Maar weinig mensen weten waarom magnesium zo belangrijk is voor je lichaam. Onvoldoende inname van magnesium, leidt tot allerlei gezondheidsklachten en vergroot de kans op onder andere osteoporose, diabetes II en hart- en vaatziekten. Wat doet magnesium allemaal voor je lichaam?
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal, dat ons lichaam nodig heeft voor de aanmaak van botten en spieren. Daarnaast speelt magnesium een grote rol bij de overdracht van zenuwprikkels en de werking van onze spieren. Het is een essentieel mineraal, wat betekend dat het uitermate belangrijk voor de gezondheid is. Onvoldoende inname van magnesium via de voeding, leidt tot gezondheidsklachten. Ons lichaam zelf kan geen magnesium aanmaken. Hiervoor zijn we afhankelijk van voeding.
Wat zijn de functies van magnesium?
Magnesium is een mineraal dat meer dan 300 verschillende enzymen aanstuurt. Deze enzymen zorgen ervoor dat allerlei processen in je lichaam goed verlopen. Het is verantwoordelijk voor de volgende functies:
- Bevordert de spierontspanning.
- Zorgt ervoor dat energie uit voeding vrijgemaakt kan worden.
- Belangrijk voor de vorming van gezonde tanden en botten.
- Zorgt voor stevigheid en flexibiliteit van onze botten.
- Verhoogd de weerstand tegen spanning en stress.
- Speelt een rol in het versterken van het geheugen en concentratievermogen.
- Bevordert de gezondheid van ons hart en bloedvaten en bloeddrukregulatie.
- Remt de bloedstolling.
- Essentieel voor de binding van vitamine D aan het transporteiwit, en voor de omzetting van vitamine D in de actieve, hormonale vorm in lever en nieren.
- Verantwoordelijk voor de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van je spieren.
- Zorgt voor rust in het lichaam. Omdat magnesium erg veel belangrijke processen in het lichaam ondersteund kan een tekort leiden tot onder andere lusteloosheid, vermoeidheid, stress, overgevoeligheid voor licht en/of geluid en zelfs depressies.
Hoeveel magnesium hebben we nodig?
De aanbevolen hoeveel magnesium is voor mannen en vrouwen verschillend. De Gezondheidsraad heeft een ADH vastgesteld van 350 milligram per dag voor volwassen mannen. Voor vrouwen is deze aanbevolen hoeveelheid 280 milligram. In de Verenigde Staten heeft de Amerikaanse Gezondheidsraad een hogere ADH afgegeven. Voor mannen geven zij het advies tussen de 400 en 420 milligram per dag, en voor vrouwen geldt een ADH van 310 – 320 milligram. Deze hoeveelheden gelden voor gezonde mensen. In de praktijk is de magnesiumbehoefte vaak hoger door medicijngebruik of ziekte.
Symptomen van een magnesiumtekort
Ondanks dat veel (onbewerkte) voedingsmiddelen magnesium bevatten, hebben veranderingen in de voedselproductie en in onze eetgewoonten, ertoe geleid dat veel mensen minder magnesium binnen krijgen dan dat nodig is. Mogelijke symptomen van een magnesiumtekort zijn:
- Lusteloosheid en depressie.
- Slapeloosheid, zeer moe zijn en duizeligheid.
- Stressgevoeligheid, nervositeit en geïrriteerdheid.
- Spierkramp, spierpijn, restless legs syndroom spierzwakte.
- Hoofdpijn waaronder spanningshoofdpijn en migraine.
- Ogen overgevoelig voor licht, cataract en glaucoom.
- Verlaagd libido.
- Maagpijn.
- Verminderd gehoor, oorsuizen en tinnitus.
- Doof gevoel ervaren en tintelingen.
- Osteoporose.
- Darmproblemen zoals darmverstopping.
- (Verergerde) menstruatiepijn.
- Hartkloppingen en hartritmestoornissen (in zeer ernstige gevallen).
