Voor een gezond lichaam is het verstandig om regelmatig te sporten, niet te roken en gezond te eten. Maar welke voeding is gezond voor je hart? Welke voedingsmiddelen verlagen het risico op hart- en vaatziekten?
Voeding voor een gezond hart
Olijven en olijfolie
Olijfolie is een bekend onderdeel van de mediterrane keuken. Een keuken die bekend staat dat deze goed is voor je hart. Olijven bestaan voor tussen de 15 en 35% uit onverzadigde vetzuren en bevatten vitamine E. Olijfolie bevat zo’n 72% aan onverzadigde vetten en deze vetten zijn een belangrijke speler in de strijd tegen hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten verlagen het cholesterolgehalte, ook van de LDL-cholesterol (de slechte soort) in het bloed. Hiermee wordt het risico op hart- en vaatziekten verkleint.
De vitamine E die in olijven en olijfolie aanwezig is, heeft weer een antioxiderende werking. Het beschermt je lichaam tegen schadelijke stoffen van buitenaf. Deze schadelijke stoffen noemen we vrije radicalen en dit zijn agressieve stoffen die in het ergste geval schade aan de cellen en weefsels in je lichaam kunnen veroorzaken.
Voeding verrijkt met sterolen
Plantensterolen worden veelal toegevoegd aan een aantal soorten margarine, maar ook aan sojamelk en amandelmelk. Plantensterolen zijn plantenextracten die de opname van cholesterol (goede en slechte) vanuit de darmen verlagen. Dit verkleint het risico op hart- en vaatziekten. Let wel, plantensterolen zijn bedoeld voor mensen die een (licht) verhoogd cholesterolgehalte hebben. Producten met plantensterolen zijn niet geschikt voor: zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen onder de 5 jaar.
Yoghurt
Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet, het vet dat het LDL-cholesterol verhoogt. Daarnaast bevat yoghurt ook veel calcium. Calcium kennen de meeste al belangrijke bouwsteen voor de botten, maar calcium kan ook helpen om je bloeddruk onder controle te houden en ondersteunt de pompfunctie van het hart.
Vette vis
Het advies van de Hartstichting is om één keer per week vette vis te eten. In vis zitten de omega-3-vetzuren DHA en EPA. Omega-3-vetzuren worden in verband gebracht met een lager risico op hartritmestoornissen en verlagen de bloeddruk. Mogelijk verminderen ze ook de triglyceridenwaarde in je bloed en ze remmen hart- en vaatziektes af. Vette vissoorten bevatten meer EPA en DHA dan magere vissoorten. Visvetzuren zijn onverzadigde vetzuren. Voorbeelden van vette vis zijn: zalm, haring, makreel, paling en sprot die op een gezonde manier werd gekweekt. Ook tonijn bevat veel omega-3-vetzuren.
Walnoten en amandelen
Walnoten hebben een positieve invloed op de cholesterol. Het verbetert het HLD-cholesterol (de goede cholesterol) en beschermt tegen hart- en vaatziekten. Walnoten zitten namelijk boordevol omega-3-vetzuren, plantensterolen en vezels. Ook walnotenolie heeft deze werking en helt om de bloedvaten sterk te houden.
Ook amandelen bevatten veel plantensterolen, vezels en gezonde vetten wat zou ook helpen om de slechte (LDL) cholesterol te verlagen. Amandelen hebben niet alleen een gezond effect op je cholesterol, maar ook op je bloeddruk. Ze zijn namelijk rijk aan kalium en bevatten weinig natrium. Beide mineralen spelen een rol bij het reguleren van de bloeddruk.
Sojabonen
Naast dat sojabonen rijk zijn aan vezels en proteïnes zijn ze ook rijk aan zogenaamde isoflavonen. Isoflavonen zijn plantaardige stoffen die onder andere de cholesterol kunnen verlagen, de vaatfunctie verbeteren en ontstekingen kunnen verminderen.
Tofu bijvoorbeeld bevat veel sojaproteïnes, mineralen, vezels en onverzadigde vetten. Uit een Amerikaans onderzoek bleek dat door minimaal één keer in de week tofu te eten, het risico op een hartziekte met gemiddeld 18% verminderde. Echter, ook een lagere frequentie verlaagde de kans. Deze effecten waren vooral duidelijk bij jonge vrouwen en bij vrouwen die in hun menopauze zaten maar geen hormoontherapie volgden.
Sinaasappels, kersen en blauwe bessen
Sinaasappels bevatten pectine. Pectine zijn specifieke vezels die een dalend effect hebben op het LDL-cholesterol. Maar sinaasappels bevatten ook kalium, een mineraal dat gunstig is voor je bloeddruk en het hartritme.
Kersen zitten dan weer boordevol anthocyanen. Deze stof zorgt voor de rode, paarse of blauwe kleur in kersen en bepaalde bessen. Maar het is ook een antioxidant dat de bloedvaten zou beschermen. Blauwe bessen bevatten niet alleen anthocyanine ook veel vezels.
Welke voedingsmiddelen met mate?
Voedingsmiddelen met veel cholesterol en verzadigd vet zoals boter en worst of spek zijn voedingsmiddelen die je met mate zou moeten eten. Ook andere vleeswaren, sterk bewerkte voeding met veel suiker, frisdrank en te veel zout zijn niet zo goed voor je hart.
Bronnen: Hartstichting en Vitamine-info
Delen: gepubliceerd door C. van Etten.
Ik eet altijd veel blauwe bessen en ander fruit.
Tot bekend werd dat er nog altijd teveel gifstoffen op fruit gevonden worden.
ik weet niet wat wijs is in deze situatie Wel of geen aardbeien?
Mandarijnen?
@Deietsouderezus. Beter onbespoten maar beter matig met fruit vanwege de snelle suikers. Geldt zeker voor mensen bij wie de bloedsuikerspiegel al schommelt. Als je fruit eet zonder eiwit en vet, worden de suikers veel sneller opgenomen, waardoor pieken. Beter ook fruit uit eigen regio eten dan tropisch fruit.
Mensen met het gezondste hart thé srimini in Bolivia eten 2000 cal per dag veel wild vlees vis enz
Gember zou ook zeer gezond zijn en niet alleen voor het hart maar voor vele andere zaken. Niet overdrijven maar het proberen waard. Ik spreek uit ondervinding. Zoek het even op internet op.
Het is even wennen maar wij eten hier alleen nog maar gezonde dingen. Het is een soort van levenswijze net zoals het letten op de koolhydraten..deze worden hier met mate gegeten. Ik heb nooit begrepen dat er mensen zijn die roken maar zo af en toe een frietje vinden wij heerlijk alhoewel deze dan in de Airfreyer gebakken zijn. Hou van je leven..hou van je hart. Groetjes van Kitty.