Met gezonde voeding kun je de kans op hart- en vaatziekten verlagen. Maar welke voeding is goed voor ons hart? Wat moeten we eten om ons hart en onze bloedvaten gezond te houden?
Voeding goed voor het hart
Olijfolie
Olijfolie bevat veel gezonde onverzadigde vetten en polyfenolen. Polyfenolen kunnen ontstekingen in het lichaam tegengaan en daardoor de kans verminderen op bloedpropjes. Daarnaast hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat het de bloeddruk verlaagd. Een verhoogde bloeddruk is één van de grootste risicofactoren voor hartziekten. Gebruik daarom olijfolie als vervanger van boter of een ander verzadigd vet.
Kruiden
Veel mensen eten te veel zout. Minder zout eten kan helpen om de bloeddruk te verlagen. Door gebruik te maken van allerlei verse kruiden kun je minder of geen zout toevoegen aan het eten. Kruiden zoals: peterselie, selderij, lavas, bieslook, basilicum, tijm en oregano zijn heerlijke smaakmakers. Wanneer je je gerecht wat meer power wilt geven, voeg dan wat: curry, komijn, peper, gember, geelwortel, masala of ras el hanout toe.
Plantensterolen
Eén van de risicofactoren voor het krijgen van hart- en vaatziekten is een verhoogd cholesterolgehalte. Door producten te gebruiken waar plantensterolen aan zijn toegevoegd, kan de cholesterol in het bloed verlaagd worden. Plantensterolen kunnen het LDL-cholesterolgehalte met 7 tot 10% verlagen. Een aantal soorten margarine, maar ook sojamelk en amandelmelk worden verrijkt met plantensterolen en stanolesters. Er is ook kritiek op het gebruik van plantensterolen. Zo zijn er critici die aangeven dat plantensterolen de oorzaak van de verhoogde cholesterol niet wegnemen en alleen de symptomen bestrijden.
Avocado’s
Avocado’s bevatten enkelvoudig onverzadigde vetzuren en vezels, 2 cholesterolverlagende voedingsstoffen die goed zijn voor de gezondheid van je hart. Dat maakt dat een avocado een uitermate gezonde vrucht is.
Magere yoghurt
Uit een groot wetenschappelijk onderzoek van The Boston University School of Medicine bleek dat vrouwen die minstens 5 keer per week yoghurt aten, 20% minder kans hebben op een hoge bloeddruk. Yoghurt is een bron van: calcium, vitamine D, kalium, zink, fosfor, riboflavine, jodium en vitamine B12. Kalium helpt overtollig zout (natrium) uit het lichaam te verwijderen en heeft een bloeddrukverlagend effect. Het is ook rijk aan calcium, een gebrek daar kan leiden tot hoge bloeddruk.
Knoflook
In knoflook zit de stof allicine. Deze stof zou de kans op hart- en vaatziekten verminderen. Deze stof werkt bloeddrukverlagend, werkt tegen een te hoge cholesterol en vermindert stresshormonen.
Vette vis
De Hartstichting adviseert ons om minimaal 1 per week vis, en dan bij voorkeur vette vis, te eten. Vette vis zoals: haring, makreel, paling, sprot en zalm die op een gezonde manier werd gekweekt, is erg goed voor het hart. Vette vis is rijk aan de omega-3-vetzuren DHA en EPA. Dat zijn gezonde vetten die in verband worden gebracht met een lager risico op hartritmestoornissen en die de bloeddruk verlagen. Het eten ervan is goed voor het cholesterolgehalte en het verlaagt de kans op hart- en vaatziekten.
Alcohol, met mate
Overmatig alcoholgebruik verhoogt op langere termijn het risico op een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, kanker en andere ziekten. Uit sommige onderzoeken blijkt dat een gericht en regelmatig hoeveelheid alcohol een positief effect op het hart kan hebben. Toch willen we benadrukken dat je niet uit gezondheidsredenen moet gaan drinken. Helemaal niet drinken blijft het devies. Drink je toch af en toe, houd het dan bij maximaal één glas per dag en bij het liefst niet iedere dag.
Noten
Veel (ongezouten) noten zijn gezond, maar walnoten zijn wel erg goed voor het hart. Zelfs een klein handje walnoten per dag zou mogelijks de cholesterol verlagen en beschermen tegen hart- en vaatziekten. Walnoten zijn rijk aan: omega-3-vetzuren, plantensterolen, magnesium, kalium en vezels. Ook het gebruik van walnotenolie zou het risico op hart- en vaatziekten verlagen.
Naast walnoten bevatten ook amandelen veel plantensterolen, vezels en gezonde vetten. Ook het dagelijks eten van een handje ongezouten amandelen, zou helpen om de slechte (LDL) cholesterol te verlagen.
Sojabonen
Sojabonen in het algemeen zijn vezelbommetjes en rijk aan eiwitten, essentiële aminozuren en onverzadigde vetten. Een geregeld gebruik van sojabonen kan het slechte (LDL) cholesterolgehalte verminderen. Dat helpt om de bloedvaten gezond te houden. Ook tofu en tempé bevat sojaproteïnes, mineralen, vezels en onverzadigde vetten.
Fruit
Fruit is om verschillende redenen goed voor de gezondheid, maar bepaalde soorten zijn erg goed voor het hart. Zo bevatten sinaasappels pectine. Pectine is een voedingsvezel die helpt om het cholesterolgehalte in de hand te houden. Daarnaast bevatten ze ook kalium, een mineraal dat helpt om de bloeddruk onder controle te houden. In kersen zitten heel veel anthocyanen. Dat is een antioxidant dat de bloedvaten zou beschermen. Blauwe bessen bevatten erg veel antioxidanten die een gunstig effect hebben op mensen met een hoge bloeddruk en het slechte (LDL) cholesterol verlagen.
Gerst en haver
In haver en gerst komen veel bèta-glucanen voor. Deze zouden kunnen helpen om het verlagen van het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Peulvruchten
Ook door het eten van peulvruchten kan het LDL-cholesterol verlagen. Onder peulvruchten vallen onder andere: bruine bonen, witte bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten en spliterwten. Het advies is om iedere week peulvruchten aan je menu toe te voegen. Peulvruchten zijn ook een goede vervanger voor vlees, zoals rundvlees of varkensvlees dat relatief veel cholesterol en verzadigd vet bevat.
Tot slot
Het belangrijkste wat natuurlijk goed is voor het hart, is een algehele gezonde leefstijl. Door enkel cholesterolverlagende voeding te eten, en verder ongezond te leven bereikt niemand een positief effect op zijn of haar gezondheid.
Bronnen: hartstichting.nl, nu.nl, mvo.nl en news-medical.net
