Voeding voor gezonde hersenen

Voeding voor gezonde hersenen

We weten allemaal dat gezond en gevarieerd eten goed is voor je algehele gezondheid. Maar wist je ook dat voeding direct effect heeft op het functioneren van je hersenen? Door de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, kunnen je hersenen zich positief ontwikkelen. Welke voeding zorgt voor gezonde hersenen?

Hersenen en voeding

De invloed van voeding op je hersenen blijkt steeds groter te zijn. Van alles wat we eten daarvan gaat 20% van de binnen gekregen energie naar je hersenen. Het is hét orgaan in je lichaam dat de meeste energie verbruikt. Als je het zo bekijkt dan is het logisch dat voeding een grote invloed heeft op de gezondheid van je hersenen.

Werking hersenen

Onze hersenen zijn een complex netwerk van zenuwcellen. Deze zenuwcellen zijn vervolgens weer opgebouwd uit cellichamen en celkernen. De cellichamen hebben allemaal uitlopers waarmee de zenuwcellen in de hersenen onderling kunnen communiceren. Dit communiceren kost wel veel energie, en daarvoor hebben onze hersenen bepaalde voedingsstoffen nodig. Denk hierbij aan vetzuren, vitaminen en mineralen. Welke voedingsstoffen zijn goed voor onze hersenen?

Belangrijke voedingsstoffen voor de hersenen

Vetzuren

Vetzuren bestaan in twee soorten: verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren. Onder de onverzadigde vetzuren vallen omega-3-vetzuren en deze zorgen ervoor dat zenuwcellen goed en snel met elkaar kunnen communiceren. Bij een tekort aan deze vetzuren kun je last krijgen van cognitieve problemen, zoals vergeetachtigheid of een minder goede concentratie. Daarbij wordt een tekort ook in verband gebracht met aandoeningen waaronder: depressie, ADHD en de ziekte van Alzheimer. Omega-3-vetzuren zijn vooral te vinden in vette vis, zoals haring, zalm en makreel.

Vitamine B

Van alle soorten vitaminen zijn vooral de effecten van de B-vitaminen op de hersenen onderzocht. Hierbij is steeds duidelijker geworden dat bij veel hersenprocessen het volledige complex van B-vitaminen een cruciale rol speelt. Ze blijken een cruciaal te zijn voor het omzetten van glucose in energie. Daarbij zijn vitaminen B, net als omega-3-vetzuren, belangrijk voor een goede en snelle communicatie tussen zenuwcellen. Het heeft daarmee een gunstig effect op het kunnen concentreren, maar het verbetert ook je geheugen. Bronnen van vitaminen B zijn onder andere: zilvervliesrijst, vette vis, aardappelen, eieren, bananen, noten en broccoli.

Vitamine C en E

Er bestaan wisselende meningen en onderzoeksresultaten over de effecten van vitaminen C en E. Men gaat er wel vanuit dat beide bescherming geven tegen bepaalde vormen van dementie. Dat zou kunnen komen doordat zij de bloedvaten in goede conditie houden. Vitamine C en E zijn namelijk krachtige antioxidanten. Antioxidanten voeren vrije radicalen af. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die in bepaalde gevallen schade aan cellen en weefsels kunnen aanbrengen. De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn groente, fruit en aardappels. Vitamine E daarentegen komt voor in plantaardige oliën en -producten zoals: Granen, noten, zaden, groenten en fruit.

Mineralen

Naast vitaminen spelen ook minerealen een belangrijke rol bij de werking en ontwikkeling van onze hersenen. Vooral de mineralen magnesium, calcium, zink en selenium.

Magnesium

Magnesium is essentieel bij het omzetten van vitamine B in de actieve vorm. Daarnaast speelt het een rol in de communicatie tussen hersencellen. Het zorgt hiermee voor een versterking van je geheugen en concentratievermogen. Vandaag de dag hebben veel mensen een tekort aan deze voedingsstof, vanwege ons voedingspatroon. Vooral groene bladgroenten zoals: spinazie, andijvie en boerenkool zijn rijk aan magnesium. Daarnaast zijn bronnen van magnesium: noten, bananen, broccoli, avocado’s, peulvruchten en volkoren granen.

Calcium

Het mineraal calcium zorgt binnen de zenuwcellen voor het vrijzetten van neurotransmitters. Neurotransmitters zijn een soort boodschappers die informatie uitwisselen tussen verschillende hersencellen. Bij de ziekte van Parkinson is er bijvoorbeeld een tekort aan de neurotransmitter dopamine, waardoor de motoriek aangetast wordt.

