Angstgevoel beheersen deel 2

Angstgevoelens beheersen, deel 2

Angstgevoelens hebben ook nog andere kenmerken. Je kunt ze herkennen aan veranderingen in je ademhaling. Er ontstaat een snellere en oppervlakkige ademhaling. Deze spanningsopwekkende ademhaling wordt veroorzaakt door borstademhaling. Uiteraard is er ook een ontspannende ademhaling.


De buikademhaling.
Onderstaande ademhalingsoefeningen zullen je leren je ademhaling te verdiepen. Dat gebeurt in twee stappen. Allereerst moet je inzicht krijgen in je huidige ademhaling, om vervolgens te gaan oefenen in buikademhaling

Mijn huidige ademhaling

Ademhalen gaat zo vanzelf, dat je daar niet bij stilstaan en je er niet eens bewust van bent.
De volgende oefening is bedoeld om onderscheid te kunnen maken tussen buik- en borstademhaling.

  • Neem een stoel met een rechte rugleuning en ga zitten met de rug tegen de rugleuning. Schuif nu je bips iets naar voren zodat je licht achterover leunt. Leg vervolgens je rechterhand met de handrug naar boven op je navel. Leg hierop je linkerhand eveneens met de handrug naar boven. Ga na of je buik uitzet of platter wordt als je uitademt. Als je de ogen dicht doet, kun je je beter concentreren. Neem rustig de tijd hiervoor en let goed op de 6 volgende ademhalingen. Als je vaststelt dat je buik niet platter wordt of beweegt, doe je aan borstademhaling. Om goed te kunnen ontspannen heb je echter de buikademhaling nodig zoals je al hebt kunnen lezen.

De buikademhaling

Adem rustig maar diep in door je neus en vervolgens helemaal uit door je mond. Let op wat er met je buik gaat gebeuren. Hij wordt platter tijdens het uitademen. Als je bij inademing de lucht rustig door je neus naar binnen laat komen zul je voelen dat je buik uitzet. Nog niet gelukt? Probeer het gewoon nog een keer. Adem rustig maar diep in door je neus en vervolgens helemaal uit door je mond. Het diep uitademen hoef je maar 2 of 3 keer te doen. Hierna adem gewoon door . In door de neus uit door de mond. Probeer je hierbij voor te stellen dat er een ballon in je buik zit die opgeblazen wordt. Als je buik vol is laat je de ballon met uitademen door de mond weer leeg lopen.
Als je deze oefening 2 – 3 minuten doet zal dat in de regel al voor een afname van de spanning zorgen.

Combinatie van oefeningen

In de vorige column, hoe kan ik mijn angstgevoelens beheersen deel 1, heb je kennis kunnen maken meet de spierontspanningsoefeningen. Als je hier wat ervaring mee hebt opgedaan, kun je de spierontspanningsoefeningen combineren met de ademhalingsoefeningen. Probeer je gedachten te focussen op iets ontspannends:

  • Bijvoorbeeld het woord “ontspan” of “rust”
  • Staar naar een bepaald punt of object in de kamer dat je mooi vindt
  • Denk aan iets dat voor jou erg ontspannend is

De oefening

  • Neem een ontspannende zittende houding aan doe je schouders omlaag en ontspan al je spieren beginnende bij de voeten en werk zo je hele lichaam naar boven. Concentreer je op de spiergroepen en hou ze ontspannen.
  • Concentreer je op je ademhaling en adem rustig door je neus in. Bij het uitademen door je mond, blijf je je focussen op het staarpunt of het woord “ontspan” of “rust” of je eigen ontspannende gedachte natuurlijk.
  • Maak je vooral niet druk over deze oefening en laat de ontspanning over je heen komen.
  • Het is heel goed mogelijk dat je gedachten je aandacht afleiden. Blijf daarom steeds weer de focus houden op het staarpunt of de woorden “ontspan” of “rust”
  • Doe deze oefening tien tot twintig minuten. Als je stopt blijf dan nog even rustig zitten en sta niet te snel op. Neem rustig de tijd om even bij te komen.

Het is belangrijk de oefeningen dagelijks twee tot drie keer uit te voeren.

Het oproepen van ontspanning

Als je met bovenstaande oefeningen kunt ontspannen, kun je dit overdag op elk moment toepassen. Om je er aan te herinneren dat je moet ontspannen zou je een hulpmiddeltje kunnen gebruiken. Breng een merktekentje (stickertje bijvoorbeeld) op iets wat je dagelijks regelmatig onder ogen krijgt. Je computerscherm, je horloge, je ipod enz. Op deze manier kun je er voor zorgen dat je meerdere malen per dag ontspanning oproept.

Zo nu en dan zullen angstgevoelens altijd weer even de kop opsteken. Dat is heel normaal. Maar er is wel een verschil met eerder: Je bent je nu sterker bewust van je gevoelens omdat je er meer op gaat letten maar wat nog belangrijker is, is dat je nu beschikt over oefeningen en technieken die het mogelijk maken je angstgevoelens te beheersen.

112

Hiermee bedoel ik dus NIET de hulpdiensten, maar een noodoplossing voor jezelf. Het is mogelijk dat je ademhaling een keer ernstig ontregeld raakt. Je kunt klachten krijgen als misselijkheid, duizeligheid, lichte druk op je borst en soms ook draaierigheid. In dat geval is er spraken van hyperventilatie. Deze kan zorgen voor een paniekaanval.
Als je dus in paniek bent en de buikademhaling wil niet lukken, zojuist genoemde klachten optreden, neem dan een plastic zakje, sluit dit om je mond en neus en probeer zo natuurlijk en rustig mogelijk in en uit te ademen. Je herstelt zo het zuurstof- en koolzuurgehalte evenwicht, en de klachten zullen verdwijnen.

Heb jij angstgevoelens of angstgedachten? Doe dan de gratis Angststoornistest 

Columnist Tandor.

Blijf op de hoogte met onze wekelijkse nieuwsbrief