Blijf jij hardlopen in de winter?

Hardlopen in de winter is niet altijd even fijn. De dagen zijn donker, kort, koud en het weer kan nat en guur zijn. De motivatie is dan soms ver te zoeken. Dus hoe blijf je gemotiveerd, wat trek je aan en waar moet je op letten?

Kleding

Het grootste probleem waar hardlopers in de winter tegenaan lopen, is wat ze aan moeten trekken. Je wilt warm blijven, maar ook weer niet oververhit raken. Een advies is om je te kleden alsof het 5 tot 10 graden warmer is.

Wanneer de temperatuur onder het vriespunt zakt dan is het ideaal om te werken met het zogenaamde laagjessysteem. De eerste laag moet je warm en drooghouden. De tweede laag zorgt voor opname van het lichaamsvocht en voor extra warmte, de derde laag moet ervoor zorgen dat regen en wind zo veel mogelijk worden tegengehouden. Kies kleding die ademend en vochtafdrijvend is. Ook kan je ervoor kiezen, om bij temperaturen onder de nul, handschoenen en een muts te dragen. Via je hoofd kun je namelijk tot wel 40% van je warmte verliezen.

Als het erg koud is, kun je lichaamsdelen (lippen, gezicht, handen etc.) invetten met vaseline.

Vergeet de warming-up niet

Bij iedere temperatuur is een warming-up van belang, maar bij lagere temperaturen is de kans op blessures groter. Begin je hardlooptraining daarom met een warming-up, zodat je spieren opwarmen. Als je de warming-up binnen doet, komt de klap van de kou als je naar buiten gaat minder hard aan, en kan je gelijk beginnen met rennen. De volgende warming-up kun je prima binnen doen: loop een paar keer de trap op en af of start met een reeks oefeningen zoals de zijwaartse squat, de stap achteruit of de rups.

Blijf goed drinken

In de zomer, is het vochtverlies tijdens het hardlopen duidelijk te zien in de vorm van zweet. Hierdoor ben je vaak eerder geneigd om te drinken. Echter, in de wintermaanden is het net zo belangrijk om te drinken tijdens je training of duurloop als in de zomer. Misschien zelfs nog wel belangrijker. Doordat je in de winter vaak meerdere lagen draagt en de lucht droger is, is de kans op dehydratatie groot. Daarnaast zorgt de kou ervoor dat het dorstgevoel vermindert, terwijl door de lage luchtvochtigheid het vochtverlies via de adem zelfs groter is. In de winter is het daarom ook heel belangrijk om goed te blijven drinken. Hierbij kan 150 ml per 15 minuten sporten worden aangehouden (600 ml/per uur). Ook is het bewezen dat je minder kans op een verkoudheid of griep, hebt als je voldoende vocht tot je neemt tijdens je trainingen.

Het kost je lichaam ook veel energie, om tijdens trainingen bij koude temperaturen je lichaam toch goed op temperatuur te houden.

Let op je ademhaling

Tijdens de winter is het extra belangrijk om op je ademhaling te letten. De lucht die je inademt, wordt via je neus eerst opgewarmd, voordat het in je longen terechtkomt. Adem je via je mond, dan komt de koude lucht direct in je longen. Dit kan vooral bij een langere duurloop, bij sommige lopers, een vervelend gevoel geven.

Zoek een stok achter de deur

Schrijf je in voor een wedstrijd, zoek een hardloopmaatje of sluit je aan bij een hardloopgroep. Met een stok achter de deur blijf je ook lopen als de temperatuur (en je motivatie) wat lager is. Het is niet alleen gezelliger, maar ook een stuk veiliger wanneer je in het donker loopt.

Loop niet met koorts

De winter is helaas ook vaak de tijd van de verkoudheid. Let dan wel op. Wanneer de symptomen zich boven de nek voordoen (neusverkoudheid, oorpijn, keelpijn), mag je best hardlopen. Misschien dat je het tempo dan wat kan verlagen.

Heb je last van griep, koorts of symptomen lager dan de nek (kortademigheid, hoesten, spierpijn), dan mag je niet lopen. Doorlopen vertraagt je herstel en kan ervoor zorgen dat je overtraind raakt. Pas als je volledig hersteld bent, kun je het hardlopen weer langzaamaan oppakken. Reken voor elke dag die je ziek bent twee dagen rust.

Houd het leuk voor jezelf

Veel mensen hebben last van een winterdipje tijdens de donkere maanden. Maar hardlopen in de winter kan je juist blij maken. Je maakt tijdens een training in de kou meer serotonine aan, wat je weer beschermt tegen een dipje. Wees alleen niet te hard voor jezelf. Als je een keer niet zo’n zin hebt, maak er dan geen zware training van. Kies voor een wat korter rondje of voor hardlooprondje op een ontspannen tempo.

Sportschool

Voor de mensen die het buiten echt te koud vinden is er de sportschool. Op de loopband kun je prima je conditie op peil houden. Wanneer je voor hardlopen op de band kiest, dan kan je het beste zo nu en dan buiten trainen. Het lopen op een band is namelijk net even anders dan buiten lopen, en dat kan ten koste gaan van je looptechniek. Daarnaast is het misschien ook een plezierige afwisseling.

 

Bronnen: run2day en runinfo

Tags: Hardlopen Delen:  

gepubliceerd door C. van Etten. onderschreven door P.M. Mulder (arts)