Wanneer je vermoedt dat je een magnesiumtekort hebt, dan is het allereerst belangrijk om je eetpatroon te verbeteren en meer magnesiumrijke voedingsmiddelen te consumeren.
Welke voeding is rijk aan magnesium?
Magnesium zit in heel veel verschillende voedingsmiddelen, maar de volgende zijn rijk aan magnesium:
- Cacao.
- Groene groenten zoals spinazie, broccoli, rucola, artisjokken, basilicum, selderij en peterselie.
- Graanproducten, waaronder zilvervliesrijst.
- Tarweproducten, waaronder (volkoren)tarwebrood en roggebrood.
- Melassestroop.
- Noten en pinda’s, waaronder cashewnoten, hazelnoten, walnoten, zonnebloempitten, kastanjes en amandelen.
- Zaden waaronder lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, sesamzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten.
- Allerlei soorten bonen; sojabonen, linzen, witte bonen en kidneybonen.
- Bananen, frambozen en avocado.
- Gedroogde vruchten, waaronder dadels, vijgen en abrikozen.
- Schaal- en schelpdieren zoals garnalen, mosselen, sint-jakobsschelpen, oesters, krab en kreeft.
- Kokos.
- Zeewier en algen.
- Hard water (afhankelijk van het magnesiumgehalte van het drinkwater).
Wanneer het toch nog lastig blijkt om dagelijks voldoende van deze producten binnen te krijgen, kun je naast het eten van magnesiumrijke voeding het tekort aanvullen met voedingssupplementen.
Wie heeft er extra magnesium nodig?
De World Health Organisation is van mening dat ongeveer 70% van de (westerse) bevolking, niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid komt. Deze mensen hebben dus een magnesiumtekort heeft. Daarnaast hebben bepaalde groepen een hogere magnesiumbehoefte dan de gestelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Wie heeft er extra magnesium nodig?
Sporters
Sporten heeft invloed op het magnesiumgehalte in je lichaam. Wanneer iemand langdurig en regelmatig sport, daalt dat gehalte doordat het lichaam door het sporten meer magnesium nodig heeft. De spieren vragen erom. Ook treedt er meer magnesiumverlies op als gevolg van het zweten. Men gaat onder sporters uit van een verhoogde magnesiumbehoefte van ongeveer 10 tot 20%. Wanneer dit niet wordt aangevuld, zal dit uiteindelijk leiden tot een verminderde fysieke prestatie.
Zwangere vrouwen
Zwangere vrouwen kunnen baat hebben bij een inname van extra magnesium. Verschillende studies laten resultaten zien dat spierkrampen minder vaak voorkomen, wanneer zwangere vrouwen extra magnesium slikken. Wil je als zwangere vrouw extra magnesium slikken? Let dan wel goed op de maximaal veilige dosis voor magnesium uit supplementen. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat vrouwen met een goed magnesiumgehalte minder kans hebben op zwangerschapsvergiftiging.
Vrouwen in de overgang
Magnesium speelt een belangrijke rol bij de energiestofwisseling en de aanmaak van hormonen. Er zijn studies die aantonen dat de inname van extra magnesium, kan bijdragen aan het verminderen van overgangsverschijnselen zoals:
- Opvliegers.
- Stemmingswisselingen.
- Slapeloosheid.
- Lusteloosheid.
Daarnaast werkt magnesium ook preventief bij andere veelvoorkomende klachten, die optreden na de overgang zoals osteoporose.
Overig
Er zijn een aantal factoren die voor een verhoogde magnesiumuitscheiding kunnen zorgen. Ook hier kan het soms aan te raden zijn om een eventueel magnesium tekort aan te vullen. Je moet dan denken aan:
- Veroudering.
- Langdurige stress.
- Hoge alcoholconsumptie.
- Metabool syndroom.
- Diabetes type II.
- Hyperthyroïdie.
- Gebruik van bepaalde medicijnen zoals diuretica.
- Door een hoge inname van calcium, koffie, frisdrank, zout en suiker.
Bronnen: orthokennis.nl en magnesiumtekort.info
