Met enige regelmaat horen we dat vezels gezond voor ons zijn en ook goed voor de lijn. Vezelrijk voedsel, zoals volkorenbrood en volkorengranen, past dan ook erg goed in een gezond eetpatroon. Maar er zijn nog veel meer belangrijke en lekkere producten die rijk zijn aan vezels. Wat zijn voorbeelden van vezelrijke voeding?
Wat zijn vezels?
Voedingsvezels is een verzamelnaam voor een groep koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Hierdoor geven ze snel een verzadigingsgevoel, waardoor je minder trek hebt in zoet en tussendoortjes die niet altijd even gezond zijn.
Gezondheidsvoordelen vezelrijke voeding
Zorgen voor een goede stoelgang
Ze zetten onze maag en darmen aan het werk en spelen een belangrijke rol bij de spijsvertering. Ze kunnen problemen met de stoelgang voorkomen. Bestaande klachten kunnen verminderen en zelfs verdwijnen, door het gebruik van een vezelrijke voeding. Vezels helpen bij zowel diarree als bij verstopping, als gevolg van de sponswerking die ze hebben. Vezels nemen vocht op, waardoor ze opzwellen. Daarmee zorgen voor een vaste, maar toch soepele ontlasting.
Lager risico op kanker
Er bestaat een verband tussen het eten van vezelrijke voeding en het ontstaan van onder andere darmkanker en borstkanker. Vooral bij een inname van tussen de 20 en 40 gram per dag zou dat risico verlagen.
Verkleint het risico op diabetes type II
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die veel vezels eten een kleinere kans op diabetes type 2 hebben. Een 10 gram hogere inname van vezels per dag hangt samen met een ongeveer 5% lager risico op diabetes type 2. De rol van vezels op zichzelf staand is niet altijd even duidelijk. Het is dus belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vezels, en niet de vezels alleen.
Verkleinen het risico op hart- en vaatziekten
Sommige vezels hebben een gunstige invloed op het cholesterolgehalte, wat goed is voor de gezondheid van de bloedvaten. De totale inname van vezels zou ook een rol spelen bij het verlagen van de bloeddruk.
Aan de andere kant geldt ook weer dat overdaad schaadt. Een teveel aan vezels kan de darmdoorgang zo versnellen dat er minder mineralen uit het voedsel kunnen worden gehaald. Een gevolg hiervan kan zijn dat je last krijgt van krampen, een opgeblazen gevoel of overdreven gasvorming. Het is dus belangrijk om te weten hoeveel goed voor je is.
Hoeveel is goed voor je?
Volgens een vooraanstaand Amerikaanse Institute of Medicine spelen zowel je leeftijd als je geslacht een rol bij de hoeveelheid. Voor mannen die jonger zijn dan 50 jaar ligt de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid op 38 gram. Voor vrouwen jonger dan 50 ligt die hoeveelheid op 25 gram. Mannen en vrouwen ouder dan 50 jaar, zouden minder vezels nodig hebben, omdat zij minder zouden eten.
Vezelrijke groenten en peulenvruchten
We zijn ons er allemaal van bewust dat volkorenproducten zoals: brood, volkorenpasta en zilvervliesrijst producten zijn die rijk zijn aan vezels. Maar ook in groente en peulvruchten zitten veel vezels. Maar wat zijn dan de beste om te kopen?
Linzen
Linzen zijn rijk aan ijzer, eiwitten én aan vezels. Het is geen groente, maar ze vallen onder de groep peulvruchten. Er zijn verschillende linzen. De rode en gele hebben vaak geen velletjes meer en vallen onder de splitlinzen. Ze koken sneller en worden veelal gebruikt voor soepen en puree. Groene linzen hebben een goede en stevige structuur en hebben hun velletje nog wel. Ze zijn hardkokend en daarom geschikt als groente of garnituur op het bord. Linzen moeten altijd worden gespoeld, soms ook geweekt, voor ze worden gekookt. Per 100 gram bevatten ze 8 gram voedingsvezels.
Spliterwten
Bevatten 4,7 gram vezels per 100 gram gekookte erwten en zijn vooral bekend van de erwtensoep. Maar je kunt ze ook verwerken in stoofpotten of maak er een stamppot van met aardappelen. Gedroogde erwten worden eerst geweekt en daarna gekookt tot ze zacht maar niet papperig zijn.
Schorseneren
Schorseneren valt voor sommige mensen in de categorie vergeten groenten. Deze bewerkelijke wintergroente bevat 3,2 gram vezels per 100 gram. Daarnaast bevatten schorseneren gunstige polysachariden zoals inuline. Inuline is een type suiker dat door diabeten beter verdragen wordt. Inuline is ook een goede voedingsbron voor je darmflora.
Spruiten
Niet iedereen is dol op spruiten, maar ze bevatten wel veel vitamine C, vitamine B, foliumzuur, kalium en vezels. Per 100 gram bevatten ze 3,8 gram voedingsvezels.
Doperwten
Doperwten bevatten per 100 gram meer dan 4 gram vezels en 4 gram eiwit. Dat is toch meer dan menig andere groente. Daarnaast zijn doperwten ook een uitstekende bron van vitamine C en K, foliumzuur, ijzer, niacine, kalium, en zink. Diepgevroren verse erwten bieden een acceptabel alternatief.
Knolselderij
Misschien is deze wintergroente de groente met de meeste vezels. Per 100 gram bevat het 4,9 gram vezels. Een ander opvallend gegeven is dat knolselderij veel ijzer bevat, wat positief is om bloedarmoede te voorkomen. Je kunt deze knol rauw in een salade verwerken of in een stamppot of puree.
Pastinaak
De pastinaak is een witgele wortel die tegelijkertijd zoet en pittig smaakt. Daarnaast zitten ze vol met ijzer, kalium, calcium, etherische oliën, foliumzuur en vitamine E, C en B11. De pastinaak bevat 4,3 gram vezels per 100 gram. En wordt vaak geschild en gestoofd of gekookt als soepingrediënt, voor stamppot of in een lekkere stoofschotel.
Tot slot
Vezels zijn vooral gezond op preventief vlak; dit betekent dat ze ziektes kunnen helpen voorkomen. Toch eet maar 10% van de Nederlanders voldoende voedingsvezels. Dus vanwege de positieve effecten op de gezondheid is het advies om veel vezelrijke producten te eten. Als je eet volgens de Schijf van Vijf, eet je allerlei verschillende vezelrijke producten en profiteer je optimaal van wat de verschillende typen vezels je te bieden hebben.
Bronnen: voedingscentrum en Maag Lever Darm Stichting
