De komende dagen zal het weer flink warm worden. Heerlijk natuurlijk, maar wat betekent het warme weer voor het hardlopen? De meeste lopers houden van niet te warm en niet te koud weer, maar mag je eigenlijk wel lopen bij heel warm weer? Wat zijn tips voor hardlopen in de warmte?
Hoe ga je om met sporten in de warmte?
Ook al is het buiten warm dan kun je toch veilig buiten sporten. Maar er zijn natuurlijk wel een aantal punten waar je op moet letten.
Kleding
Draag dunne en ruim zittende sportkleding (geen katoen, dit neemt te veel vocht op), die verdamping van zweet mogelijk maakt zodat de huid kan afkoelen. Niet alleen het materiaal is belangrijk maar ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren hebben de voorkeur omdat deze de zonnestralen weerkaatsen en dus minder warmte opnemen. Donkere kleuren absorberen de warmte. Dit geldt ook voor een petje of een hoedje tegen de zon. Daarnaast is het handig om een zonnebril te dragen tegen de felle zon.
Drinken
Drink voldoende voor, tijdens en na het lopen. In ieder seizoen is dit belangrijk maar bij warm weer helemaal. Wanneer je maximaal een uur gaat lopen dan volstaat water om je vochtverlies aan te vullen. Wanneer je langer dan een uur gaat lopen dan zijn glucoserijke drankjes aan te raden. Belangrijk is om niet te wachten met drinken totdat je dorst krijgt want dan is het al te laat. Dan heb je al 1 tot 2 liter vocht verloren wat gelijk staat aan een vermindering van je lichamelijke capaciteit met ongeveer 10%. Drink daarom ongeveer ieder kwartier ca 150 ml. Want wel of geen dorst hebben is geen graadmeter.
Tijdstip
Kies het juiste moment om te lopen, dus verplaats je activiteit naar de vroege ochtend of de late avond. Vermijd de felle middagzon tussen 12:00 uur en 15:00 uur. Zoek, voor zover het mogelijk is, zoveel mogelijk de schaduw op (bos of park) en loop op een zachte ondergrond. Deze is namelijk koeler dan asfalt omdat een verharde weg meer warmte afgeeft.
Tempo
Pas je tempo aan bij warm weer. Start rustig en vermijd tempoverhogingen. Dus loop in hitte een lager tempo dan dat je gewend bent en loop ook minder kilometers. Zeker wanneer je nog niet zo getraind bent. Zorg dat je qua inspanning niet op de top van je kunnen zit maar doe het rustiger aan.
Hartslag
Tijdens het hartlopen bij warm weer ligt je hartslag ongeveer tussen de 5 en de 15 slagen hoger dan normaal. Door een hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten in de armen en benen meer openstaan en de doorbloeding van de huid verbetert hierdoor en het lichaam kan beter de warmte kwijt. Aangezien er hierdoor minder bloed beschikbaar is voor je spieren stijgt de hartfrequentie zodat de hoeveelheid bloed die wordt rondgepompt gelijk blijft. Zowel de temperatuur als de luchtvochtigheid zijn hiervan op invloed. Dus train met een hartslagmeter om in de gaten te houden dat je hartslag binnen deze verhoging blijft.
Afkoelen
Koel bij thuiskomst van het hardlopen je lichaam geleidelijk af. Dus spring niet direct onder een koude douche maar sproei wat water over je heen en drink wat koel water. Ga dan onder een douche met een aangename temperatuur staan.
Luister goed naar je lichaam en overschat jezelf niet. Wanneer je niet de juiste voorzorgsmaatregelen treft en niet naar je lichaam luistert, kan het hardlopen bij warm weer vervelende tot zelfs gevaarlijke gevolgen hebben.
Gevolgen
Hittekrampen
Door extreem veel vochtverlies, waardoor de balans tussen natrium, kalium en calcium verstoord raakt, kan er een zeer pijnlijke kramp optreden. Veelal is dit in de kuitspieren.
Warmtestuwing
Symptomen zoals een licht gevoel hebben in het hoofd, duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn, verlies van bewustzijn, koude klamme huid of juist een hele warme huid kunnen duiden op warmtestuwing. Wanneer iemand deze symptomen heeft, waarschuw dan een direct een arts en leg deze persoon op een koele plek met de benen iets omhoog.
Hitteberoerte
Bij een hitteberoerte dan is iemand erg verward en heeft hij/zij een zeer sterke en snelle pols. De huid van deze persoon is dan heet en bijzonder droog. Soms kan het zelfs leiden tot stuiptrekkingen en kan er fatale schade aan het zenuwstelsel en inwendige organen aangebracht worden. Bij een hitteberoerte is direct medisch ingrijpen noodzakelijk.
Bronnen: Runnersworld en hrdlpn
Delen: gepubliceerd door C. van Etten. onderschreven door P.M. Mulder (arts)