Verrassende vezelrijke voeding

Verrassende vezelrijke voeding

Met enige regelmaat horen we dat vezels gezond voor ons zijn en ook goed voor de lijn. Vezelrijk voedsel, zoals volkorenbrood en volkorengranen, past dan ook erg goed in een gezond eetpatroon. Maar er zijn nog veel meer belangrijke en lekkere producten die rijk zijn aan vezels.

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels is een verzamelnaam voor een groep koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Hierdoor geven ze snel een verzadigingsgevoel, waardoor je minder trek hebt in zoet en tussendoortjes die niet altijd even gezond zijn.

Gezondheidsvoordelen

  • Zorgen voor een goede stoelgang
    Ze zetten onze maag en darmen aan het werk en spelen een belangrijke rol bij de spijsvertering. Ze kunnen problemen met de stoelgang voorkomen. Bestaande klachten kunnen verminderen en zelfs verdwijnen, door het gebruik van een vezelrijke voeding. Vezels helpen bij zowel diarree als bij verstopping, als gevolg van de sponswerking die ze hebben. Vezels nemen vocht op, waardoor ze opzwellen. Daarmee zorgen voor een vaste, maar toch soepele ontlasting.
  • Lager risico op kanker
    Er bestaat een verband tussen het eten van vezelrijke voeding en het ontstaan van onder andere darmkanker en borstkanker. Vooral bij een inname van tussen de 20 en 40 gram per dag zou dat risico verlagen.
  • Verkleint het risico op diabetes type II
    Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die veel vezels eten een kleinere kans op diabetes type 2 hebben. Een 10 gram hogere inname van vezels per dag hangt samen met een ongeveer 5% lager risico op diabetes type 2. De rol van vezels op zichzelf staand is niet altijd even duidelijk. Het is dus belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vezels, en niet de vezels alleen.
  • Verkleinen het risico op hart- en vaatziekten
    Sommige vezels hebben een gunstige invloed op het cholesterolgehalte, wat goed is voor de gezondheid van de bloedvaten. De totale inname van vezels zou ook een rol spelen bij het verlagen van de bloeddruk.

Aan de andere kant geldt ook weer dat overdaad schaadt. Een teveel aan vezels kan de darmdoorgang zo versnellen dat er minder mineralen uit het voedsel kunnen worden gehaald. Een gevolg hiervan kan zijn dat je last krijgt van krampen, een opgeblazen gevoel of overdreven gasvorming. Het is dus belangrijk om te weten hoeveel goed voor je is.

Hoeveel is goed voor je?

Volgens een vooraanstaand Amerikaanse Institute of Medicine spelen zowel je leeftijd als je geslacht een rol bij de hoeveelheid. Voor mannen die jonger zijn dan 50 jaar ligt de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid op 38 gram. Voor vrouwen jonger dan 50 ligt die hoeveelheid op 25 gram. Mannen en vrouwen ouder dan 50 jaar, zouden minder vezels nodig hebben, omdat zij minder zouden eten.

Vezelrijke groenten en peulenvruchten

We zijn ons er allemaal van bewust dat volkorenproducten zoals: brood, volkorenpasta en zilvervliesrijst producten zijn die rijk zijn aan vezels. Maar ook in groente en peulvruchten zitten veel vezels. Maar wat zijn dan de beste om te kopen?

Linzen

Linzen zijn rijk aan ijzer, eiwitten én aan vezels. Het is geen groente, maar ze vallen onder de groep peulvruchten. Er zijn verschillende linzen. De rode en gele hebben vaak geen velletjes meer en vallen onder de splitlinzen. Ze koken sneller en worden veelal gebruikt voor soepen en puree. Groene linzen hebben een goede en stevige structuur en hebben hun velletje nog wel. Ze zijn hardkokend en daarom geschikt als groente of garnituur op het bord. Linzen moeten altijd worden gespoeld, soms ook geweekt, voor ze worden gekookt. Per 100 gram bevatten ze 8 gram voedingsvezels.

