Thuis sporten, hoe doe je dat?

De komende periode moeten we met z’n allen zoveel mogelijk binnen blijven. Maar naast dat we hierdoor minder sociale contacten onderhouden betekent het ook dat we niet meer naar ons werk fietsen, geen sprintje trekken naar de trein en niet naar de sportschool gaan. Een langere tijd niet bewegen zorgt er voor dat je conditie hard achteruit gaat. Dus hoe kun je er voor zorgen dat je toch in deze tijd fit blijft. Thuis sporten, hoe doe je dat?

Schema

De juiste uitvoer van de oefeningen is heel belangrijk als je snel resultaat wilt zien. Om je progressie bij de houden en de verschillende oefeningen in te delen is het handig om een schema te gebruiken. Hierdoor weet je precies wanneer je welke spiergroep traint en kun je bijhouden wanneer je rustdagen hebt. Wij hebben een aantal spiergroepen voor je uitgelicht.

Benen en billen

Wil je je benen en billen trainen, dan is een body weight squat een goede oefening.

• Zet je voeten op schouderbreedte en draai ze ongeveer 30 graden naar buiten.
• Strek je armen voor je uit op schouderhoogte zeker wanneer je achteruit dreigt te vallen
• Buig je benen en zak naar beneden alsof je wilt gaan zitten. Doe dit met een holle rug.
• Hoe dieper je squat hoe meer bilspieren je gebruikt, streef dus naar een squat waar je bovenbeen minimaal parallel is met de vloer.
• Duw je billen naar achteren en je borst naar voren tijdens het zakken. Houd je schouders laag.
• Duw jezelf vanuit je hakken weer omhoog als je knieën een hoek van negentig graden vormen. Squat omhoog door stevig je bilspieren aan te spannen.

Ben je het niet gewend om squats te doen, dan is het verstandig om 3 keer een set van 10 squats te doen. Houd na elke set in ieder geval 30 seconden pauze. Wanneer je voelt dat het gemakkelijker gaat, ga dan over naar twintig squats per set.

Buik-, heup- en rugspieren

Met de plank train je meerdere spieren tegelijk, namelijk je buik-, heup- en rugspieren. Maar ook je schouder- en arm spieren. Het is een oefening waarbij je je lichaam een tijdje in dezelfde houding houdt, zonder te bewegen. De plank kent verschillende varianten, maar dit is hoe je de standaard plank goed uitvoert:

• Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden.
• Zet nu je onderarmen op de grond in plaats van je handen. Je ellebogen moeten rechtstreeks onder je schouders staan en je tenen op de grond (als dit te zwaar is, begin dan met je knieën aan de grond).
• Maak een rechte lijn van je lichaam, waarbij je wordt ondersteund door je onderarmen en je tenen. Denk er aan dat je billen niet te hoog en niet te laag zijn.
• Span je bilspieren aan en probeer je navel naar binnen te trekken. Dit voel je direct in je buikspieren.
• Blijf tijdens de oefening naar de vloer kijken om een neutrale nek en rug positie aan te houden.

Begin in eerste instantie om deze oefening 30 seconden vast te houden. Lukt dit niet begin dan met 10 of 20 seconden en voeg hier bij iedere poging 10 seconden aan toe. Vind je deze oefening iets te zwaar? Probeer de plank dan eens te doen op je knieën. Zorg ervoor dat je lichaam nog steeds een rechte lijn vormt, van je onderarmen tot je knieën. Gaat het je gemakkelijk af, ga probeer dan de plank een 1 minuut vast te houden.

Rug

Voor wie ook zijn rug wil trainen is de superman een goede oefening. Hiermee train je zowel de je rug als je buikspieren.

• Ga op een matje op je buik liggen en houd je armen gestrekt voor je uit.
• Strek ook je benen goed, maar houd zowel je benen als armen nog op de grond.
• Trek dan je buik goed in, zodat je buikspieren extra hard moeten werken.
• Nu til je zowel je armen als je benen tegelijkertijd omhoog. Je buik blijft op de grond liggen. Zorg ervoor dat je buik en armen een paar centimeter boven de grond komen.
• Houd deze pose een paar seconden vol en zak dan weer naar beneden.

Houd je positie langer vast voor meer uitdaging. Is de oefening iets te zwaar voor je, dan kun je eventueel ook één been en één arm de lucht in doen.

Armen, rug en borst

De push-up is misschien wel de bekendste oefening met lichaamsgewicht, maar vaak wordt deze oefening verkeerd uitgevoerd. Doe je de oefening zoals het hoort, dan train je niet alleen je triceps maar ook je schouders, rug, borst en buik.

• Ga op je knieën zitten om vervolgens je handen, met gestrekte armen, op schouderhoogte op de grond te zetten.
• Trek nu je knieën van de grond, zodat je alleen nog met je tenen en handen op de grond steunt.
• Door je lichaam aan te spannen, vorm je als het ware een plank.
• Buig vervolgens je ellebogen, zodat je lichaam naar de grond toe beweegt.
• Als je lichaam parallel aan de grond is, druk je jezelf weer op door je armen te strekken, totdat je in dezelfde positie staat als waarin je begon. Herhaal dit nu net zo vaak als je nodig acht.

Wanneer deze oefening iets te zwaar voor je is, dan kun je een variant op de reguliere push-up doen:

• Ga op je knieën te gaan zitten en vervolgens je armen weer op schouderbreedte voor je neer te zetten.
• Vervolgens kruis je je enkels zodat je in de beginpositie zit.
• Laat jezelf nu, net als bij de normale push-up, door je armen zakken totdat je de grond bijna raakt.
• Span je buikspieren nu goed aan en duw jezelf weer omhoog door je armen te strekken. Let er wel op dat je je armen niet overstrekt. Dat is namelijk niet de bedoeling.
• Herhaal deze oefening totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.

Buik

De crunch is een zeer goede oefening om de middelste buikspieren te trainen. Dus wil jij aan je buikspieren werken, probeer dan de crunch.

• Ga op je rug liggen op je matje liggen en houd je knieën gebogen.
• Leg je handen achter je hoofd of gekruist op je borst maar sla je handen niet in elkaar.
• Breng je schouders een klein stukje omhoog en span je buikspieren aan.
• Houd deze positie minimaal één seconde vast en zorg er voor dat je onderrug de hele oefening op de grond blijft liggen.
• Laat vervolgens je bovenlichaam weer naar de beginpositie zakken.
• Herhaal de oefening.

Je kunt beginnen met een serie van twaalf crunches, die je drie keer herhaalt tijdens jouw sportsessie. Houd altijd dertig seconden pauze tussen de sets door.

 

Bronnen: sport.nl en webmd.com

Delen:  

gepubliceerd door C. van Etten. onderschreven door P.M. Mulder (arts)