Darmklachten door sporten?

Maag- en darmklachten komen veel voor tijdens het sporten. Klachten als steken in de zij, diarree en buikpijn, zijn een bekend verschijnsel bij recreatieve sporters. Naar schatting heeft zo’n 30 tot 50% van de sporters, vooral hardlopers, hier wel eens last van. Is dit eigenlijk te voorkomen? Zo ja, wat moet je dan doen?

Gelukkig krijgt niet iedereen tijdens het sporten maagklachten of darmproblemen. De ene persoon blijkt gevoeliger te zijn voor bepaalde voor darmklachten tijdens het sporten dan de andere. Wat zijn de meest voorkomende klachten, en welke oorzaken hebben ze?

Meest voorkomende maag- en darmklachten

• Brandend maagzuur.
• Misselijkheid.
• Opgeblazen gevoel in de darmen.
• Veelvuldig ‘windjes’ moeten laten.
• Opboeren.
• Krampen, zowel maag- als darmkrampen.
• Pijn in de zij.
• Ontlastingsaandrang.
• Diarree.

Oorzaken maag- en darmklachten

Over het waarom is nog veel onduidelijk. Algemene oorzaken van klachten zijn het bewegen van de ingewanden tijdens het sporten, een verstoorde beweeglijkheid van het maagdarmstelsel en een zuurstoftekort (ischemie). Zuurstoftekort van het maagdarmstelsel is aanwezig bij heel veel sporters tijdens een forse inspanning. Het ontstaat dan doordat het bloed naar de spieren gaat en niet naar het maagdarmstelsel. Vooral bij onervaren sporters kunnen deze klachten dan ontstaan. Om deze reden is het voor een beginnende sporter belangrijk om zijn of haar conditie rustig op te bouwen.

Maar ook psychologische factoren zoals stress kunnen een belangrijke rol spelen. Vaak is het zo dat sporters die maagdarmproblemen hebben al tot een bepaalde risicogroep behoren (Prikkelbare Darm Syndroom). Bij PDS bijvoorbeeld spelen factoren van psychologische aard een duidelijk rol. Hoe groot het belang van psychologische factoren is, daar moet nog nader onderzoek naar gedaan worden.

Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat het vooral gaat om sporters jonger dan 20 jaar, vrouwen en hardlopers met een slechtere conditie die kampen met inspanningsgebonden maag-darmklachten. Verschillende factoren zoals genetische aanleg, voeding en vochtbalans spelen ook een rol.

Omdat maagdarmproblemen zich veel vaker voordoen bij hardlopen dan bij wielrennen en andere ‘glijdende sporten’ zoals schaatsen, langlaufen en zwemmen, is het te verwachten dat het bewegingstype, en dan de trillingen specifiek, van invloed zijn. Het blijkt dat tijdens de inspanning: de slokdarmbeweging versnelt, de druk in de slokdarm vermindert en er geen verandering optreedt in reflux, maagzuursecretie en doorgang door de dunne darm. Inspanning kan de doorlaatbaarheid van de dunne darm verhogen. Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door epitheelschade (schade aan de darmwand). Deze epitheelschade is het gevolg van dehydratie en ischemie. Dehydratie (of uitdroging) heeft verder nog een aantal negatieve effecten, namelijk een vertraagde maaglediging, toename van misselijkheid en vermindering van het prestatievermogen.

Tips bij maag- en darmklachten

Heb je vaak last van je darmen tijdens of na het sporten? Houd dan rekening met de volgende punten:

1. Pas je voedingsgewoonten rondom een training aan, eet bijvoorbeeld maximaal twee uur voordat je gaat sporten.
2. Gebruik vlak voor of tijdens een training alleen vloeibaar voedsel.
3. Drink geen koffie of andere cafeïnehoudende en koolzuurhoudende drankjes. Dit kan bij sommige mensen darmkrampen uitlokken bij het inspannen.
4. Zorg voor een goede vochtbalans. Vochtgebrek verhoogt namelijk de kans op het krijgen van maag-darmklachten. Echter, het advies is om dus geen cafeïnehoudende dranken of sportdrank te drinken maar het liefst water. Als je korter dan anderhalf uur sport is het niet nodig om een sportdrankje te drinken. Er is geen duidelijke richtlijn voor het krijgen van de juiste vochtbalans. De één zweet wat meer dan de ander en sommige mensen krijgen juist weer last als ze te veel drinken. Het beste kun je op basis van je eigen ervaringen een goede balans vinden.
5. Ga kort voordat je gaat sporten even naar het toilet.
6. Doe voor de training ontspanningsoefeningen.
7. Een andere factor die een rol speelt bij maag-darmklachten is stress. Stress zorgt er voor dat het voedsel langer in de maag blijft en juist sneller door de darm gaat. Hierdoor kun je misselijk worden of last van diarree krijgen. Probeer dus zoveel mogelijk stress te vermijden.

Conclusie

Maagdarmklachten komen veelvuldig voor bij langeafstandlopers. Bij het ontstaan van deze klachten spelen met name de intensiteit van het lopen, de mate van uitdroging en de mate van getraind zijn alsmede het voedselgebruik een rol. Er zijn dus vele maag- darmklachten, en dus ook vele oplossingen. Niet alles werkt voor iedereen. Begin met het achterhalen van de oorzaak. Dat kan heel moeilijk zijn, maar een dagboekje kan je daarbij helpen. Schrijf op wat je op welk tijdstip hebt gegeten en gedronken en wat je aan training hebt gedaan. Dan kan je ook aangeven wanneer je precies klachten krijgt en de oorzaak makkelijker zien. Als je die weet kun je een passende oplossing zoeken.

Bronnen: darmgezondheid.nl, kennisinzicht.umcg.nl