Voeding voor een goede werking van je hersenen

Voeding kan een grote invloed hebben op de gezondheid van je hersenen. Per hap voeding gaat er zeker 20% van de naar binnen gekregen energie naar je hersenen. Welk effect kan een tekort aan voedingsmiddelen hebben op je brein en welke voeding is juist erg goed voor je hersenen?

Effect voeding hersenen

Onze hersenen bestaan uit een complex netwerk van zenuwcellen. Cellen die onderling signalen met elkaar uitwisselen. Deze communicatie en onderhoud van alle verbindingen onderling kost veel energie. Voor die energie heeft het brein bouwstenen nodig. De meest belangrijkste voedingsstoffen die deze bouwstenen leveren zijn: vetzuren, Vitamine B, C, E en mineralen zoals jodium, zink en ijzer.

Vetzuren

Een tekort aan vetzuren kan zorgen voor vergeetachtigheid of een minder goede concentratie.

Vitamine B

Ook een tekort aan vooral de vitaminen B1, B6, B11 en B12 kan leiden tot vergeetachtigheid.

Vitamine C en E

Mogelijk bieden de vitaminen C en E bescherming tegen bepaalde typen van dementie. Echter, meer onderzoek hiernaar is nodig. We weten wel dat deze vitaminen antioxidanten zijn die vrije radicalen vangen, zodat er minder schade aan cellen en weefsels toegebracht kan worden.

Mineralen

Een tekort aan de mineralen magnesium, ijzer, jodium en zink kan voor een verminderde concentratie en geheugen zorgen. Daarnaast spelen ze een grote rol in de ontwikkeling van de hersenen tijdens de groeifase.

Voeding voor de hersenen

In welke voeding zitten dan vetzuren, vitaminen B, C, E en de mineralen magnesium, ijzer, jodium en zink?

Paarse, donkerrode en blauwe vruchten en groente

Paarse, donkerrode, blauwe vruchten en groente zitten boordevol anthocyanen. Anthocyanen zijn pigmenten die vruchten en groenten die paarse, donkerrode en blauwe kleur geven. Nog belangrijker het zijn antioxidanten die de hersenen beschermen tegen vrije radicalen en ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Vooral blauwe bessen, bramen, zwarte bessen en rodekool zijn rijk aan anthocyanen. Blauwe en zwarte bessen zitten daarnaast ook nog eens boordevol vitamine C. Deze vitamine ondersteunt ook nog eens de hersenen om je beter te concentreren.

Volkoren graanproducten

Volkoren graanproducten zijn belangrijke leveranciers van vitamine E en koolhydraten. Koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot glucose die vervolgens langzaam aan de hersenen wordt afgegeven. Door deze constante en langzame toevoer van glucose naar onze hersenen wordt ons concentratievermogen op een stabiele manier aangewakkerd, zonder pieken en dalen. Glucose is energie die onze hersenen nodig hebben om goed te kunnen functioneren. Een tekort hieraan kan zelfs leiden tot hersenmist en prikkelbaarheid.

Banaan

Bananen zijn gemakkelijke tussendoortjes die je concentratie een boost kunnen geven. Doordat bananen rijk zijn aan kalium, ijzer, fosfor, magnesium, zink, selenium en calcium kunnen ze voor een verbeterde concentratie en focus zorgen.

Noten en zaden

Het dagelijks eten van een handjevol ongezouten noten en zaden zoals: walnoten, pompoenpitten, lijnzaad is super gezond. Ze zitten boordevol vitamine E. Dat is een vitamine die onder andere en belangrijke rol zou spelen in het afremmen van cognitieve achteruitgang en in de preventie tegen de ziekte van Alzheimer. Gebroken lijnzaad daarnaast voorziet je lichaam ook nog eens van omega 3-vetzuren, vezels en magnesium die elk op hun manier helpen om je te concentreren en de focus te behouden. Pompoenpitten zijn weer extra rijk aan zink. Zink is een mineraal dat van essentieel voor ons denkvermogen en geheugen.

Groene bladgroente

Spinazie en andere groene bladgroenten zitten boordevol vitaminen B en antioxidanten. Ze beschermen je hersenen en bevorderen de mentale helderheid. Hier geldt de regel: hoe groener de groente des te meer ze van deze nutriënten bevat. Maar groene bladgroenten zijn ook rijk aan vitamine E.

Salie

Al in de 16de eeuw adviseerden kruidengenezers salie om de concentratie en het geheugen te verbeteren. Vandaag de dag zijn er kleinschalige onderzoeken waaruit blijkt dat salie bij de deelnemers het korttermijngeheugen verbeterde. Hierbij moet wel gezegd worden, dat het effect een minuut of 20 duurde. Zwangere vrouwen kunnen beter uit voorzorg geen grote hoeveelheden salie eten.

Vette vis

Essentiële vetzuren kan ons lichaam zelf niet aanmaken, daarom moeten we die via onze voeding binnenkrijgen. De bekende omega 3-vetzuren zitten vooral in vette vis zoals: zalm, forel, makreel, haring en sardientjes. Maar ook in lijnzaad, pompoenpitten, walnoten en sojabonen. Deze vetten hebben we niet alleen nodig voor een gezonde hersenfunctie, ook voor het hart en de gewrichten zijn ze erg belangrijk.

Eieren

Eigeel zit vol ijzer, foliumzuur, vitamines en beschikt het over twee voedingstoffen, luteïne en zeaxanthine, die goed zijn voor de gezondheid van de hersenen.

Conclusie

Zoals je leest zijn er veel voedingsmiddelen die een positieve werking hebben op het optimaal functioneren van onze hersenen. Het advies is om te blijven variëren in groenten en fruit. Vooral de afwisseling zorgt ervoor dat de hersenen de verschillende voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben.

Bronnen: Medisch Dossier, BBC Good Food en de Hersenstichting