Angstgevoel beheersen deel 1

Angstgevoelens beheersen, deel 1

Als je angstig bent produceert je lichaam extra hoeveelheden adrenaline en noradrenaline. Deze hormonen zorgen ervoor dat je bent voorbereid op een krachtige inspanning.


Dit proces is in je lichaam voelbaar aan je spieren, je hart en de longen. Doordat je spieren aanspannen kan dat na verloop van tijd spierpijn veroorzaken, spanningshoofdpijn, schouder- en rugklachten en pijn in je nek. Je longen gaan extra hoeveelheden lucht innemen en je hart gaat ook sneller kloppen. Hierdoor ontstaat er een “ overbeademing “ die men hyperventilatie noemt. Die hyperventilatie kan op haar beurt weer benauwdheid en duizeligheid veroorzaken.

Oefeningen

Er zijn een aantal oefeningen die je kunt doen om je angstgevoel onder controle te krijgen. Enerzijds zijn dat oefeningen om je spieren te ontspannen, anderzijds oefeningen om je ademhaling onder controle te krijgen.
In deze column komen de oefeningen ter ontspanning van je spieren aan de orde.

Oefeningen om je spieren te ontspannen

Deze oefeningen zijn bedoeld om te leren hoe je de spieren van je lichaam goed kunt ontspannen. Door deze oefeningen regelmatig te doen zullen uiteindelijk je lichamelijke angstklachten afnemen.

Om de oefeningen te doen zijn een aantal dingen van belang:

  • Maak vooraf een schema voor een aantal dagen of langer en bepaal op welk tijdstip je de oefeningen wilt gaan doen. Dat geeft structuur waaraan je je kunt vasthouden.
  • Doe de oefeningen niet als je honger hebt of kort na het eten. Zorg ook voor een aangename temperatuur in de ruimte waar je de oefeningen gaat doen.
  • Neem een rustige plek waar je gaat oefenen en zorg ervoor dat je niet word gestoord.
  • Gebruik voor de oefeningen een stoel met hoofdsteun of een matje en start de oefeningen in een gemakkelijke houding.
  • Maak je niet ongerust of je wel voldoende kunt ontspannen. Probeer het uit en kijk hoe het bevalt. Zorg dat je een passieve houding aanneemt.
  • Tijdens de oefeningen is het nodig om rustig door te ademen. Haal niet te veel en te snel adem achter elkaar. Hierdoor kun je duizelig worden en zal dan alleen maar spanningen opleveren. Adem rustig in door de neus en adem rustig weer uit.
  • Denk tijdens het ontspannen in de oefeningen aan het woord “rust” of “ontspan”.

Deze oefeningen helpen je het verschil te herkennen tussen gespannen en ontspannen spieren. Hierdoor heb je veel sneller in de gaten of je gespannen bent maar vooral hoe je kunt ontspannen.
Eerst ga je de spieren aanspannen, waarbij je de aandacht moet houden bij dat gevoel van spanning. Hou deze spanning gedurende 5 seconden vast. Dan ontspan je de spieren voor 15 seconden. Tijdens de ontspanning denk je aan de woorden “ontspan” of “rust”. Probeer je aandacht goed op dat ontspannen gevoel te richten en let vooral goed op hoe dat aanvoelt. Concentreer je op de spieren. Hieronder komen de oefeningen per spiergroep.

De oefening zelf

  • De handen.
    Gebruik voor deze oefening de stoel.
    Klem een hand stevig om de stoelleuning en laat daarna de stoelleuning los en ontspan je vingers . Hierna doe je dezelfde oefening met je andere hand en daarna met beide handen tegelijk.
  • De armen.
    Leg je onderarm op de stoelleuning en trek met je hand aan de leuning. Zorg ervoor dat de spieren van onder- en bovenarm gespannen zijn, laat dan je arm vallen en ontspan . Doe dezelfde oefening met je andere arm en daarna met beide armen tegelijk.
    Doe dezelfde oefening maar duw op de armleuning in plaats van eraan te trekken.
  • De schouders.
    Trek je schouders op en laat ze zakken.
  • Schouders armen en handen.
    Trek je schouders op en strek je armen naar voren met gebalde vuisten en span alle spieren, laat je armen vallen, laat je schouders zakken en ontspan alles.
  • De benen. Gebruik hiervoor het matje.
    Hef je benen en voeten (tenen van je af) gestrekt op en span de spieren van je boven- en onderbenen, laat ze vallen, waarbij de knieën en voeten naar buiten vallen.
    Doe dezelfde oefening maar dan met tegen gestrekte voet (tenen naar je toe), zodat je kuitspieren worden aangespannen.
  • De buik- en bilspieren.
    Doe dezelfde oefening als hiervoor maar span nu ook je buik- en bilspieren aan.
  • De borst- en rugspieren.
    Ga zitten met de rug los van rugleuning en span de spieren van je borst en rug. Ontspan de spieren en ga goed leunen tegen de rugleuning.
  • Het gezicht.
    Rimpel of frons je voorhoofd, daarna weer ontspannen zodat de huid weer glad wordt.
    Knijp je ogen dicht en open ze weer. Staar naar de grond (niet echt kijken).
    Duw je kiezen stijf op elkaar, lippen op elkaar persen en de tong tegen de binnenkant van je tanden duwen. Daarna kiezen van elkaar, de tong los van je tanden en de lippen van elkaar. Trek je neus op en ontspan ze weer.
    Ogen, voorhoofd, neus en mond zoals beschreven tegelijk spannen en weer ontspannen.
  • De nek en hals.
    Duw je hoofd naar achteren tussen je schouders, kom dan langzaam weer rechtop totdat je een positie bereikt die het prettigst aanvoelt.
    Duw je kin naar je borst en kom ook hier weer langzaam rechtop totdat je een positie bereikt die het prettigst aanvoelt.
    Leg je handpalmen achter je hoofd en duw met je handen tegen het hoofd en geef met je hoofd tegendruk. Laat vervolgens je armen vallen en ontspan. Ook je nekspieren.

Indien je aan het einde van oefening nog steeds spanning in je lichaam voelt, herhaal dan de oefening. Voel je spanning in een van de genoemde delen van je lichaam, herhaal dan alleen die oefening die daar betrekking op heeft. Als je klaar bent is het belangrijk om ook geestelijk te ontspannen. Denk aan iets rustgevends. Dat kan alles zijn wat je maar wilt. Blijf rustig doorademen door de neus. Blijf rustig en ontspannen en open je ogen. Niet meteen opstaan maar rustig even bijkomen. Het is belangrijk om de oefeningen te blijven herhalen. Het vergt enige tijd om uiteindelijk snel te kunnen ontspannen. Gun jezelf die tijd.

Als je zover bent dat je met bovenstaande oefeningen goed resultaat boekt, kun je de oefeningen inkorten. Het aanspannen van je spieren zoals boven beschreven kun je dan weglaten en alleen maar het ontspannende deel gebruiken voor die spiergroepen waar dat voor nodig is. Als het je lukt om ook op deze manier te ontspannen, kun je dit vrijwel altijd en overal toepassen.

Heb jij angstgevoelens of angstgedachten? Doe dan de gratis Angststoornistest 

Columnist Tandor.

Blijf op de hoogte met onze wekelijkse nieuwsbrief