Voeding die je botconditie verbetert

Voeding die je botconditie verbetert

Naarmate we ouder worden, breekt ons lichaam meer bot af dan dat het nieuw bot aanmaakt. Langzaam worden onze botten brozer en minder sterk. Met een gezonde leefstijl kun je je botconditie verbeteren. Naast voldoende bewegen, niet roken en een matig alcoholgebruik is voeding een erg belangrijk aspect. Welke voeding kan je botconditie verbeteren?

Onze botten

Onze botten bestaan onder andere uit: kalk, fosfor, merg en andere stoffen. Samen vormen ze en compact geheel met kleine openingen erin. Wanneer je botconditie goed is, dan kunnen je botten wel tegen een stootje. Echter, met het verstrijken van de jaren breekt je lichaam meer bot af dan dat het aanmaakt. Dat proces van botaanmaak en botafbraak is continu in beweging. De hoeveelheid botmineraal die per dag vervangen wordt is niet groot, maar toch wordt er per jaar in totaal ongeveer 15% van het botmineraal afgebroken en door nieuw botmineraal vervangen.

Al vanaf je 35ste neemt de hoeveelheid botmineraal heel langzaam af. Bij vrouwen verloopt het verlies tijdens de overgang versneld door het wegvallen van de oestrogenen.

Voeding voor een goede botconditie

Botaanmaak wordt bevorderd door een groot aantal vitamines en mineralen. De belangrijkste zijn: calcium, vitamine D, magnesium, fosfor, mangaan, ijzer, zink, vitamines A, B, C en K. Wat moet je eten voor een goede botconditie?

Zuivelproducten

Zuivelproducten zoals: melk, karnemelk, yoghurt en kaas bevatten veel calcium. Om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium binnen te krijgen kun je bijvoorbeeld twee tot drie porties melk(producten) consumeren. Daarnaast kun je dan ongeveer nog 40 gram kaas nemen. De rest van je calciumbehoefte haal je uit andere voeding. Op het moment dat je plantaardig of veganistisch eet, dan heb je duizend milligram extra calcium per dag nodig.

Plantaardige producten

Ook wanneer je plantaardig eet of wanneer je veganistisch bent, dan zijn er nog tal van voedingsmiddelen voor een goede botconditie. Denk hierbij aan gekookte sojabonen. Per 100 gram bevatten ze 138 mg calcium. Sojadrink bevat per 100 gram zo’n 120 mg calcium. Check hierbij altijd wel het etiket voor de hoeveelheid. Ook natto, een Japans sojagerecht, is een bron van calcium. Tofu is ook een aanrader en is net zo goed om calcium binnen te krijgen als koemelk.

Groene groenten

Verschillende groene groenten bevatten relatief veel calcium. Denk hierbij aan boerenkool, Chinese kool en spinazie. In mindere mate zijn broccoli en sperziebonen rijk aan calcium. Daarbij bevatten deze groene groenten ook vitamine K, een vitamine die bijdraagt aan het behoud van sterke botten en een rol speelt bij een goede opname van mineralen in je botten en hiermee de kans op osteoporose kan verkleinen.

Vis

Vis is niet alleen gezond vanwege de goede vetten, maar er zijn verschillende vissoorten die een soort calciumbom zijn. Zo zijn een haring en de zeebrasem echte koplopers voor wat betreft de hoeveelheid calcium. Maar ook zalm, sardientjes en bokking zijn zeer geschikt wanneer je het hebt over calcium.

Halvarine, margarine en bak- en braadproducten

Vitamine D hebben we nodig omdat het helpt om het calcium uit de voeding op te nemen en om calcium in de botten vast te leggen. Ons lichaam kan zelf het grootste deel van de hoeveelheid vitamine D die nodig is aanmaken met behulp van zonlicht. Er zijn een aantal risicogroepen waarbij het lichaam niet dat grootste deel aan kan maken. Denk hierbij aan vrouwen tussen de 50 en 70, mannen boven de 70 jaar, zwangere vrouwen en mannen en vrouwen met een donkere huid. Aan bepaalde halvarines, margarines en bak- en braadproducten wordt vitamine D toegevoegd door de fabrikant.

Ei

Ook eieren bevatten vitamine D, wel minder dan vette vis. Zo bevat een gekookt ei al zo’n 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Daarnaast zijn eieren rijk aan vitamine B12 en het mineraal fosfor. Maar een ei is ook een bron voor vitamine A, B2 en voor de mineralen ijzer en zink. Voedingsstoffen die goed zijn voor de botaanmaak.

