Naarmate we ouder worden, breekt ons lichaam meer bot af dan dat het nieuw bot aanmaakt. Langzaam worden onze botten brozer en minder sterk. Met een gezonde leefstijl kun je je botconditie verbeteren. Naast voldoende bewegen, niet roken en een matig alcoholgebruik is voeding een erg belangrijk aspect. Welke voeding kan je botconditie verbeteren?
Onze botten
Onze botten bestaan onder andere uit: kalk, fosfor, merg en andere stoffen. Samen vormen ze en compact geheel met kleine openingen erin. Wanneer je botconditie goed is, dan kunnen je botten wel tegen een stootje. Echter, met het verstrijken van de jaren breekt je lichaam meer bot af dan dat het aanmaakt. Dat proces van botaanmaak en botafbraak is continu in beweging. De hoeveelheid botmineraal die per dag vervangen wordt is niet groot, maar toch wordt er per jaar in totaal ongeveer 15% van het botmineraal afgebroken en door nieuw botmineraal vervangen.
Al vanaf je 35ste neemt de hoeveelheid botmineraal heel langzaam af. Bij vrouwen verloopt het verlies tijdens de overgang versneld door het wegvallen van de oestrogenen.
Voeding voor een goede botconditie
Botaanmaak wordt bevorderd door een groot aantal vitamines en mineralen. De belangrijkste zijn: calcium, vitamine D, magnesium, fosfor, mangaan, ijzer, zink, vitamines A, B, C en K. Wat moet je eten voor een goede botconditie?
Zuivelproducten
Zuivelproducten zoals: melk, karnemelk, yoghurt en kaas bevatten veel calcium. Om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium binnen te krijgen kun je bijvoorbeeld twee tot drie porties melk(producten) consumeren. Daarnaast kun je dan ongeveer nog 40 gram kaas nemen. De rest van je calciumbehoefte haal je uit andere voeding. Op het moment dat je plantaardig of veganistisch eet, dan heb je duizend milligram extra calcium per dag nodig.
Plantaardige producten
Ook wanneer je plantaardig eet of wanneer je veganistisch bent, dan zijn er nog tal van voedingsmiddelen voor een goede botconditie. Denk hierbij aan gekookte sojabonen. Per 100 gram bevatten ze 138 mg calcium. Sojadrink bevat per 100 gram zo’n 120 mg calcium. Check hierbij altijd wel het etiket voor de hoeveelheid. Ook natto, een Japans sojagerecht, is een bron van calcium. Tofu is ook een aanrader en is net zo goed om calcium binnen te krijgen als koemelk.
Groene groenten
Verschillende groene groenten bevatten relatief veel calcium. Denk hierbij aan boerenkool, Chinese kool en spinazie. In mindere mate zijn broccoli en sperziebonen rijk aan calcium. Daarbij bevatten deze groene groenten ook vitamine K, een vitamine die bijdraagt aan het behoud van sterke botten en een rol speelt bij een goede opname van mineralen in je botten en hiermee de kans op osteoporose kan verkleinen.
Vis
Vis is niet alleen gezond vanwege de goede vetten, maar er zijn verschillende vissoorten die een soort calciumbom zijn. Zo zijn een haring en de zeebrasem echte koplopers voor wat betreft de hoeveelheid calcium. Maar ook zalm, sardientjes en bokking zijn zeer geschikt wanneer je het hebt over calcium.
Halvarine, margarine en bak- en braadproducten
Vitamine D hebben we nodig omdat het helpt om het calcium uit de voeding op te nemen en om calcium in de botten vast te leggen. Ons lichaam kan zelf het grootste deel van de hoeveelheid vitamine D die nodig is aanmaken met behulp van zonlicht. Er zijn een aantal risicogroepen waarbij het lichaam niet dat grootste deel aan kan maken. Denk hierbij aan vrouwen tussen de 50 en 70, mannen boven de 70 jaar, zwangere vrouwen en mannen en vrouwen met een donkere huid. Aan bepaalde halvarines, margarines en bak- en braadproducten wordt vitamine D toegevoegd door de fabrikant.
Ei
Ook eieren bevatten vitamine D, wel minder dan vette vis. Zo bevat een gekookt ei al zo’n 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Daarnaast zijn eieren rijk aan vitamine B12 en het mineraal fosfor. Maar een ei is ook een bron voor vitamine A, B2 en voor de mineralen ijzer en zink. Voedingsstoffen die goed zijn voor de botaanmaak.
Noten
Een grote bron van magnesium zijn noten en zaden. Magnesium is een belangrijk mineraal wanneer we het hebben over onze botten. Ze heeft het invloed op de botstofwisseling, stimuleert het de calciumafzetting in ons botweefsel, activeert het alkalische fosfatase wat nodig is voor de botaanmaak en is noodzakelijk voor de binding van vitamine D aan het transporteiwit en omzetting van vitamine D in de actieve, hormonale vorm in onze lever en nieren. Eigenlijk zitten alle noten boordevol met magnesium, maar paranoten, amandelen, cashewnoten en walnoten spannen de kroon.
Fruit
In fruit zit veel vitamine C en deze vitamine speelt onder andere een rol bij de vorming van collageen dat dient als bouwstof voor botten, kraakbeen, huid, tandvlees, pezen en bloedvaten. Vooral citrusvruchten en vijgen zijn rijk aan vitamine C. Gedroogd fruit kan weer belangrijk zijn, omdat dit rijk kan zijn aan calcium. Zo bevat 100 gram gedroogde vijgen 190 mg calcium terwijl 100 gram verse vijgen zo’n 55 mg calcium bevatten. Fruit is dus ook een goede leverancier van calcium. Zo leveren 100 gram zwarte bessen 45 mg calcium op.
Bronnen: Isala, Thuisarts en Catharina Ziekenhuis
