Volwassen worden gemiddeld 2 tot 3 keer per nacht wakker. Gelukkig is dat bij de meesten maar kort, maar sommigen van ons kunnen dan niet meer verder slapen. Wat grote gevolgen kan hebben. Dus wanneer je ‘s nachts wakker wordt, wat kun je dan het beste doen?
Slapeloosheid
Slapeloosheid wordt door sommigen ook wel insomnie genoemd en betekent letterlijk ‘geen slaap’. Wanneer je last hebt van slapeloosheid dan kun je last hebben van: moeilijk in slaap vallen, heel vroeg wakker worden of niet door kunnen slapen. De gevolgen van slapeloosheid kunnen groot zijn. Het kan zorgen voor vermoeidheid, energiegebrek, concentratieproblemen en prikkelbaarheid.
Symptomen slapeloosheid
We worden allemaal wel één, twee of drie keer per nacht wakker of zijn vroeg wakker. Wanneer praten we dan van slapeloosheid? De belangrijkste symptomen van slapeloosheid zijn:
- Moeilijk in slaap vallen;
- Regelmatig wakker worden uit de slaap;
- Moeite om ’s nachts weer terug in slaap te vallen;
- Zeer vroeg wakker worden en daarna niet meer kunnen slapen;
- Meestal niet langer dan 5 uur per nacht slapen.
Oorzaken ’s nachts niet verder kunnen slapen
Er kunnen verschillende oorzaken zijn waardoor je s’ nachts niet direct weer in slaap valt:
Lichamelijke klachten
Dit kunnen lichamelijke klachten zijn, zoals: chronische pijn, jeuk, benauwdheid, slaapapneu, hoesten, snurken, zuurbranden, hartkloppingen, kuitkramp, neurologische ziekten of restless legs.
Plassen
Regelmatig ’s nachts naar het toilet moeten zoals dat voor kan komen bij onder andere prostaatproblemen of het gebruik van plaspillen kan een oorzaak zijn dat je nadat je weer in bed stapt niet direct in slaap kan vallen.
Overig
Maar ook stress, angst, depressie, paniekaanvallen, ADHD, nachtmerries, piekeren of storende geluiden kunnen je uit je slaap houden.
‘s Nachts wakker? Wat kun je dan het beste doen?
Wat kun je het beste doen wanneer je ’s nachts wakker wordt en niet direct in slaap valt?
Hou het donker
Laat het licht uit, kijk niet op de wekker en pak helemaal niet je telefoon. Door licht daalt het slaaphormoon melatonine en door op de wekker te kijken kun je gefrustreerd raken over hoe weinig tijd er nog is voordat de ochtend wekker gaat.
Uit bed gaan
Dit klinkt tegenstrijdig ten opzichte van bovenstaande, maar wanneer je na ongeveer 20 minuten niet wegdoezelt, dan is het advies om toch uit bed te gaan. Ga in een comfortabele stoel zitten en pak een boek en doe net genoeg licht aan om te kunnen lezen. Misschien dat dit de manier is om je racende hersenen af te leiden. Zorg er wel voor dat je iets ontspannends doet en niet iets stressvols als werken of rekeningen betalen. De bedoeling is om weer te ontspannen, om vervolgens in slaap te kunnen vallen. Zodra je je slaperig voelt, ga dan weer naar bed.
Eet niets als je niet kunt slapen
Wanneer je dan uit bed gaat, ga dan niet iets eten. Op het moment dat je dit gaat doen, zal het lichaam hier aan wennen en ook op andere dagen op dat tijdstip gaan vragen om eten. Een glas water drinken kan natuurlijk wel, maar drink ook niet te veel, want dan moet je later in de nacht er weer uit om te plassen.
Slik niet zomaar melatonine
Het is onverstandig om zomaar melatonine te slikken. Niet alleen het tijdstip maar ook de dosis is van wezenlijk belang. Een te lage dosis heeft geen effect, maar een te hoge dosis ook niet. Op het juiste tijdstip en in de juiste dosering, kan het slaap-waakritme in de goede richting verschuiven, maar met de verkeerde dosering en tijdstip kan het de werking van het slaap-waakritme juist nog meer verstoren.
White noise
White noise is een monotoon, zoemend of ruisend geluid. Het is een vaste toon en vooral bekend dat het baby’s kan helpen om te slapen, omdat zij een ook constant geruis, namelijk het bloed dat door de aderen stroomt, in de baarmoeder hoorden. Echter, het is gebleken dat white noise ook bij volwassen werkt. Dit geluid neutraliseert andere geluiden en maakt het daardoor minder afleidend.
Ademhaling
Probeer heel bewust adem te halen. Adem heel diep en langzaam in door je neus en adem daarna weer langzaam uit door je mond. Leg hierbij je tong tegen de binnenkant van je ondertanden aan, hierdoor ontspan je de kaak. Zorg ervoor dat je via je buik ademhaalt, door deze te laten opbollen. Wees bewust van je hele lichaam en laat alles één voor één zwaarder worden. Als je hierop concentreert wordt je hoofd rustiger en zal je vanzelf in slaap vallen.
Wanneer naar de huisarts?
Op het moment dat je slaapproblemen te groot worden en je er overdag last van begint te krijgen, neem dan even contact op met je huisarts. Hij/zij kan je verder helpen.
Bronnen: John Hopkins Medicine, Healthline en Medical News Today
