De periode tijdens én na de overgang kan veel van je lichaam en geest eisen. Het is dan extra belangrijk om op je gezondheid te letten. Je komt als het ware in een nieuwe fase terecht, waarbij bepaalde vitamines en mineralen dan net wat belangrijker voor je zijn. Welke vitamines zijn belangrijk tijdens én na de overgang?
Overgang
De meeste westerse vrouwen krijgen hun laatste menstruatie tussen hun 40ste en 60ste levensjaar. Deze laatste menstruatie noemen we ook wel de menopauze. De periode die daar aan vooraf gaat kennen we als de overgang.
Tijdens deze periode gebeurt er veel in het lichaam. Zo neemt de voorraad eicellen in de eierstokken af en stoppen deze eierstokken geleidelijk met het produceren van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Oestrogeen heeft invloed op erg veel functies in het lichaam. Zo speelt het onder andere een rol bij je hart- en bloedvaten, botten, borsten en urinewegen. Een verandering in deze hormoonspiegel kan dus grote gevolgen hebben op je gezondheid.
Calcium
De overgang speelt een grote rol bij het ontstaan van botontkalking. Tijdens de overgang vermindert de productie van de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron. Hierdoor verliezen vrouwen in de overgang het beschermende effect van dit hormoon op de gezondheid van de botten. Zorg daarom voor voeding die voldoende calcium van dierlijke en/of plantaardige oorsprong bevat. Zo versterk je in eerste instantie de botdichtheid en voorkom je verder ook dat het lichaam calcium uit het je botten haalt als het dit mineraal nodig heeft. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn: melkproducten, vette vis met graten (bijvoorbeeld sardientjes), koolsoorten, bonen, linzen en kikkererwten, spinazie en schaalvruchten. Het voedingscentrum geeft het advies van 1100 gram per dag voor vrouwen van 51 tot 69 jaar en 1200 gram voor vrouwen van 70 jaar en ouder.
Vitamine D
Vitamine D is belangrijk omdat je lichaam het onder andere nodig heeft om voldoende calcium op te kunnen nemen. Je lichaam kan vitamine D zelf aanmaken wanneer je aan de zon blootgesteld wordt, maar je kunt de vitamine ook uit voeding halen. Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Echter, het is aangetoond dat ouderen vanaf 70 jaar die extra vitamine D per dag (20 mcg) een lager risico hebben om een bot te breken. Daarbij is gesteld dat het aannemelijk is dat extra vitamine D ook helpt tegen botontkalking bij vrouwen van 50 tot 70. Daarom is het advies voor alle vrouwen van 50 tot 70, ongeacht huidskleur en mate van buitenkomen, om dagelijks 10 mcg vitamine D te slikken.
Vitamine B1
De hormonale schommelingen kunnen ook zorgen voor vermoeidheid en dat je je lichamelijk en geestelijk minder energiek voelt. Ook kun je last krijgen van vergeetachtigheid en/of stemmingswisselingen. Het is namelijk zo dat ons centraal zenuwstelsel ook op die wisselende concentraties oestrogeen en progesteron reageert. Met vermoeidheid, vergeetachtigheid, verwardheid en concentratieverlies als gevolg. Wat extra vitamine B1 zorgt er voor dat je lichaam brandstof kan halen uit koolhydraten. Waardoor je energie krijgt om te functioneren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B1 zijn: volkorenbrood, havermout, aardappelen, noten en groenten.
Vitamine B6
Vitamine B6 helpt onder andere om je hormoonhuishouding in balans te houden. Een belangrijke vitamine wanneer je hormoonhuishouding verandert door de oestrogeenschommelingen met de daarmee gepaard gaande overgangsverschijnselen. Goede bronnen van vitamine B6 zijn: vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten.
Vitamine B11
Een ander gevolg van de daling van de productie van oestrogenen is dat vrouwen vatbaarder worden voor hart- en vaatziekten. Men gaat er vanuit dat dit te maken heeft dat oestrogenen kalkafzetting in de aders tegengaat, waardoor ze niet dichtslibben. Bij een verminderde productie oestrogenen verdwijnt ook deze beschermende functie, waardoor vrouwen in de overgang ook meer risico op hart- en vaatziekten. Folaat is de vorm van vitamine B11 die in voeding voorkomt en voedingsmiddelen die rijk zijn aan folaat zijn: donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool en rucola), asperges, broccoli, citrusvruchten en noten.
Vitamine E
Veel vrouwen in de overgang hebben last van opvliegers. Nu blijkt ook dat de daling in de productie van oestrogenen hier een rol in speelt. We weten van vitamine E dat deze belangrijk is als antioxidant. Als antioxidant beschermt vitamine E de cellen, celwand, bloedbaan en weefsel. Uit een onderzoek gepubliceerd in de Lancet-editie ‘Oncology’ blijkt dat een dagelijkse inname van vitamine E het aantal opvliegers verminderd. Vitamine E zit onder andere in: zonnebloemolie, margarine, brood, graanproducten, noten, pindakaas en bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en andijvie.
Tot slot
De overgang kan voor sommige vrouwen zwaar zijn. Naast bovenstaande mineralen en vitamines is het belangrijk dat je fysiek actief blijft, stress probeert te beheerden en voldoende te slapen. Wanneer je zorgen hebt of je dagelijks leven zwaar onder druk staat door de overgang, neem dan contact op met je huisarts.
Bronnen: Healthline, Service Apotheek, WebMD en Ortho Communications and Science
Delen: gepubliceerd door C. van Etten.
Kun je van teveel ijzerhoudende medicatie ziek worden of andere klachten krijgen?
Neem aan van wel. Ijzer kan makkelijk gaan stapelen. En een ijzertekort heeft vaak te maken met onderliggende factoren. Vaak beter daar wat aan doen dan ijzertabletten nemen.