Hielspoor is dan wel geen ernstige aandoening, maar het kan wel heel erg pijnlijk zijn. Wat is hielspoor precies en wat kun je er zelf aan doen? Zijn er oefeningen die kunnen helpen?
Wat is hielspoor?
Hielspoor is een pijnlijke irritatie of ontsteking op de plaats van de aanhechting van de peesplaat aan de onderkant van het hielbeen. Naast de irritatie of ontsteking kan er in sommige gevallen door een langdurige ontsteking een botuitsteeksel op de plek van de aanhechting van de peesplaat ontstaan. De medische benaming is fasciitis plantaris en deze aandoening komt vooral voor bij mensen tussen de 40 en 60 jaar.
Oorzaken hielspoor
Men denkt dat de belangrijkste oorzaak overbelasting en een langdurige overrekking van de peesplaat onder de voet is. Bijvoorbeeld door te lang te staan of te rennen. Echter, het lijkt er ook op dat er een aantal risicofactoren een rol spelen:
Risicofactoren hielspoor
- Overgewicht
- Heel weinig bewegen
- Platvoet of juist een holvoet
- Korte kuitspieren
- Korte achillespees.
Symptomen hielspoor
Het belangrijkste symptoom van hielspoor is een felle, scherpe pijn onder de hiel op het moment dat er druk op komt te staan, zoals tijdens het staan en lopen. De meeste pijn is vaak het ergst bij het opstaan, dus nadat je lang niet hebt bewogen. Ben je eenmaal in beweging, dan neemt de pijn weer af. Dit is echter zeer bedrieglijk, want na die inspanning en dus belasting, nemen je klachten weer toe. Blijf je hier gewoon mee doorlopen, dan kun je op een gegeven moment in de fase belanden dat de pijn continu is.
Behandelingsopties hielspoor
Wanneer je klachten dusdanig pijnlijk zijn, dan bestaan er verschillende behandelingsmogelijkheden, waaronder:
- Belasting langzaam opbouwen en bij pijn stoppen
- Draag comfortabele stevige schoenen
- Nachtspalk
- Nachtsok
- Speciale inlegzooltjes
- Dry needling
- Shockwavetherapie
- Operatie
- Oefeningen hielspoor
Wij pakken de oefeningen eruit als behandelingsmogelijkheid.
Oefeningen hielspoor
Wellicht dat onderstaande oefeningen je kunnen helpen om van je hielspoor af te komen. Gedurende een periode van minimaal 3 maanden moet je deze oefening drie keer per dag doen. Te weten:
- Gelijk na het opstaan. Het is belangrijk is je de pezen rekt voordat ze belast worden
- ’s Middags
- Vlak voor je naar bed gaat.
Rekken van de kuitspier
Het oprekken van de lange kuitspier is misschien wel de meest gangbare oefening bij hielspoor. Hiermee probeer je de gezamenlijke vezels van de kuitspier en achillespees, die doorlopen in de peesplaat onder de voet, te herstellen en daarmee te pijn te verminderen. Het rekken van de kuitspier geeft ook nog eens een verlichtend gevoel. Echter, let wel de pijn zal pas na enkele maanden rekken echt minder worden.
Uitvoering rekken lange kuitspier oefening
Ga op de grond zitten met je benen vooruit. Sla dan een handdoek om je voorvoet en tenen en trek met die handdoek je voet naar je toe totdat je spanning in je kuit voelt. Houd dit tien tellen vast en laat dan de handdoek vieren om de spier te ontspannen. Herhaal deze oefening tien keer.
Ook kun je met je je voorvoet op een traptree staan en dan je hielen over de rand laten hangen. Verplaats dan je gewicht iets naar voren zodat je hielen naar beneden worden gedrukt. Je doet het goed wanneer je spanning in je kuitspieren voelt. Herhaal dit 30 keer met twee keer een pauze.
Uitvoering rekken van de peesplaat oefening
Ga op een stoel zitten en leg de pijnlijke voet over je knie. Pak dan met je hand je tenen vast en buig deze dan naar je scheenbeen toe. Dit doe je totdat je de pees onder in de voet voelt rekken/totdat er spanning op komt te staan. Houd deze rek voor tien seconden vast en herhaal dit tien keer telkens met een paar tellen rust tussen de oefening.
Bronnen: Sint Maartenskliniek en Medisch Spectrum Twente
Delen: gepubliceerd door C. van Etten.