Stijve spieren: hoe kun je dit voorkomen?

Stijve spieren, we hebben er allemaal wel eens mee te maken gehad. Stijve spieren is vaak een teken dat je iets te veel hebt gevraagd van je spieren. Je hebt ze dan iets overbelast. Stijve spieren is een vervelend gegeven; ze zijn hard, pijnlijk, krachteloos en gevoelig aan druk. Dus hoe kun je stijve spieren voorkomen?

Oorzaak van stijve spieren

Stijve spieren kunnen verschillende oorzaken hebben, de meest voorkomende oorzaken zijn:

• Sporten
  In de meeste gevallen is een te intensieve sportsessie de reden voor de stijve spieren. Door deze ietwat te intensieve belasting verbruiken de spiercellen veel energie en hebben ze zuurstof nodig. Wanneer de hoeveel zuurstof die geleverd wordt te weinig is, dan, wordt er melkzuur gevormd. Het lichaam is niet in staat om dit melkzuur snel af te voeren, waardoor het melkzuur na een tijdje opstapelt in de spiercellen. Daarnaast zorgt de sportbelasting er ook voor dat er kleine scheurtjes in spiervezels ontstaan. De combinatie van schade binnen je spiercellen en de afbraak van spiereiwitten voor een ontstekingsproces. Met stijfheid en pijn als gevolg.
• Houding
  Wanneer je langdurig in eenzelfde houding zit of staat, dan kan het gevolg stijve spieren zijn.
• Gespannenheid
  Gespannenheid heeft ook invloed op de spanning van je spieren. Te veel spanning zorgt voor overbelasting, met pijnlijke spieren in de nek, rug en schouders als gevolg. Bij gespannenheid spannen je spieren zich aan om op het gevaar te reageren. Echter, wanneer dit langdurig is dan kunnen stijve spieren het gevolg zijn.
• Leeftijd
  Naarmate we ouder worden, worden onze spieren strammer. ’s Morgens heb je dan meer last. Door te bewegen voel je je spieren soepeler worden.

Heel soms kan spierstijfheid een symptoom zijn van een andere aandoening, bijvoorbeeld als de spierstijfheid optreedt nadat je gerust hebt, als ze plots optreedt zonder duidelijke aanleiding of gepaard gaat met andere klachten zoals koorts.

Hoe kun je stijve spieren voorkomen?

Wanneer je stijve spieren veroorzaakt worden door sporten dan kun je de spierstijfheid zo voorkomen:

• Bouw rustig op
  Indien je een trainingsschema volgt, zit daar normaal gezien al een rustige opbouw in verwerkt. Maar ook binnen je training zelf is het goed om niet vanaf de eerste minuut tot het uiterste te gaan. Zelfs na een goede opwarming heeft je lichaam even tijd nodig om in ‘sportmodus’ te komen. Op het moment dat je wat vaker sport, voel je dit moment vaak zelf goed aan.
• Doe een goede warming-up
  Warm je spieren voorafgaand aan het sporten op. Hoe lang en intensief, hangt af van de sport die je gaat doen. Over het algemeen is 10 minuten voldoende. Doe een opwarming aan een laag tempo gedurende twintig minuten voor elke intensieve inspanning. Rustige, herhaalde bewegingen, zoals joggen, huppelen en je gewrichten loswerken zijn hiervoor geschikt. Bol vijf minuten rustig uit na een intensieve inspanning. Jog, fiets en doe enkele rustige stretchoefeningen.
• Zorg voor een cooling-down
  Ook een cooling-down helpt je spieren om goed te herstellen. Het zorgt ervoor dat de spieren niet te abrupt afkoelen, wat helpt om stijve spieren te voorkomen.
• Wanneer je last hebt van stijve spieren omdat je te veel stilzit of te lang een bepaalde houding moet aannemen, is de enige remedie regelmatig te bewegen.
• Gebruik een foamroller
  Een foamroller kun je zien als een massage-tool. Net zoals het een massage stimuleert het je doorbloeding, waardoor de afvalstoffen het melkzuur je spieren sneller zullen verlaten, wat dan weer positief is voor je herstel.

Wanneer de stijve spieren het gevolg zijn van te weinig bewegen of te lang in dezelfde houding staan of zitten, is alleen te verhelpen door regelmatig te bewegen of van houding te veranderen.

Wat kun je doen als je stijve spieren hebt?

Gewone spierpijn verdwijnt in de meeste gevallen vanzelf. Maar wanneer je stijve spieren hebt, dan wil je graag dat de pijn wat verlicht. Wat kun je dan doen?

• Rust
  Wanneer de pijn als gevolg van overmatig sporten dusdanig is, geef je spieren 1 tot 3 dagen rust. Rustig bewegen mag zeker en is ook goed. Maar vermijd echte intensieve inspanning.
• Stretchen
  Het doen van stretchoefeningen kunnen ook tijdelijk pijnverlichting geven.
• Massage
  Vaak wordt massage ingezet om spierpijn te verlichten. Het is echter niet aangetoond dat door te masseren het spierherstel wordt bevorderd. Massage lijkt het effectiefst te zijn tegen spierpijn 48 uur na de inspanning.
• Pijnstillers
  Eventueel kun je een pijnstiller nemen. Bijvoorbeeld een paracetamol.
• Voeding rijk aan magnesium
  Magnesium is een mineraal dat onder andere een herstellende invloed heeft op de spieren. Wanneer je intensief sport, of regelmatig last van stijve spieren hebt, dan is het verstandig om te kiezen voor voeding die veel magnesium bevat. Voorbeelden hiervan zijn noten en zaden, pure chocolade, peulvruchten, avocado’s, bananen, en spinazie.
• Wanneer je stijve spieren hebt als gevolg van gespannenheid, dan kun je proberen om je schouders naar achteren te rollen en ze naar beneden te drukken. Zet je voeten stevig op de grond en laat je armen relaxed naast je lichaam hangen. Daarbij is het aan te raden om zoveel mogelijk goed rechtop te lopen en zitten.

Wanneer naar je huisarts?

Stijve spieren gaan meestal vanzelf over na een aantal dagen. Daarnaast geldt dat er ook geen medicijnen zijn die de genezing versnellen. In de volgende gevallen is het advies om contact op te nemen met je huisarts:

• Wanneer je plotseling zonder voorafgaande fysieke inspanning stijve spieren krijgt. Het kan zijn dat je bijvoorbeeld een infectie zoals griep hebt. Wanneer de stijfheid niet na een paar dagen weg is of vanzelf verbetert, ga dan naar je huisarts.
• Als de spierstijfheid optreedt in combinatie met andere symptomen zoals bijvoorbeeld koorts, zwellingen, hevige pijn, duizeligheid.
• Wanneer je last hebt van ochtendstijfheid dan zou kunnen wijzen op reumatoïde artritis of artrose.
• Als je pijn krijgt in je kuiten tijdens het wandelen of fietsen, maar die die na enkele minuten rust spontaan over gaat. Dit zou kunnen wijzen op etalagebenen.
• Als de spierstijfheid gepaard gaat met spasmen en/of spierzwakte. Dit zou kunnen wijzen op een neurologische aandoening, waaronder multiple sclerose en de ziekte van Parkinson.

Bronnen: cm.be, devoorzorg.be en medicalfacts.nl