In Nederland gebruiken ongeveer 1,5 miljoen mensen dagelijks cholesterolverlagers, de zogenaamde statines. Maar kun je naast deze statines, ook door middel van voeding je cholesterol onder controle houden?
Wat is cholesterol?
Cholesterol is een vetachtige stof, waarvan onze lever het meest aanmaakt en de rest nemen we op uit onze voeding. Het cholesterol uit de voeding wordt via de darmen opgenomen in het bloed en vervolgens naar de lever vervoerd. Het cholesterol wordt via de bloedbaan vervoerd naar lichaamscellen, waar het dient om hormonen, vitamine D en galzuren, die helpen om het vet te verteren, te produceren. Cholesterol is dus noodzakelijk.
Vet lost niet op in bloed, en daarom vormt ons lichaam kleine pakketjes (lipoproteïnen) die als dragers fungeren. Hierdoor kan het cholesterol via het bloed naar plekken in het lichaam worden vervoerd. Er zijn 3 belangrijke soorten lipoproteïnen: LDL en HDL en VLDL. De verpakking bepaalt of het cholesterol ‘goed’ of ‘slecht’ is.
Soorten cholesterol
- LDL
Low-density-lipoprotein staat bekend als het slechte cholesterol. Overtollig LDL-cholesterol stapelt zich op in de vaatwand, waardoor de bloedvaten vernauwen. Dit kan resulteren in een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, zoals een hartaanval of een beroerte. - HDL
High-density-lipoprotein wordt vaak het goede cholesterol genoemd. Het HDL-cholesterol, zorgt voor het transport van zoveel mogelijk overtollig cholesterol naar de lever waar het wordt afgebroken. Vervolgens wordt het HDL-cholesterol opnieuw gebruikt, of het verlaat ons lichaam via de ontlasting. Het HDL-cholesterol kunnen we dus zien als een soort van schoonmaker. Hoe meer HDL je hebt, hoe beter. - Triglyceriden
Triglyceriden zijn het andere type vet in je bloed dat wordt aangemaakt door de lever. Deze is vaak verhoogd bij mensen met overgewicht. Triglyceriden kunnen, net als LDL-cholesterol, zich opstapelen in de vaatwand. Een hoog gehalte van triglyceriden is ook een risicofactor voor hart- en vaatziekten, maar ook voor andere ziektes. VLDL (very-low-density-lipoprotein) vervoert triglyceriden van de darm naar de lever.
De verhouding tussen LDL, HDL, en VLDL (triglyceriden en cholesterol), is van groot belang voor je gezondheid en de kans op hart- en vaatziekten.
Cholesterolgehalte en schatting van het risico
Een te hoog cholesterolgehalte verhoogt dus het risico op hart- en vaatziekten. Doordat een teveel aan cholesterol kan blijven kleven (plaques) aan de binnenwand van je bloedvaten, kunnen de bloedvaten nauwer worden, en soms zelfs helemaal worden afgesloten. Deze plaques ontstaan eerder, wanneer de binnenwand van een bloedvat al beschadigd is. Dit kan door roken, een hoge bloeddruk of diabetes komen.
Leefstijl en cholesterol
Roken
Roken heeft niet alleen een negatief effect op de longen, maar heeft ook nadelige gevolgen voor hart- en bloedvaten. Het verlaagt het HDL-cholesterolgehalte en verhoogt het risico op het krijgen van een hartaanval of beroerte.
Gewicht
Verschillende studies tonen aan dat overgewicht het LDL-cholesterolgehalte in veel gevallen verhoogt. Een hoog LDL-cholesterolgehalte in combinatie met obesitas verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.
Stress
Onderzoek suggereert ook dat door stress het LDL-cholesterolgehalte wordt beïnvloed.
Voeding
Wat je eet, is direct van invloed op je totale cholesterolgehalte en kan zo een toename van het gehalte van het slechte cholesterol (LDL-cholesterol) veroorzaken.