Noten

Een grote bron van magnesium zijn noten en zaden. Magnesium is een belangrijk mineraal wanneer we het hebben over onze botten. Ze heeft het invloed op de botstofwisseling, stimuleert het de calciumafzetting in ons botweefsel, activeert het alkalische fosfatase wat nodig is voor de botaanmaak en is noodzakelijk voor de binding van vitamine D aan het transporteiwit en omzetting van vitamine D in de actieve, hormonale vorm in onze lever en nieren. Eigenlijk zitten alle noten boordevol met magnesium, maar paranoten, amandelen, cashewnoten en walnoten spannen de kroon.

Fruit

In fruit zit veel vitamine C en deze vitamine speelt onder andere een rol bij de vorming van collageen dat dient als bouwstof voor botten, kraakbeen, huid, tandvlees, pezen en bloedvaten. Vooral citrusvruchten en vijgen zijn rijk aan vitamine C. Gedroogd fruit kan weer belangrijk zijn, omdat dit rijk kan zijn aan calcium. Zo bevat 100 gram gedroogde vijgen 190 mg calcium terwijl 100 gram verse vijgen zo’n 55 mg calcium bevatten. Fruit is dus ook een goede leverancier van calcium. Zo leveren 100 gram zwarte bessen 45 mg calcium op.

 

Bronnen: Isala, Thuisarts en Catharina Ziekenhuis

Delen:  
8 reacties op “Voeding die je botconditie verbetert
  1. Een opsteker hier kunnen we het zeker meedoen en toepassen maar.

    Geschreven door Peter Pan op
  2. Weer wat geleerd mijn dank daarvoor

    Geschreven door Wout op
  3. Opmerkingen:
    Melk heeft een halfwaardetijd van een half uur, gefermenteerde producten zoals yoghurt, kaas en kwark zijn beter.

    Zoals u zegt vitamine K is erg belangrijk, veel oudere mensen krijgen voor verlenging van de bloedstolling een VKA antagonist, dit is funest voor de botten.
    Mensen die osteoporose hebben, krijgen bisfosfonaten of denosumab, prolia, voorgeschreven, die zouden de botten versterken, het enige wat ze doen is de botstofwisseling voor 95% stoppen, niet alleen de bot afbrekende maar ook de bot opbouwende.
    Het skelet verliest zijn elasticiteit en verhard, kaakbeen botten en dijbeen botten verweken en gebleken is dat de botten scheurtjes gaan vertonen.(Imperial College onderzoek maart 2017)
    Alle negatieve berichten hierover op internet worden helaas verwijderd en uiteindelijk doen ze meer kwaad dan goed.

    Geschreven door Anoniem op
  4. In eens zitten wij middenin een zware operatie en wordt voeding en aanvulling van levensbelang …dus heel blij met jullie bijdrage.

    Geschreven door Hannelore op
  5. Bedankt voor de handige informatie, ik volg graag al jaren uw site.

    Geschreven door S. B op
  6. Hartelijk dank voor deze nuttige informatie

    Geschreven door dalko op
  7. Calcium uit zuivel is voor de mens slecht opneembaar. Calcium carbonaat supplementen werken niet of nauwelijks. Het moet een calcium citraat zijn. De beste opneembare is uit rode zeealg. In combinatie met 75mcg D en K2, Magnesiumcitraat.
    Mijn botdichtheid is met 25% verbeterd.
    4 inzakbreuken in mijn wervelkolom. Moest een op maat gemaakt corset dragen. Ernstige osteoporose op 55 jarige leeftijd, Vanwege 24 chemokuren met dexametason.
    Het middel Evenity met werkzame stof Romososumab zorgt voor bot cel aanmaak.
    Met een goed revalidatie proces. Veel krachttraining en de supplementen is veel herstel mogelijk. En natuurlijk voeding met veel calcium citraat.

    Geschreven door Gerdien van Egmond op
  8. Magnesium en vitamine D en K zijn veel belangrijker dan calcium. Je kan wel calcium binnen krijgen maar komt het eerder op de verkeerde plekken aan. Calciumfosfaat zoals in zuivel bevordert eerder de uitstoot van magnesium. Margarine en soja natuurlijk niet best voor je gezondheid. En verder is siilcium ook belangrijk.

    Geschreven door C. op

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Blijf op de hoogte met onze wekelijkse nieuwsbrief