Spliterwten

Bevatten 4,7 gram vezels per 100 gram gekookte erwten en zijn vooral bekend van de erwtensoep. Maar je kunt ze ook verwerken in stoofpotten of maak er een stamppot van met aardappelen. Gedroogde erwten worden eerst geweekt en daarna gekookt tot ze zacht maar niet papperig zijn.

Schorseneren

Schorseneren valt voor sommige mensen in de categorie vergeten groenten. Deze bewerkelijke wintergroente bevat 3,2 gram vezels per 100 gram. Daarnaast bevatten schorseneren gunstige polysachariden zoals inuline. Inuline is een type suiker dat door diabeten beter verdragen wordt. Inuline is ook een goede voedingsbron voor je darmflora.

Spruiten

Niet iedereen is dol op spruiten, maar ze bevatten wel veel vitamine C, vitamine B, foliumzuur, kalium en vezels. Per 100 gram bevatten ze 3,8 gram voedingsvezels.

Doperwten

Doperwten bevatten per 100 gram meer dan 4 gram vezels en 4 gram eiwit. Dat is toch meer dan menig andere groente. Daarnaast zijn doperwten ook een uitstekende bron van vitamine C en K, foliumzuur, ijzer, niacine, kalium, en zink. Diepgevroren verse erwten bieden een acceptabel alternatief.

Knolselderij

Misschien is deze wintergroente de groente met de meeste vezels. Per 100 gram bevat het 4,9 gram vezels. Een ander opvallend gegeven is dat knolselderij veel ijzer bevat, wat positief is om bloedarmoede te voorkomen. Je kunt deze knol rauw in een salade verwerken of in een stamppot of puree.

Pastinaak

De pastinaak is een witgele wortel die tegelijkertijd zoet en pittig smaakt. Daarnaast zitten ze vol met ijzer, kalium, calcium, etherische oliën, foliumzuur en vitamine E, C en B11. De pastinaak bevat 4,3 gram vezels per 100 gram. En wordt vaak geschild en gestoofd of gekookt als soepingrediënt, voor stamppot of in een lekkere stoofschotel.

Tot slot

Vezels zijn vooral gezond op preventief vlak; dit betekent dat ze ziektes kunnen helpen voorkomen. Toch eet maar 10% van de Nederlanders voldoende voedingsvezels. Dus vanwege de positieve effecten op de gezondheid is het advies om veel vezelrijke producten te eten. Als je eet volgens de Schijf van Vijf, eet je allerlei verschillende vezelrijke producten en profiteer je optimaal van wat de verschillende typen vezels je te bieden hebben.

 

Bronnen: voedingscentrum.nl en mdls.nl

13 reacties op “Verrassende vezelrijke voeding
  1. Staat weer in mijn bestand opgeslagen.
    Heb al jaren last van plakkerige ontlasting en gebruik via specialist 1 x dagelijks Metamucil in sachets.
    Soms wel maar ook soms geen nut.
    Men weet het ook niet meer.
    Ik gebruik geen vetten of olie en bak vlees zachtjes in het eigen vleesnat.
    Ook o.a. magere melk producten maar iedere dag is het toch weer afwachten.
    Regelmatig eet ik wit stokbrood als ik de volgende dag een afspraak heb en heb ik meestal minder last.
    En zo hobbelen we maar door. ” Heb sinds kort vernomen dat dagelijks ’n slokje cola ook kan helpen.”
    Nooit geen buikkrampen maar wel opeens ’n heftige en snelle drang. ” Dus snel boodschappen doen.”

    Vriendelijke groet. T.J.

    Geschreven door Anoniem op
    • Vetten zijn juist toch goed voor je ontlasting? Halvarine op brood en olijfolie om je vlees in te braden. Heb weleens gelezen dat zónder ook niet goed is…..

      Geschreven door Bea op
      • halvarine dat is toch vergif voor het lichaam kijk eens op de site van ahealthylife.nl

        Geschreven door pauli op
    • Het verhaal komt me bekend voor. Heb je je wel eens laten testen op coeliakie? Dat is een gluten intolerantie. Niet eerst glutenvrij gaan eten, anders kunnen ze bij de test niets meer vinden. Ik heb nu ineens een goede stoelgang. In de Metamucil zitten ook gluten, dus dat werkt bij mij niet.