Zink

Alle cellen in ons lichaam hebben zink nodig. In de hersenen speelt zink een rol bij het overdragen van zenuwprikkels en bij het herstel- en herstructureringsvermogen van hersenweefsel. Zink komt in kleine hoeveelheden voor in heel veel verschillende voedingsmiddelen. Voorbeelden hiervan zijn: rundvlees, kaas, graanproducten, cashewnoten en schaal- en schelpdieren zoals oesters, mosselen en garnalen.

Selenium

Naast dat selenium een krachtige antioxidant is, is het belangrijk voor de groei en het goed functioneren van onze hersenen. Selenium kom vooral voor in volkorengranen, vlees, vis, eieren, zuivel, groenten en fruit.

Voedingstips om de hersenen gezond te houden

Welke voedingstips zijn er om ervoor te zorgen dat je de juiste voedingsstoffen voor je hersenen binnen krijgt?

  • Eet 250 gram groenten en twee porties fruit per dag om aan je dagelijkse hoeveelheid vitaminen en mineralen te komen.
  • Het is van belang om te variëren en verschillende soorten groenten en fruit te eten. Zo krijg je verschillende voedingsstoffen binnen.
  • Het is het beste om je boterham met zachte margarine of halvarine te besmeren.
  • Voor het bakken van vis, vlees of aardappeltjes kun je beste olijfolie gebruiken. Olijfolie heeft namelijk een hoog vitamine E gehalte. Je kunt ook vloeibaar bak- en braadvet gebruiken, maar vermijdt de harde vetten. Deze bevatten namelijk veel verzadigde vetten, waardoor de
    hersenen minder efficiënt functioneren.
  • Eet iedere dag een handje ongezouten noten.
  • Eén keer per week vette vis op de tafel voor de nodige omega-3-vetten.
  • Eet één keer per week peulvruchten, zoals bonen en linzen.
  • Kies voor volkorenpasta en brood in plaats van de witte variant. Volkoren varianten bevatten veel koolhydraten en die worden in het lichaam afgebroken tot glucose. Onze hersenen hebben een constante aanvoer van glucose nodig een geen pieken en dalen zoals het geval is bij witte graanproducten.
  • Drink iedere dag 1,5 tot 2 liter vocht. Wanneer je te weinig drinkt, dan kan dat leiden tot cognitieve en mentale stoornissen. Het liefst water of thee zonder suiker.

 

Bronnen: De hersenstichting en Vitamine-info

Delen:  
3 reacties op “Voeding voor gezonde hersenen
  1. Ik eet iedere dag een kilo groenten er zitten heel veel bonen bij zeker 700 gram is dat goed ?

    Geschreven door Diana op
  2. Misschien een interessant advies. Ik was nog nooit ziek geweest of of koorts gehad, totdat ik in 1992 Ménière kreeg aan beide oren, heel heftig. Medicijnen of een ingreep kan je vergeten. In 1995 kreeg ik het advies van een medicijn dat voor een betere doorbloeding van mijn hoofd kon zorgen. Ik dacht, waarom een medicijn, beter sporten. Dat valt dus niet mee als je Ménière hebt, maar het ging helpen 100%. Totdat ik een paar jaar later een ongeluk kreeg en dus niet meer uit de voeten kon. Rond 2000 werd ik weer ziek, dat zegt voldoende over het sporten. 8 maanden later kon ik weer lopen en de Ménière stopte na verloop van tijd.
    Ik woon nu in Murcia en loop heel veel in de bergen, maar afgelopen mei werd ik plotseling weer ziek na 18 jaar. Na 3-4 keer een aantal dagen ziek te zijn geweest, ging ik nadenken en het bleek, dat ik door de warmte 1,5-2 ltr vocht kwijt raakte, zoutgebrek, natrium bicarbonate. Bij het ouder worden verminderd de natuurlijke aanmaak. Dus bij veel zweten een kleine hoeveelheid bicarbonate en dat hielp direct, maar niet te veel. Citroen stimuleert ook de aanmaak van bicarbonate.

    Geschreven door Frans Wouterse op
  3. Bedankt voor het mooie artikel, met veel interesse gelezen. Mijn hersenen weer extra opgefrist!

    Geschreven door Arlet op

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

*

Blijf op de hoogte met onze wekelijkse nieuwsbrief