Sarcopenie: leeftijdsgebonden spierafname. Dit kun je er tegen doen!

Spiermassaverlies hoort bij het ouder worden. Naarmate je ouder wordt lever je een klein beetje spiermassa in. Echter, vaak zijn evenwichtsstoornissen, veranderingen in loopprestaties en een verminderde capaciteit om dagelijkse taken uit te voeren een gevolg hiervan. Maar moet je sarcopenie accepteren of kun je hier iets tegen doen?

Wat is sarcopenie?

In de jaren 80 is de term sarcopenie geïntroduceerd. Het betekende in eerste instantie een verlies van spiermassa als gevolg van het ouder worden. Vandaag de dag wordt het omschreven als een syndroom, een geriatrisch syndroom, waarbij er zowel sprake is van spiermassa als van spierfunctie als gevolg van het ouder worden.

Oorzaak sarcopenie

Door een complexe interactie die er bestaat tussen bepaalde leefstijlfactoren, fysiologische factoren en genetische factoren ontstaat er atrofie en het verliezen we spiervezels. Atrofie is dat de spieren zwakker en dunner wordt. Dit proces start al op vroege leeftijd, maar is vaak pas merkbaar vanaf je 35ste.

Leefstijlfactoren

Hieronder verstaan we:

Lichamelijke inactiviteit

Het blijkt dat te weinig bewegen één van de belangrijkste factoren is in de ontwikkeling van sarcopenie. Bewegen zorgt voor een signaal aan ons lichaam dat er nieuw spiereiwit aangemaakt moet worden. Bij onvoldoende bewegen wordt er onvoldoende signalen afgegeven.

Onvoldoende inname van eiwit

Naarmate we ouder worden, worden we minder gevoelig voor de stimulerende werking van eiwit in onze voeding op de spiereiwit aanmaak. Eiwitten vormen de bouwstenen voor de spieren.

Onvoldoende vitamine D

Vitamine D speelt een rol bij de werking van onze spieren. Een tekort aan vitamine D kan gepaard gaan met spierzwakte.

Te weinig inname van antioxidanten

Antioxidanten neutraliseren vrije radicalen. Wanneer er minder antioxidanten in het lichaam aanwezig zijn, krijgen de vrije radicalen meer ruimte. Deze vrije radicalen kunnen dan voor verschillende aandoeningen zorgen. Zo is de kans op vroegtijdige veroudering, een slechte conditie en spierzwakte groter.

Fysiologische factoren

Onder deze factoren vallen:

Hormonale veranderingen

Hormonen spelen een grote rol in het verouderingsproces, gezien het feit dat ze betrokken zijn bij de ontwikkeling van spiermassa en spierkracht. Vooral het hormoon testosteron speelt een centrale rol in het risico op sarcopenie. Testosteron helpt om de spiermassa te verhogen en activeert ook de satellietcellen die de verhoogde spierfunctie ondersteunen.

Anabole resistentie

Een gezond volwassen lichaam is in balans wat betreft eiwitafbraak en -opbouw. Echter, door veroudering kan het eiwitmetabolisme veranderen. Er ontstaat dan een verminderd vermogen om spiereiwit aan te maken bij een bepaalde hoeveelheid ingenomen eiwit. Dit noemen we anabole resistentie.

Gevolgen sarcopenie

Door het verliezen van spiermassa kunnen we steeds minder. We worden minder mobiel, het aantal valincidenten neemt toe en een verminderde kwaliteit van leven. Daarnaast wordt het risico op chronische stofwisselingsziekten, zoals obesitas en diabetes type II groter.

Het achteruitgaan van spiermassa start ongeveer van je 30ste bij een gelijkblijvend bewegingspatroon. Dat proces versnelt nog eens vanaf je 65ste. Zo heeft iemand van 80 jaar gemiddeld de helft minder spiermassa dan iemand van 30 jaar.

Wat kun je tegen sarcopenie doen?

Het verlies van spiermassa hoort inderdaad bij het ouder worden. Maar moeten we dit dan zo maar accepteren of is er nog iets aan te doen? Het is namelijk onze leefstijl die bepaalt hoe snel dat proces verloopt. Je lichaam breekt dagelijks spiercellen af en maakt vervolgens weer nieuwe aan.

Echter, naarmate we ouder worden, worden we minder gevoelig voor de factoren die deze afbraak en aanmaak in gang houden. Dus wat kun je doen om sarcopenie tegen te gaan?

Oefeningen

Regelmatige krachttraining is effectief gebleken om de spiermassa op peil te houden en spierkracht op te bouwen. Zo kun je 3 reeksen van 10 herhaling op bijvoorbeeld een legpress (in zittende houding met je benen een blok wegduwen) doen en dat drie keer per week herhalen. Dit moet je wel doen met een intensiteit van 70-80% van de maximale weerstand. Op deze manier kun er al na 8 weken training tot 170% krachtstoename worden behaald.

Voeding

Eiwitten in onze voeding zijn hierin essentieel. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten bedraagt voor volwassenen momenteel 0,8 gram eiwitten/kg lichaamsgewicht. Echter, bevat onze voeding naarmate we ouder worden vaak minder eiwitten in plaats van meer. We zullen dus méér eiwit tot ons moeten nemen om ons lichaam van de nodige bouwstenen te voorzien. Gezonde ouderen, moeten met de dagelijkse voeding ten minste 1,0-1,2 g eiwit/kg lichaamsgewicht/dag innemen.

Dus wie zich tot op hoge leeftijd fysiek inspant en voldoende eiwit eet, kan daar echt voordeel van hebben.

 

Bronnen: Nederlands Tijdschrift voor Voeding & Diëtiek en VoedingNU

Delen:  

gepubliceerd door C. van Etten.