Minimaal 5 keer per week 30 minuten matig intensief bewegen, dat is de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB). Maar iedere vorm van lichaamsbeweging is een stap in de goede richting. Maar welke workout levert op welke leeftijd het meest op?
Sporten is dus gezond voor ons en natuurlijk moet je voor een sport kiezen die helemaal bij je past, die je het meest leuk lijkt, maar iedere leeftijd brengt weer andere belemmeringen met zich mee.
Welke sport past het best bij jouw leeftijd?
OP JE TWINTIGSTE
- Hardlopen
De conditie die je op je 20ste hebt, is cruciaal voor je gezondheid later. Uit een recente studie bleek dat twintigers die tijdens een test minstens 10 minuten aan een stuk konden lopen, jaren later op hun 40ste 50% minder kans hadden op overlijden en 40% minder kans op hartaandoeningen dan degenen die tijdens de test het maar 6 minuten vol konden houden. Daarom raden deze onderzoekers aan dat je dagelijks minstens 30 minuten sport aan gemiddelde intensiteit of 3 x per week 25 minuten sport aan een hoge intensiteit moet doen. Hardlopen past prima in dat plaatje. - Yoga
De druk is groot, zeker als twintiger. Je hebt te maken met heel wat stress zoals studie, werk, hypotheek en een constante druk van sociale media. Heel wat mensen weten niet meer hoe ze moeten ontspannen. Chronische stress kan grote gevolgen hebben, het leidt tot slapeloosheid, depressie en een zwak immuunsysteem. Yoga is een combinatie van beweging en om leren gaan met stress. Van yoga zou je bovendien beter slapen.
OP JE DERTIGSTE
- Cardio
Vanaf je 30ste levensjaar begint je stofwisseling langzamer te werken. Door een langzamere stofwisseling sla je meer vet op. Om dit tegen te gaan kun je denken aan intervaltraining. Door te werken met intervallen zorg je ervoor dat je lichaam ook na het sporten calorieën blijft verbranden. Dat effect blijft 10 tot 12 uren na een intervaltraining werken en bij een gewone training is dat ongeveer 4 tot 6 uur. Wissel je intervaltrainingen af met reguliere trainingen en je zult zien dat je sneller gaat lopen en dat je buikje verdwijnt. - Krachttraining
Vanaf je 30ste vermindert ook je spiermassa en spieren zijn juist zo belangrijk ook omdat ze zorgen dat je sneller vet verbrandt. Door lichte gewichten te heffen, bouw je weer op wat je verloren bent. Dus naast cardio is ook krachttraining belangrijk.
OP JE VEERTIGSTE
- Gewoon meer bewegen
Wanneer je 40 bent is het goed om te bewegen, het maakt eigenlijk niet uit voor welke sport je kiest. Uit een studie blijkt dat te weinig bewegen onze telomeren verkorten. Een telomeer is een zich herhalend stuk DNA aan het uiteinde van elk chromosoom. Telomeren beschermen de genen die aan het eind van het chromosoom liggen tegen beschadigingen. Korte telomeren worden gelinkt aan ouderdomsverschijnselen, ziekten en aan een vroegtijdige dood. Langere telomeren daarentegen beschermen onze genetische code dan weer tegen slijtage. Het verlengen van de telomoren kan volgens dit onderzoek door heel simpel meer te gaan bewegen . Dus beweeg lekker en ga wandelen, hardlopen, fitnessen of lekker fietsen.
OP JE VIJFTIGSTE
- Tennis of dansen
Naarmate we ouder worden, neemt de botmassa af. Dat verhoogt het risico op osteoporose oftewel botontkalking, een aandoening waarbij de botten verzwakken en daardoor makkelijker breken. Door bijvoorbeeld te tennissen of te dansen, kun je er voor zorgen dat je botdichtheid weer toeneemt. Dit zijn natuurlijk niet de enige sporten die hier voor kunnen zorgen. Het moet een sport zijn waarmee je je eigen lichaam belast zoals lopen, springen of touwtjespringen.Daarnaast zorgt matig tot intensief bewegen ervoor dat de kans op een hartinfarct met 5 tot 10% daalt. Gezonder sporten wil op deze leeftijd vooral zeggen: intensiever trainen. Dat kan door de zwaarte van de training of de snelheid van het bewegen iets te verhogen.
NA JE ZESTIGSTE
- Een nieuwe sport
Een nieuwe sport leren zal ook andere spieren activeren, dan de spieren die je tot dan toe gebruikte. Wie alleen maar fietst, traint z’n armspieren niet. Met het stijgen van de jaren kost het wel meer tijd om nieuwe dingen aan te leren, maar niet alleen je spieren hebben er baat bij ook je brein heeft er baat bij dat je iets nieuws leert.Dus denk aan fietsen, wandelen, schaatsen wanneer je de beenspieren wat extra aandacht wilt geven. Voor de botten is touwtjespringen of krachttraining perfect. Roeien, kanoën, golfen, bowlen, kegelen zijn uitstekende sporten wanneer je de armspieren wilt trainen en voor rug- en buikspieren is fitness of zwemmen uitermate geschikt. Maar zorg dat je minstens 30 minuten per dag beweegt. Dat kan ook heel goed tuinieren zijn, actief met de kleinkinderen spelen of het huishouden doen.
NA JE ZEVENTIGSTE
- Oefen om in evenwicht te blijven
Vallen bij ouderen is een veelvoorkomend en groeiend probleem. Eén op de 3 thuiswonende ouderen en de helft van de verpleeghuispatiënten valt ten minste 1 keer per jaar, wat neerkomt op 1 miljoen incidenten per jaar. Met het ouder worden neemt de kans om na een val iets te breken toe en duurt herstel langer. Dat oudere mensen vaker vallen, heeft meerdere oorzaken waaronder minder spierkracht, een minder goede coördinatie en soms een langzamere reactie. Door actief te blijven sporten ontwikkel je meer spierkracht en krijg je een betere coördinatie.Dat kan door trappen te lopen of door de Chinese bewegingsvorm Tai Chi. Tai Chi traint een combinatie van balans en spierkracht. Het is gebleken dat na enkele maanden Tai Chi ouderen minder vallen. Daarnaast worden er diverse gemeenten valpreventieprogramma’s aangeboden.
Bronnen: tnp.no
