Ons lichaam heeft vitamines en mineralen nodig om goed te functioneren. Wie voldoende gevarieerd eet, krijgt meer dan genoeg vitamines en mineralen binnen. Echter, als we ouder worden verandert de behoefte aan vitamines en mineralen. Welke vitamines en mineralen heeft een 50-plusser extra nodig?
Vitamines en mineralen
Vitamines en mineralen zijn onmisbare voedingsstoffen die een rol spelen bij de groei, het herstel en het goed functioneren van ons lichaam. Daarnaast zijn ze nodig voor het in stand houden van een goede gezondheid, en kunnen ze helpen om bepaalde ziektes te voorkomen. Denk hierbij aan vitamine D en calcium met betrekking tot botontkalking (osteoporose), en vitamine A in verband met nachtblindheid. Vitamines en mineralen zitten volop in onze voeding. Echter, wanneer we ouder worden, verandert ons lichaam en dat betekent dat het soms nodig is om iets extra’s te nemen.
Welke vitamines en mineralen?
In de regel geldt dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D en vitamine B12, voor 50-plussers hoger ligt dan wat je uit gezond eten kunt halen. Ook is het vaak verstandig om extra calcium, in de vorm van een supplement, in te nemen. Net als dat vrouwen in de overgang gebaat kunnen zijn bij wat extra magnesium.
Van andere vitamines en mineralen zoals: vitamine B6, B11, C en K, ijzer, chroom of selenium is (nog), niet bewezen dat de behoefte met het ouder worden stijgt. Maar ook niet dat we via onze voeding te weinig van deze vitamines of mineralen zouden opnemen.
Het dagelijks slikken van medicijnen, heeft soms invloed op de opname van vitamines. Zo is gebleken dat door het langdurig slikken van sommige bloeddrukverlagers, er een vitamine- of mineralentekort kan ontstaan. Maar een behandelende arts zal hier op letten en indien nodig, een supplement voorschrijven. Daarnaast moet je er zeker van zijn dat je een tekort hebt, wanneer je vitamine- of mineralensupplementen gaat slikken. Een te hoge inname van vitamine A, D, E, C, B6 en foliumzuur via supplementen, kan namelijk vervelende bijeffecten veroorzaken. Ook van een aantal mineralen en spoorelementen is vastgesteld dat te lang, te veel schadelijk kan zijn. Dat geldt onder meer voor calcium, ijzer, zink, koper, selenium, mangaan, molybdeen en magnesium.
Vitamine B12
De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen, vastgesteld op 2,8 microgram per dag. Vlees, melkproducten, ei en vis bevatten veel vitamine B12. Echter, uit onderzoek is gebleken dat een kwart van de ouderen in Nederland een tekort heeft aan vitamine B12. Dat tekort ontstaat niet omdat iemand die boven de 50 jaar is meer vitamine B12 nodig heeft, maar omdat de opname uit de voeding van vitamine B12 in de darmen vaak minder efficiënt verloopt. Zo’n tekort kan op termijn bloedarmoede en een verminderde opname van foliumzuur tot gevolg hebben. Vitamine B12 is mogelijk ook belangrijk voor ons geheugen en denkvermogen.
Je huisarts kan laten onderzoeken, of er sprake is van een tekort en of supplementen nodig zijn. Vitamine B12 uit supplementen wordt vaak wel goed opgenomen in de darm.
Vitamine D
Vitamine D zorgt samen met calcium voor sterke botten. Mogelijk bestaat er ook een verband tussen een vitamine D-tekort en depressie, en er zou ook een direct effect op de spierkracht zijn, waardoor het valrisico toeneemt. Tevens is er sterk bewijs dat vitamine D een rol speelt in het immuunsysteem, en laten meerdere studies verbanden zien tussen een lagere vitamine D-niveau en cognitieve achteruitgang.
Vitamine D wordt in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Uit onderzoek blijkt dat de huid van oudere mensen, steeds minder vitamine D aanmaakt. Bij mensen die ouder zijn dan 65 jaar, is het vermogen om vitamine D aan te maken maar 1/4 tot 1/3 van dat bij mensen in de leeftijdscategorie 20 tot 30 jaar.
Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Voor 50-plussers en vrouwen na de menopauze wordt 15 microgram aanbevolen. Voor 70-plussers is de aanbevolen hoeveelheid 20 microgram per dag. Let er wel op dat je niet meer dan 20 microgram per dag inneemt. Een langdurige overdosis van vitamine D kan namelijk risico’s met zich mee kan brengen. Zo verhoogt het onder andere de kans op hart- en vaatziekten en aderverkalking.
Mineralen
Mineralen zijn net als vitamines onmisbaar voor een goede gezondheid. Ons lichaam kan zelf geen mineralen aanmaken, dus moeten we deze via onze voeding binnen krijgen. Ouderen moeten letten op dat ze voldoende calcium en ijzer binnenkrijgen. Daarnaast is het advies om voorzichtig te zijn met het gebruik van zout.
- Calcium
Calcium is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen, spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam. Calcium komt vooral voor in melk, kaas, groente, noten en peulvruchten. Een volwassene heeft per dag nodig 1000mg calcium nodig. Bij het ouder worden, blijkt dat calcium minder goed wordt opgenomen in het bloed waardoor de botten langzaam ontkalken. - IJzer
IJzer is een belangrijke voedingsstof voor het menselijke lichaam. Het is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dat weer nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen boven de 50 jaar is 9 mg per dag en 8 mg per dag voor vrouwen. De inname van ijzer wordt onveilig geacht vanaf 50-75 mg per dag. Vrouwen hebben na de menopauze minder ijzer nodig dan daarvoor. Maar aangezien ouderen over het algemeen kleinere hoeveelheden eten, en soms ook met minder voedingswaarde, kan er een tekort optreden. Het is erg belangrijk om eerst via een bloedtest vast te stellen of er sprake is van een ijzertekort, voordat iemand supplementen gaat gebruiken. Pas ook op voor multivitamines die soms ijzer bevatten.
Bronnen: vitamine-info.nl, vakbladthuiszorg.nl en nemokennislink.nl
