurlijke manier je spier- en zenuwfuncties omlaag en stabiliseren het hartritme. Daarnaast bevatten amandelen eiwitten die de bloedsuikerspiegel stabiliseren. Dat is belangrijk omdat een te grote hoeveelheid suiker in het bloed iemand wakker kan houden. Daarnaast is het zo dat amandelen de vetverbranding stimuleren, boordevol vezels, vitaminen en andere mineralen zitten. Kies wel voor ongebrande en ongezouten amandelen.
Kersensap
Volgens onderzoekers van de Northumbria University verhoogt sap van de Montmorency kers, een zurige kers, de hoeveelheid melatonine in het lichaam. De mensen die een glas kersensap dronken voor het slapengaan sliepen ongeveer 25 minuten langer dan de testgroep die geen kersensap kreeg. Tevens gaven ze aan dat ze ook beter sliepen.
Druiven
Ook druiven bevatten veel magnesium en kalium. Wat druiven eten in de avond is én goed voor de lijn én bevorderlijk voor je nachtrust.
Banaan
Bananen zijn rijk aan magnesium en kalium. Beide mineralen kunnen onrustige gevoelens verminderen en iemand helpen om te relaxen. Daarnaast zorgt de vitamine B6 ervoor dat de flinke hoeveelheid tryptofaan omgezet in serotonine.
Volkorenbrood
In volkorenbrood zitten veel koolhydraten en die zorgen voor een stijging van serotonine in je lichaam. Het is natuurlijk niet verstandig om dit dan te beleggen met vette of gesuikerd beleg. Maar een lichte snack met koolhydraten kan je helpen makkelijker in slaap te komen.
Voeding heeft invloed op je nachtrust
Bepaalde voedingsstoffen kunnen dus de nachtrust bevorderen. Maar voor een goede slaap is het dus verstandig om niet te laat te eten en de voorkeur te geven aan een lichte maaltijd met volkoren- en zuivelproducten. Misschien kunnen bovenstaande producten je helpen om sneller in slaap te vallen, maar neemt wellicht ook de diepte en de kwaliteit van je slaap toe.
