Menig sporter heeft er mee te maken gehad, tijdens het sporten voel je het opkomen; pijn, een branderig gevoel in je benen, en je voelt dat je spieren niet meer willen. De kracht ebt weg, kortom verzuring van de spieren. Dus, hoe voorkom je snelle verzuring?
Waardoor ontstaat deze verzuring?
Onze spieren hebben brandstof nodig om te functioneren. Bij een intensieve inspanning zoals sporten, hebben onze spieren meer brandstof nodig dan in een rust stand. De grondstof die favoriet is heet koolhydraten. Koolhydraten worden omgezet in glucose en dat is waar spieren, onder andere, op draaien. Maar tijdens het proces van het verbruiken van deze brandstof, komen er afvalstoffen vrij en die kennen we als melkzuur. Hier komen H+-ionen uit voort en deze zorgen voor die verzuring. Dus niet het melkzuur zelf ondanks dat daar in de volksmond wel over gesproken wordt.
Hoe voorkom je snelle verzuring?
Hydrateren
Het is natuurlijk altijd belangrijk dat je voldoende water drinkt voor en tijdens het sporten. Maar omdat melkzuur oplosbaar is in water, moet je er tijdens het sporten voor zorgen dat je goed gehydrateerd blijft. De richtlijn is om voor het sporten tot 500 ml water te drinken en tijdens het sporten iedere 20 minuten 250 ml water.
Verlaag de intensiteit
Wanneer je toch tijdens het sporten dat branderige gevoel in je spieren voelt, ga dan bij bijvoorbeeld het hardlopen iets langzamer lopen. Zorg dat je hartslag verlaagt (hoe hoger de hartslag des te groter de kans op verzuring), en probeer wat op adem te komen. Hierdoor kan er meer zuurstof naar je spieren getransporteerd worden. Zuurstof “lost” ook melkzuur op.
Zuurstof
Zorg tijdens het sporten dat je goed op je ademhaling let. Zorg ervoor dat je in een gelijkmatig ritme in- en uitademt. Adem in door je neus en adem uit door je mond. Zo zorg je ervoor dat er voldoende zuurstof naar de spieren getransporteerd kan worden en het melkzuur kan worden “aangepakt”.
Conditie
Een goed conditie is vaak inherent aan een kwalitatief goede hart longfunctie. Waardoor het hart beter in staat is om het zuurstofrijke bloed rond te pompen. Dus train regelmatig en zorg door middel van een schema dat je de trainingen op een verantwoorde manier kan uitbouwen.
Vitamine B
Vitamine B1 (die wel ook wel kennen als thiamine), helpt bij het afvoeren van melkzuur in de spieren. Vitamine B1 komt veel voor in brood en graanproducten, aardappelen, vlees en melkproducten.
Rust
Zorg voor voldoende rust tussen de sportmomenten. Rust zorgt voor herstel en wanneer je zou blijven sporten ondanks de verzuurde spieren dan loop je kans op een verhoogd risico op blijvende spierschade.
De beste tip tegen verzuring van de spieren is misschien wel; bepaal je eigen grenzen en doseer in zowel je training, je opbouw als in je intensiteit.
Bronnen: Sportrusten.nl
Delen: gepubliceerd door C. van Etten. onderschreven door P.M. Mulder (arts)