Sommige voedingsmiddelen verlagen het cholesterolgehalte, andere verhogen het juist. Welke producten zijn goed voor je cholesterol en welke zijn niet goed? Wij hebben er een aantal op een rijtje gezet:
Goed voor je cholesterol
Noten
In noten zit veel onverzadigd vet. Het eten van ongezouten noten beschermt tegen bepaalde hart- en vaatziekten. Het eten van ongezouten noten verlaagt daarnaast ook het LDL-cholesterol.
Havermout
In havermout komen bijzondere vezels voor: beta-glucanen. Deze speciale vezels zijn oplosbare vezels, die in de darmen veel vocht opnemen. Tevens binden ze ook nog wat cholesterol, galzouten en vetzuren. Door dat binden van cholesterol daalt het cholesterolgehalte van het bloed, en dan vooral het slechte LDL-cholesterolgehalte. Het advies is om dagelijks minimaal 30 tot 60 gram havermout te eten.
Kurkuma
Kurkuma is bekend onder veel namen als Liang Huang en Temoe lawak, is deze gele wortel inmiddels zeer goed onderzocht op het belangrijkste werkzame bestanddeel curcumine. Curcumine blijkt een zeer krachtige en veelzijdige stof te zijn. Er worden vele eigenschappen aan curcumine toegekend, waaronder dat het je LDL-cholesterol verlaagd.
Knoflook
De stof allicine in knoflook helpt bij de verlaging van het cholesterolgehalte, is goed voor de bloeddruk en houdt de bloedvaten elastisch. Maar dan moet je dit wel elke dag in grote hoeveelheden eten: 7 tot 15 teentjes. De werkzaamheid van knoflooktabletten is niet bewezen.
Peulvruchten
Peulvruchten zijn goed voor je gezondheid, omdat ze het LDL-cholesterol verlagen, en daarmee ook het risico op hart- en vaatziekten. Het zijn zaden of de zaden met hun omhulsel. Onder peulvruchten vallen: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen. Het advies is om minstens 1 keer per week peulvruchten te eten.
Soja
Van soja-eiwitten is bekend geworden, dat ze een extra daling van het LDL-cholesterol veroorzaken. Dit komt omdat bepaalde eiwitfracties de cholesterolafbraak in de lever stimuleren. Soja-eiwitten doen de LDL-cholesterol dalen, zonder aan de HDL-cholesterol te komen. Een goede regel is om wekelijks één sojaproduct op het menu te zetten. Denk hierbij aan bijvoorbeeld tofu of een vleesvervanger.
Paarse groenten
Het is gebleken dat de kleurstof die aubergine, druiven en bessen die bekende paarse kleur geeft, het triglyceridegehalte in het bloed verlaagt. Deze vetstoffen hechten zich, net als cholesterol, aan de vaatwand.
Olijfolie
Olijfolie bestaat voor ongeveer 70% uit voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren en heeft een hoog gehalte aan vitamine E. Onverzadigd vet staat bekend om de gunstige gezondheidseffecten, waaronder het verlagen van het LDL-cholesterol. Op die manier verkleint onverzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten.
Niet goed voor je cholesterol
Ongefilterde koffie
Ongefilterde koffie (bijvoorbeeld espresso, koffie uit een cafetière, Turkse koffie en kookkoffie) bevat meer cafestol dan gefilterde koffie. Dit stofje verhoogt het LDL-cholesterol. Drink daarom bij voorkeur gefilterde koffie, of niet meer dan 2 tot 3 kopjes ongefilterde koffie per week. Het cholesterolgehalte wordt niet beïnvloed door oploskoffie.
Transvetten
Transvet is een onverzadigd vet dat slechter is voor de gezondheid dan verzadigd vet. Het merendeel van transvet in eten ontstaat in de fabriek. Ze zijn dan ook veelvuldig te vinden in koeken, gebak en hartige snacks. Transvetten verhogen het ongunstige LDL én verlagen het gunstige. Eet deze zo min mogelijk.
Bronnen: hartstichting.nl, hartencholesterol.nl en voedingscentrum.nl
