Ondanks het feit dat wandelen niet een heel hip imago heeft, is het wel erg goed voor je gezondheid. Volgens een studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine is wandelen de effectiefste manier om je gezondheid te stimuleren. Waarom is wandelen zo goed voor je?
Gezondheidsvoordelen
Door regelmatig te wandelen verminder je het risico op bepaalde chronische ziektes zoals: astma, diabetes type II, en zelfs op sommige vormen van kanker. Wandelen is goed voor je hart, verlaagt je bloeddruk, je slechte cholesterol en vermindert het risico op een beroerte. Het maakt je botten en beenspieren steviger en wandelen is veel minder belastend voor je gewrichten dan hardlopen. Daarnaast kan wandelen zorgen om stress onder controle te houden, beter te slapen en je humeur te verbeteren.
Botten en spieren
Door te wandelen belast je de botten, waardoor het lichaam vanzelf aan een verbetering van de botstructuur en botmassa werkt. Hierdoor vermindert de kans op osteoporose (botontkalking). Wandelen is ook goed voor het kraakbeen. Het gewrichtskraakbeen is erop gebouwd, om snelle bewegingen in het gewricht toe te laten. Voldoende beweging helpt om het gewrichtskraakbeen in conditie te houden. Wanneer het kraakbeen te weinig belast wordt, dan verzwakt het weefsel en verliest het zijn functie. Dit heeft als gevolg dat het gewrichtskraakbeen sneller zal slijten. Wandelen helpt dus het kraakbeen op te bouwen, waardoor je soepeler kunt bewegen. Me voldoende wandelen versterk je ook je beenspieren, waardoor je meer controle hebt over je kniegewrichten, waardoor de druk in het gewricht zelf niet al te grote vormen aanneemt. Hierdoor zou het slijtageproces vertraagt kunnen worden en daarmee mogelijke artrose voorkomen kunnen worden.
Hart en bloedvaten
Dagelijks minstens een half uur wandelen verbetert de conditie van hart en bloedvaten, en dat maakt de kans op hart- en vaatziekten en een beroerte kleiner. Maar bewegen zorgt ook voor een betere verhouding tussen de cholesterolgehaltes LDL en HDL: een verhoogd LDL-cholesterolgehalte kan leiden tot slagaderverkalking (vernauwing in de slagaders). Door voldoende te bewegen stijgt de goede cholesterol (HDL). Dat is goed voor de bloedvaten.
Je longen
Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen. Dit geldt ook voor mensen met een longziekte, zoals COPD. Door regelmatig 3 tot 6 kilometer te wandelen, kunnen mensen met COPD, mogelijk hun aantal ziekenhuisopnames als gevolg van longaanvallen verminderen. Waarom veel bewegen een gunstig effect heeft op het aantal ernstige longaanvallen, is nog niet duidelijk. Veel bewegen vermindert wel chronische ontstekingen, wat een gunstig effect kan hebben op de beschadigde longen van mensen met COPD. Veel bewegen kan ook de ademhalingsspieren versterken en mogelijk gasuitwisseling in de longen verbeteren.
Verkleint de kans op diabetes
Uit een onderzoek, gepubliceerd in Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology blijkt dat door te wandelen, je de kans om diabetes type II te krijgen met 12% kan verlagen. Hoe meer je wandelt, hoe beter. Wandelen helpt niet alleen om diabetes te voorkomen, maar ook als je diabetes hebt, is het is goed voor je gezondheid. Door te bewegen verhoog je de opname van glucose, verbetert het de insulinegevoeligheid en verlaag je een eventueel overgewicht. Van alle diabetespatiënten heeft meer dan driekwart te maken met overgewicht.
De hersenen
Wandelen zorgt voor extra verbindingen tussen je hersencellen. Daarnaast blijkt dat wandelen je geheugen verbetert. Deelnemers aan een grootschalig Engels onderzoek konden geheugenopdrachten beter uitvoeren, wanneer ze daarbij in hun eigen tempo konden lopen. Vooral bij jonge proefpersonen was het effect van wandelen sterk. Naast de lichamelijke voordelen, werkt wandelen werkt ook tegen stress en depressieve gevoelens. Uit onderzoek is gebleken dat door iedere dag minimaal een half uur te wandelen, angststoornissen met bijna de helft afnemen.
Een goede nachtrust
Een half uur wandelen bevordert je nachtrust. Het zorgt ervoor dat je eerder in slaap valt en dat het doorslapen beter lukt. Hierdoor verbetert de kwaliteit van je slaap. Het is wel belangrijk om regelmatig te bewegen, en dat je het juiste tijdstip kiest. ’s Avonds voor je gaat slapen nog sporten is in de meeste gevallen geen goed idee. Je lichaamstemperatuur kan hierdoor hoog blijven, waardoor je minder makkelijk inslaapt. Probeer om die reden drie uur voor je naar bed gaat niet meer te sporten.
Je darmen
Dagelijks wandelen stimuleert en verbetert de stofwisseling, darmfunctie en is dus goed voor je stoelgang.
Tegen kanker
Meer beweging geeft via vele lichamelijke processen bescherming tegen kanker, omdat beweging de werking van ons immuunsysteem stimuleert. Een gezond immuunsysteem zorgt voor een betere afweer tegen ziekteverwekkers. Men denkt dat er in ons lichaam iedere dag ongeveer tussen de 300 tot 1000 kankercellen ontstaan. Een goed functionerend afweersysteem breekt die allemaal weer af.
Een lichaam in goede conditie maakt meer en betere cellen en dat bevordert een gezonde celdeling en gaat zo de vorming van een tumor (ongeremde celdeling) tegen. Een andere verklaring zou kunnen liggen bij een betere spieropbouw. Sterke spieren zorgen voor een toename van stoffen, die een gunstig regulerende invloed hebben op datzelfde immuunsysteem.
Voldoende bewegen zou een beschermend effect hebben op het ontstaan van borstkanker en dikke darmkanker. Er is een rechtstreeks verband aangetoond tussen meer bewegen en minder kans op beide vormen van kanker. Of dit ook voor andere soorten kanker geldt, wordt nog onderzocht.
Hoeveel moet je wandelen?
Er zitten dus nogal wat gezondheidsvoordelen aan wandelen. Maar om van deze voordelen te mogen genieten, moet je wel voldoende lang op een gematigd intensief niveau bewegen. Matig intensief bewegen is voor iedereen weer anders. Je hartslag moet in ieder geval verhogen net als je ademhaling (niet buiten adem raken). Wanneer dit merkbaar is, is afhankelijk van je conditie.
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) geeft aan, hoeveel mensen minimaal moeten bewegen, om gezond te blijven. Kinderen onder de 18 jaar moeten dagelijks 1 uur matig intensief bewegen. Bij mensen ouder dan 18 jaar staat de norm op om 5 van de 7 dagen 30 minuten matig intensief te bewegen.
Opbouwen
Als je niet zo’n goede conditie hebt, dan doe je er goed aan het wandelritme langzaam op te bouwen. Je begint met eerst een aantal minuten stevig wandelen wat je afwisselt met rustig lopen. Een trainingsschema zou je kunnen helpen om het vol te houden en zonder spierpijn en eventuele pijnlijke schenen door te kunnen blijven lopen. Wanneer je zorgt voor een goede opbouw, zullen blessures niet snel ontstaan. Vooral bij het stevig doorwandelen gaat de conditie van je hart en longen vooruit.
Bronnen: hartstichting.nl, longfonds.nl en tegenkanker.nl
