Onze darmen zijn een essentieel onderdeel van ons spijsverteringskanaal. In onze darmen wordt eten verteerd en omgezet in energie en nuttige bouwstoffen voor een optimale werking van je lichaam. Ze zijn daarnaast ook een belangrijk onderdeel van ons immuunsysteem en beschermen ons tegen verschillende ziektes. Het is daarom niet zo gek om goed voor je darmen te zorgen. Welke voeding is goed voor je gezondheid? Welke voeding zorgt voor gezonde darmen?
Voeding voor gezonde darmen
De darmbacteriën in onze darmen ondersteunen onze gezondheid. In onze darmen bevinden zich nuttige- en schadelijke bacteriën. Wanneer de nuttige en schadelijke in evenwicht zijn, dan praten we van een gezonde darmflora. Je darmflora zijn alle bacteriën in je darmen bij elkaar. Voeding kan de samenstelling van die darmflora beïnvloeden. Welke voeding is dan goed voor je darmen?
Vezelrijke voeding
Die bacteriën in je darmen zijn gek op vezels. Ze zorgen ervoor dat de nuttige bacteriën hun werk kunnen doen. Er bestaan twee soorten vezels. Zo zijn er fermenteerbare- en niet-fermenteerbare vezels.
Fermenteerbare vezels zijn vezels die de bacteriën die in je dikke darmen leven worden afgebroken. Deze vezels leveren een beetje energie, maar houden vooral de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert. Bonen, prei, haver, gerst en bananen bevatten veel fermenteerbare voedingsvezels.
Niet-fermenteerbare vezels worden niet in de darmen afgebroken en verlaten je lichaam in ongewijzigde status. Desondanks hebben ze een aantal functies: zo zorgen ze voor een vol gevoel als gevolg van het vergroten van je darminhoud. Ze leveren geen energie, maar voeden wel de goede bacteriën in je darmen en worden ook wel prebiotica genoemd. Volkoren producten en bijvoorbeeld de schillen van fruit zitten weer boordevol niet-fermenteerbare voedingsvezels.
Plantaardige eiwitten
Het blijkt dat plantaardige eiwitten een goede uitwerking lijken te hebben op het aantal bifidobacteriën. Deze bifidobacteriën verteren voedingsvezels, helpen bij het voorkomen van infecties en maken vitamines en andere belangrijke stofjes. Plantaardige eiwitten bestaat uit onder andere uit: erwten, tofu, soja, tempé, noten, zaden en bepaalde granen en peulvruchten. Onder peulvruchten vallen dan weer: kikkererwten, kapucijners, linzen en bonen.
Gefermenteerde voeding
In gefermenteerde voeding zitten levende bacteriën en deze levende nuttige bacteriën helpen om het voedsel wat in je darmen zit af te breken. Doordat deze extra nuttige bacteriën plekken bezet houden in je darmen is er minder plek voor schadelijke bacteriën.
Bij het maken van verschillende voedingsmiddelen vindt fermentatie plaats. Denk hierbij aan: yoghurt, kaas, bier, brood, tempé, zuurkool, kimchi, sojasaus, droge worst en azijn. Fermenteren is van oudsher een manier om voedsel lang te kunnen bewaren.
Voeding met polyfenolen
Polyfenolen zijn chemische verbindingen die in planten voorkomen. Polyfenolen worden in verband gebracht met een verbeterde darmfunctie doordat ze de groei van de nuttige bacteriën in de darmen bevorderen. Hierdoor is er minder plek in de darmen voor de schadelijke bacteriën. Voeding die rijk zijn aan polyfenolen zijn onder andere: aardbeien, blauwe bessen, frambozen, broccoli, citrusvruchten en kurkuma.
Beperk bewerkte producten
Sterk bewerkte voedingsmiddelen waaronder: koekjes, snoep, chips zijn niet goed voor je spijsvertering en microbioom. Door sterk bewerkte producten te eten voed je de schadelijke bacteriën in je microbioom. Daardoor nemen ze toe in aantal en ontstaat er weer minder plek voor goede bacteriën. Daarnaast zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen vaak rijk aan: suiker, calorieën en verzadigde vetzuren en in veel gevallen arm aan vezels en vitamines dan verse producten.
Bronnen: Maag Lever Darm Stichting en UMC Groningen
