Dat je geen kop koffie moet drinken voor het slapen gaan, dat weten we allemaal wel. En van oudsher heeft melk een eer hoog te houden als slaapbevorderaar, maar zijn er nog meer voedingsstoffen die je slaap verstoren óf juist bevorderen?
Door welke voeding slapen we slechter?
Sommige zijn redelijk bekend en heb je vast eerder gehoord, andere voeding zal nieuw voor je zijn. Wat zijn de slaapverstoorders?
Cafeïne
Waarschijnlijk de bekendste oorzaak van niet in slaap kunnen vallen, is cafeïne. Cafeïne heeft een stimulerend effect op de hersenen, nieren, maag en darmen. Cafeïne blokkeert namelijk de adenosinereceptoren in het brein. Hierdoor kan de vrijgekomen adenosine zijn vermoeiende effect niet doen. Een kopje koffie na het eten, of een colaatje voor de televisie, geeft je een shot cafeïne dat zeker 4 tot 6 uur in je lichaam blijft. Voor mensen die er gevoelig voor zijn kan dat zelfs nog 2 keer zo lang zijn. Energiedrinks zijn al helemaal slecht voor de nachtrust. Kruidenthee bevat geen cafeïne en kun je wel drinken. Het kan zelfs een positief effect op de slaap hebben. Let ook op met medicijne want in veel medicijnen zoals: pijnstillers, afslankpillen en medicijnen tegen verkoudheid zit vaak cafeïne.
Alcohol
Ook van alcohol is bekend dat het een negatief effect heeft op de nachtrust. Hoewel je van een glaasje wijn eerder in slaap valt, is deze slaap vervolgens veel minder diep en effectief. Wanneer de alcohol uitgewerkt is wordt je sneller en vaker tussendoor wakker, waardoor je algehele slaapefficiëntie een stuk lager is. Grotere hoeveelheden alcohol kunnen je nachtrust dus verstoren. Probeer het gebruik van alcohol voor het slapen dus te matigen. Een bijkomend effect is dat je door alcohol vaak vervelender droomt, meer in je slaapt zweet, uitdroogt, en bij teveel alcohol hoofdpijn kunt krijgen. Uit een Nederlandse slaaponderzoek blijkt overigens dat 51% van de mannen en 35% van de vrouwen meer dan één glas alcohol drinkt in het uur voordat het bed opgezocht wordt.
Vetten
Vetten zijn zwaar en heel erg traag te verteren door het lichaam. Als je ‘s avonds aan de hamburger of patat gaat, zal je lichaam de hele nacht druk bezig zijn met de vertering hiervan. Daarnaast maak je, wanneer je vet hebben gegeten, meer zuren aan om dit alles te kunnen verteren. Vet zorgt er bovendien voor dat de afsluiting tussen de slokdarm en de maag minder goed werkt waardoor je last kunt hebben van brandend maagzuur.
Suikers (geraffineerde)
Suikers en andere geraffineerde koolhydraten zoals onder andere witbrood, koekjes, snoep en taart hebben net als cafeïne een stimulerende werking en is wellicht beter om die in de avond te vermijden. Daarnaast zorgt het voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel waardoor je wakker kan worden. Voeding met veel geraffineerde koolhydraten doen je dus slechter slapen.
Kaas
Tyramine is een aminozuur dat de aanmaak van norepinefrine, of noradrenaline, door het lichaam stimuleert. Dit is een neurotransmitter die lijkt op adrenaline, en heeft een stimulerend effect heeft op het lichaam. Tyramine zit in verschillende kaassoorten (oude kaas, zachte kazen, en blauwe kaassoorten), geconserveerd vlees, aardappels, wijn en chocola.
Nicotine
Nicotine heeft net als cafeïne een opwekkend effect. Onderzoek wijst uit dat rokers een langere inslaapduur hebben dan niet-rokers. Ook slapen rokers over het algemeen minder diep en worden vaker wakker.
En wat zijn de slaapbevorderaars?
Tryptofaan en melatonine
Zijn er ook voedingsmiddelen die je juist helpen om beter te slapen? De wetenschappelijke meningen zijn verdeeld. Er zijn onderzoeken die gunstige effecten lijken op te leveren voor bijvoorbeeld tryptofaan, een aminozuur dat in vlees (en melk) voorkomt. Tryptofaan is een groot molecuul, dat niet een-twee-drie je hersenen bereikt, en is bovendien een bouwsteen van serotonine. Serotonine is belangrijk voor een goed slaap-waakritme. Daarom betekent meer serotonine niet automatisch dat je beter slaapt.
Kersen
Kersen zijn een natuurlijke bron van melatonine. Dit hormoon speelt een belangrijke rol in het aanhouden of herstellen van een goed slaap/waak-ritme. De concentratie melatonine in kersen is wel erg wisselend. Uit een aantal kleinschalige studies, waaronder een onderzoek van de Northrumbia Universiteit in Engeland, bleek dat mensen die een glas kersensap dronken voor het slapengaan langer sliepen (25 minuten langer dan de testgroep die geen kersensap kreeg)/ Ze gaven ook aan dat ze beter sliepen.
Melk
Tryptofaan is een eiwitzuur dat van nature rijkelijk aanwezig is in melk. Het is een bouwstof voor serotonine in ons brein. Door deze stof voel je je plezierig en slaperig. Het zit bijvoorbeeld in bananen, dadels, melk, tonijn, notenpasta en yoghurt. Als je dit een half uur voordat je gaat slapen eet, ben je rustig genoeg om lekker in slaap te vallen.
Volkorenbrood
Serotonine is dus belangrijk voor een goed slaap-waakritme. In volkorenbrood of volkorencrackers zitten veel koolhydraten. Deze zorgen voor een stijging van serotonine in je lichaam. Deze stof maakt je rustiger. Een lichte snack met koolhydraten kan je helpen makkelijker in slaap te komen.
Conclusie
Voeding heeft dus een invloed op de beschikbaarheid en werking van slaap regulerende signaalstoffen in het brein. Voeding is dus inderdaad in staat slaap en/of alertheid op een positieve en negatieve manier te beïnvloeden. Echter, niet van alle genoemde voedingsmiddelen is een wetenschappelijk onderbouwing. Er zal dus nog meer onderzoek naar gedaan moeten worden. Probeer uit wat jou sneller in slaap laat vallen en waarvan je moeilijk in slaap valt.
Bronnen: WebMD
