Vezels zijn gezond en ook goed voor de lijn. Vezelrijke voeding zoals meergranen- en volkorenbrood is dan ook een must in een gezond eetpatroon. Maar er zijn nog veel andere belangrijke en lekkere vezelleveranciers die onze aandacht verdienen.
Waarom vezels?
Vezelrijke voeding kan spijsverteringsklachten en problemen met de stoelgang voorkómen. Bestaande klachten kunnen verminderen en zelfs verdwijnen, door het gebruik van een vezelrijke voeding. Door de sponswerking van vezels, helpt een vezelrijke voeding zowel bij diarree als bij verstopping. De vezels zwellen op en zorgen daardoor voor een vaste, maar toch soepele ontlasting.
Omdat ze heel moeilijk of zelfs helemaal niet verteren, geven ze snel een verzadigingsgevoel, waardoor je minder trek hebt in zoet en ongezonde tussendoortjes.
Sommige vezels hebben een gunstige invloed op het cholesterolgehalte, en verkleinen zodoende het risico op hart- en vaatziekten. Vezels specifiek uit granen zouden ook het risico op diabetes type 2 verkleinen. Er zijn ook aanwijzingen dat vezelrijke voeding beschermt tegen het ontstaan van slokdarmkanker en darmkanker. Er is echter meer wetenschappelijk onderzoek nodig om een duidelijk verband aan te tonen.
Maar ook hier geldt dat overdaad schaadt: een teveel aan vezels kan de stoelgang op een dusdanig manier versnellen, dat er minder mineralen uit het voedsel kunnen worden geabsorbeerd en dat je last krijgt van krampen, een opgeblazen gevoel of overdreven gasvorming. Het is dus belangrijk om de juiste hoeveelheid te kennen die goed voor je is.
Wat is de juiste hoeveelheid?
Volgens de gezondheidsraad, spelen zowel je leeftijd als je geslacht een rol. Voor mannen jonger dan 50 is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid 40 gram, en voor vrouwen 30 gram. 50-plussers zouden minder vezels nodig hebben. De reden hiervoor is dat ze minder eten: 30 gram voor de mannen en 21 gram voor de vrouwen.
Voorbeelden van vezelrijke voeding
Vanwege de verschillen in werking van de diverse vezels, is het aan te raden om veel variatie aan te brengen, in de keuze van vezelrijke producten.
Voorbeelden van vezelrijke voedingsmiddelen zijn:
- Grove broodsoorten, zoals volkorenbrood, bruinbrood, roggebrood, krenten- en rozijnenbrood, mueslibrood, volkoren knäckebröd, volkoren beschuit en volkorenontbijtkoek.
- Volkoren ontbijtproducten, zoals boekweitgrutten, havermout, muesli, tarwekiemen, tarwevlokken en zemelen.
- Volkorenbiscuits, volkorenkoeken en granenrepen.
- Aardappelen, zilvervlies- en meergranenrijst en volkorenpasta.
- Peulvruchten: bruine bonen, witte bonen, kapucijners, groene erwten, linzen, sojabonen, kidney beans en kikkererwten.
- Alle soorten groente en rauwkost.
- Alle soorten fruit.
- Gedroogde en geweekte zuidvruchten, zoals pruimen, abrikozen, krenten, rozijnen, tutti frutti, dadels en vijgen.
- Vruchtensap met vruchtvlees en vezeldrankjes.
- Noten, pinda’s, lijnzaad, sesamzaad en zonnebloempitten.
De bruine kleur van een product, zegt weinig over het gehalte vezels in brood en brood vervangende producten. Donkerbruine broden zien vaak zo lekker bruin, door toegevoegd moutextract of moutmeel, in feite een kleurstof. De kleur zegt dus niets over het vezelgehalte. Bij twijfel over het vezelgehalte biedt het etiket (of de bakker zelf) uitkomst. Wordt bij de ingrediënten als eerste volkorenmeel, volkorentarwemeel of roggemeel genoemd, dan kun je er van uit gaan dat het een vezelrijk product is.
Vezelproducten soms onvoldoende
In sommige gevallen, is een voeding met vezelrijke voedingsmiddelen, niet voldoende om de eventuele klachten die iemand heeft, te verhelpen. Het kan dan nodig zijn om tijdelijk extra vezels in de vorm van vezelproducten of een vezeldrank te nemen.
Maar neem liever geen vezeltabletten. Hierin zitten in verhouding weinig vezels en de tabletten kunnen ook nog eens duur zijn. Bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom, is het gebruik van zemelen af te raden. Het gebruik hiervan zou de klachten kunnen verergeren. Bij de apotheek en drogist zijn ook vezelpreparaten verkrijgbaar. Neem deze niet op eigen initiatief, maar overleg eerst even met je arts.
Vezels hebben vocht nodig om op te kunnen zwellen. Het is daarom belangrijk dat je veel drinkt bij een vezelrijke voeding, anders werken de vezels averechts. Normaal gesproken is het advies om dagelijks minstens anderhalve liter vocht te drinken. Eet je veel vezelrijke voeding? Dan is het verstandig om extra veel te drinken. Bij voorkeur minimaal twee liter per dag.
Overige aandachtspunten
Houd er rekening mee dat je darmen moeten wennen aan de grotere hoeveelheid vezels en vocht. Het kan zijn dat je in het begin last krijgt van winderigheid en dat je een opgeblazen gevoel hebt. Misschien is het dan verstandig, om het consumeren van extra vezels in een aantal stappen opbouwen. Na een aantal weken zullen deze klachten afnemen, en merk je het positieve effect van de vezelrijke voeding. Eet rustig en kauw goed, want wanneer je tijdens het eten veel lucht mee naar binnen hapt, dan kan dit winderigheid veroorzaken. Daarnaast is het verstandig om regelmaat in je voedingspatroon aan te brengen door minimaal drie maaltijden per dag te nemen.
Bronnen: Maag Lever Darm Stichting en Ziekenhuis Gelderse Vallei
