Hebben sportdrankjes nut?

Sportdranken zijn in. Ze liggen in de kantine en in de supermarkt en zijn vanwege hun felle kleuren en zoete smaak erg populair. Niet alleen bij sporters, maar ook bij mensen die zelden of nooit aan sport doen. Helpen sportdrankjes echt of kun je net zo goed vruchtensap drinken?

Waarom drinken tijdens het sporten?

Tijdens het sporten verlies je vocht, niet alleen doordat je zweet maar ook doordat er water verdampt met de lucht die je uitademt. Hoe intensiever en langer je sport, hoe warmer en vochtiger het is, des te meer vocht je kwijtraakt.

Gemiddeld genomen verlies je 1 liter vocht tijdens 1 uur sporten. Wanneer het warm en/of vochtig is kan dit verdubbelen. Vochttekort zorgt er voor dat de spieren minder goed functioneren, waardoor je onder andere last kunt krijgen van krampen. Wanneer je het vocht niet aanvult, dan kan dat leiden tot dehydratatie (uitdroging). Het gevolg van dehydratie is niet alleen dat het je prestatievermogen beïnvloedt, maar het kan ook je gezondheid schaden. Dus drink zowel voor, tijdens als na een inspanning om het vochtverlies te compenseren.

Ga je minder dan een half uur sporten? Zorg dan dat je met voldoende vocht in je lichaam begint en na afloop genoeg drinkt. Tussendoor drinken is dan niet nodig. Maar ga je langdurig sporten, bijvoorbeeld het lopen van een marathon of een halve marathon, dan moet je proberen om zoveel te drinken, zonder dat je daar problemen van ondervindt. Streef er naar om tussen de 125 en 250 ml per kwartier te drinken. Wacht niet tot je dorst krijgt, want op dat moment ben je al uitgedroogd. Dorst is dus zeker geen goede graadmeter voor het gehalte aan lichaamsvocht wat goed voor je is.

Waarom een sportdrank?

Voor de gemiddelde sporter is water echt de enige noodzakelijke drank bij elke inspanning. Wanneer je langer dan 1 á 1,5 uur gaat sporten, dan kan een sportdrankje nuttig zijn. Sportdrankjes bevatten namelijk koolhydraten, zodat de glycogeenreserves van het lichaam gespaard worden en de bloedglucosespiegel op peil blijft. En tekort aan koolhydraten heeft onvermijdelijk een negatieve weerslag op de prestaties. Sportdrankjes bevatten ook mineralen zoals natrium, kalium, magnesium en chloor, waardoor het vocht sneller in het bloed opgenomen wordt dan bij gewoon water, en het bloedvolume beter gehandhaafd blijft. Vooral dat laatste is belangrijk bij langdurige inspanningen waarbij je veel vocht verliest. Andere toevoegingen hebben alleen maar te maken met de smaak van de drank, of om de houdbaarheid te verbeteren.

Welke sportdrank?

Sportdranken zijn in te delen in 3 categorieën. Deze indeling is gebaseerd op de hoeveelheid suiker (koolhydraten) en zout per 100ml drank (deeltjesdichtheid of osmolariteit). Hoe meer de osmolariteit gelijk is aan die van ons bloed, hoe sneller de opname in het lichaam.

• Hypotone sportdrank
  Een hypotone drank bevat minder koolhydraten en zout dan het bloed. Doordat de sportdrank meer verdund is, wordt hij snel opgenomen in het lichaam. Gemiddeld bevat een hypotone drank maximaal 6 gram koolhydraten per 100 gram drank. Hypotone drankjes zijn water of sportwater.
• Isotone sportdrank
  Een isotone drank heeft een samenstelling die ongeveer gelijk is aan het bloed, wat betekent dat een isotoon drankje, ongeveer hetzelfde aantal deeltjes bevat per 100 ml als het lichaamsvocht, en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water. De meeste isotone drankjes bevatten tussen de 6 en 8 gram koolhydraten per 100 gram drank. In principe vormen isotone dranken het compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie.
• Hypertone sportdrank
  Een hypertone drank bevat meer koolhydraten en zout dan het bloed, waardoor het langzamer wordt opgenomen dan water. Een hypertone drank bevat meestal meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml drank. De hypertone sportdranken zijn minder geschikt tijdens een intensieve duurinspanning omdat deze lastiger worden opgenomen. Ze wordt door (top)sporters wel eens gebruikt na een zeer intensief sportmoment.

Of je een hypotone dan wel isotone drank kiest, is tot op grote hoogte een kwestie van persoonlijke smaak. Sommigen vinden een isotone drank te geconcentreerd of krijgen er buikpijn van. Vruchtensap is geen goede sportdrank omdat de osmolaliteit veel te hoog ligt. Bovendien kan de aanwezige fructose voor darmklachten zorgen. Wil je toch vruchtensap drinken, verdun deze dan met water.

Conclusie

Sportdrankjes kunnen een goede keuze zijn als je langdurig en intensief aan het trainen bent. De ideale dorstlesser tijdens en direct na het langdurig en intensief sporten:

• Heeft een lekkere smaak.
• Bevat 60 tot 80 gram koolhydraten.
• Bevat 40-110 mg% natrium.
• Bevat 12-22,5 mg% kalium.
• Heeft een osmolaliteit van <500 mOsmol/l.
• Bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitamines).

Wanneer je kind na het voetballen of hockeyen een sportdrankje vraagt, bedenk je dan dat water de enige echt noodzakelijke drank is bij deze inspanning. Realiseer je ook dat er in bepaalde sportdrankjes tot wel 20 suikerklontjes kunnen zitten. Een enorme berg suiker die je niet nodig hebt om beter te gaan sporten. Je wordt daar alleen maar dik van.

Bronnen: fit.nl en optimavita.nl