LISS-training: cardio op lage intensiteit

Steeds vaker lees je over LISS-trainingen. LISS staat voor Low Intensity Steady State en is de tegenhanger van de misschien meer bekende HIIT (High Intensity Interval Training). Maar wat is LISS-training precies en wat zijn de voor- en nadelen?

Wat is LISS?

LISS is een lange, rustige vorm van cardio waarin je sport met een lage intensiteit in een regelmatige staat. Met andere woorden het is een inspanning die je langere tijd vol kan houden op een constante manier. HIIT is exact het tegenovergestelde. Hierbij span je je in korte tijd juist flink in. Voorbeelden van LISS-trainingen kunnen zijn: een uurtje op één rustig tempo wandelen of fietsen. Ondanks dat voor veel mensen de term nieuw is, bestaat deze trainingsvorm al heel lang.

De intensiteit van een LISS-training wordt gemeten aan de hand van je hartslag, die meestal tussen de 60% en 70% van je maximale hartslag schommelt. Voor de duur van de training moet je minimaal een minuut of twintig aanhouden.

Voorbeelden van HITT-trainingen zijn sprinten, interval trainingen en zware krachttraining. Hierbij train je op 75 – 90% van de maximale hartslag en dan wel afgewisseld met tussenpozen van actief herstel of volledige rust.
Voor een grove schatting van je maximale hartslag kun je rekenen met: 220 – je leeftijd = maximale hartslag.
Op het gebied van vetverbranding blijkt uit een studie, gedaan door The London School of Economics, dat vetverbranding wandelen net zo effectief is als hardlopen op cardio-apparatuur in een sportschool.

Voordelen LISS

LISS-trainingen hebben een aantal voordelen. Het zorgt net als andere sporten voor een betere doorbloeding, vermindert stress, verlaagt het risico op hartaandoeningen én heeft een positieve werking op je hersenen. Daarnaast is een groot voordeel van een LISS-training dat er tijdens de training zelf weinig weerstand plaatsvindt. Er is dus een lage impact op je gewrichten, pezen en spieren, waardoor de kans op het krijgen van blessures klein is.

Maar er zijn nog een aantal specifieke voordelen:

• Het helpt bij vetverbranding en verlies van vetmassa. Bij cardio op lage intensiteit verbruikt je lichaam namelijk direct vet als brandstof, terwijl bij intensievere inspanningen eerst glycogeen, dat in je spieren zit, wordt gebruikt.
• Omdat de belasting voor je lichaam lager is, is de herstelmodus dus korter.
• Vanwege die kortere herstelmodus kun je dit gemakkelijker combineren met krachttraining.
• Het is een perfecte manier om het cardiovasculaire systeem trainen, want langdurig trainen met een lagere intensiteit is in dit geval beter dan een intensievere training, omdat je je hart en longen minder belast.

Nadelen LISS training

Wanneer je lange termijn alleen maar LISS-trainingen doet, dan is de kans groot dat je lichaam niet alleen vet als energiebron gebruikt, maar ook spierweefsel. Daarom is het advies om naast LISS ook aan krachttraining te doen. Dit voor het behoud van je spiermassa.

Een ander nadeel kan zijn dat je de duur van een LISS-training langer vol moet houden om hetzelfde aantal calorieën ten opzichte van een HITT-training. Het neemt dus meer tijd in beslag.

Tips bij LISS

• Probeer zoveel mogelijk te wandelen in de buitenlucht. Wanneer je een loopband gebruikt, dan is een uur echt het maximum per sessie, stel een lichte helling- of heuvelinterval in. Houd een rustig tempo aan waarbij je tussen de 350 tot 500 calorieën per uur verbrandt.
• Ben je een beginner? Probeer dan drie LISS-trainingen per week te doen. Op het moment dat je een gemiddeld of gevorderd niveau hebt bereikt, dan kun je naast HITT of krachttraining één of twee keer per week LISS te doen.
• Maar of je nu een beginner of zwaar gevorderd bent, het is altijd verstandig om een combinatie van LISS-trainingen met krachttraining te doen. Qua frequentie kun je het beste minstens twee of drie keer per week aanhouden.

Bronnen: Healthline, Droge Spieren en Athletic Mind