      Geschreven door Liesbeth op
  2. Niemand kan hier natuurlijk iets aan doen, maar het zet allemaal weinig zoden aan de dijk… Je moet veel -en elke dag- peulvruchten eten en volkoren brood en volkoren pasta om aan je dagelijkse portie vezels te komen. Maar je eet ook weleens géén peulvruchten en aardappels ipv volkoren pasta… Ikzelf heb momenteel weer veel last van m’n darmen. Vooral krampen door toegevoegde suikers, dus dat probeer ik te beperken. Zou graag een lijst hebben van veel groente/fruit en ander eten, hoeveel vezels erin zitten… Dan kan ik tellen, alhoewel het dan nog moeilijk is, met dat gereken, omdat het altijd per 100 gr gaat en hoeveel weegt bijv een boterham?

    Geschreven door Bea op
  3. ’n volkoren boterham weegt ongeveer 30 gram

    Geschreven door Wally op
  4. Helemaal geen vetten of olie gebruiken is niet goed! Gewoon een beetje roomboter op brood is prima. Vlees moet gebakken worden in olijfolie met een scheut vloeibare boter. Dan krijg je ook een heerlijke jus. Vroeger aten we altijd witbrood, bruinbrood bestond toen nog niet. Witbrood is helemaal niet verkeerd. Alleen als je last hebt van verstopping is het nodig extra vezels te eten, en veel water te drinken. Zoutloos eten is ook niet goed. Zout is juist goed want het houdt het vocht vast, waardoor de ontlasting soepeler wordt.

    Geschreven door Catharina op
  5. Ga gewoon over op veel groentes en verschillende zaden door de yoghurt en smeer je speltboterham met kokosolie en beleg met rauwkost. Alle kwalen zijn te verhelpen met gezonde bioproducten te eten en verwerkte producten te laten staan

    Geschreven door ANNIE op
  6. Ik heb PDS, maar voor mijn Nissen operatie, kon ik weinig of niet naar toilet. Steeds verstopt. Nu is dat sinds april 2017 veel diarree. Verstopt en opgeblazen ben ik nog zelden. Ik zou 10 a 15 % moeten verloren hebben door de operatie. Echter het tegendeel is meer waar. Ik ben verdikt. Een 5 tal kilo is erbij. En ondanks de diarree.. vermager ik geen gram. Ik ben een week bezig met WW. Maar helaas… het gewicht blijft plakken. Ondanks ik mijn programma goed volg. Zijn er ensen hier met hetzelfde probleem?

    Geschreven door Peg op
  7. @TJ, plakkerige ontlasting kan ook te maken hebben met tekorten aan bepaalde voedingsstoffen. Onder andere vitamine B12.
    Denk bij vezels vooral aan oplosbare vezels, zoals psyllium, inuline en appelvezels. In Metamucil zit aspartaam; een kwalijk stofje.
    Vet heb je toch echt nodig maar wel de juiste vetten, zoals olijfolie, roomboter enz. Als je weinig vet eet mis je ook de in vet oplosbare vitaminen.
    Verder beter matig met zuivel en tarwe. Gebruik van veel zuivel kan de opname van allerlei mineralen verminderen, zeker als jet het bij de maaltijd gebruikt.

    Geschreven door C. op
  8. @Peg, bij af willen vallen vooral zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Snelle suikers geven schommelingen in je bloedsuikerspiegel, waardoor je vet gaat opslaan. Voor je darmen zijn vooral oplosbare vezels belangrijk, zoals psyllium, inuline en appelvezels. En bij pds spelen ook tekorten aan allerlei voedingsstoffen, zoals vitamine D.

    Geschreven door C. op
  9. Ik neem bij verstopping, Forlax.Geeft geen gewenning en is een natuurlijk produkt. Bij krampen Spasmomen.

    Geschreven door Simone op
  10. Meer magnesium (citraat) (laxerend) en je hebt een prima stoelgang.

    Geschreven door gerard op

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

*

Blijf op de hoogte met onze wekelijkse nieuwsbrief