pijn voet / enkel: overbelast?

Ik ben aan het trainen voor langeafstandswandelingen. Nu heb ik de pech gehad dat halverwege een 25 km wandeling, in mijn linkerschoen iets kapot is gegaan.

Een paar dagen een klein beetje last ervan gehad, maar niets om over te klagen.
Gisteren gaan trainen, heuvel op en af in de modder. Tijdens de wandeling geen last gehad, ben dus ook van de 20 naar de 30 km gegaan zonder problemen.

Toen ik gisteren thuis kwam (het was een uurtje rijden) begon ik er langzaamaan last van te krijgen, maar kon nog gewoon lopen. Wel al goed gekoeld met koud water.

Nu gaat lopen erg moeilijk, vooral het afwikkelen is pijnlijk. Geen verkleuring, maar mijn voet en enkel beginnen dikker te worden -ik voel het in mijn schoen maar kan het nog niet eens zien-. De pijn begon onder, een beetje voor mijn enkel, maar heeft zich nu uitgespreid over de hele zijkant van mijn voet, mijn enkel, en een band onder mijn voet en hiel(onder de boog zeg maar).

Het wordt steeds erger, is dit nog verstuikt / verrekt / overbelast?

Ik heb geen krachtverlies en kan alles goed bewegen, al doet steeds meer pijn. Tenen naar scheenbeen doet veel pijn, voet rechtuit strekken (van scheenbeen af) doet bijna geen pijn. Buigen naar links doet erg veel pijn,naar rechts bijna geen.

Het is overigens de linkervoet.

Wat kan ik het beste doen;
– wel of geen verband
– koelen of warmte
– masseren of niet
– wel of niet proberen zo normaal mogelijk te lopen?

En hoe lang kan ik ongeveer niet / heel rustig aan trainen? (5 – max 10 km heel langzaam lopen?)

Alvast hartelijk bedankt!