Welke sport op welke leeftijd?

Welke-sport-op-welke-leefti

Minimaal vijf keer per week 30 minuten matig intensief bewegen dat is de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB). Maar iedere vorm van lichaamsbeweging is een stap in de goede richting. Dus welke workout levert op welke leeftijd het meest op?

Sporten is dus gezond voor ons en natuurlijk moet je voor een sport kiezen die helemaal bij je past, die je het meest leuk lijkt, maar iedere leeftijd brengt weer andere belemmeringen met zich mee. Dus welke sport past het best bij jouw leeftijd.

OP JE TWINTIGSTE

Hardlopen
De conditie die je op je 20ste hebt, is cruciaal voor je gezondheid later. Uit een recente studie bleek dat twintigers die tijdens een test minstens 10 minuten aan een stuk konden lopen, jaren later op hun 40ste 50% minder kans hadden op overlijden en 40% minder kans op hartaandoeningen dan degenen die tijdens de test het maar 6 minuten vol konden houden. Daarom raden deze onderzoekers aan dat je dagelijks minstens 30 minuten sport aan gemiddelde intensiteit of 3 x per week 25 minuten sport aan een hoge intensiteit moet doen. Hardlopen past prima in dat plaatje.

Yoga
De druk is groot, zeker als twintiger. Je hebt te maken met heel wat stress zoals studie, werk, hypotheek en een constante druk van sociale media. Heel wat mensen weten niet meer hoe ze moeten ontspannen. Chronische stress kan grote gevolgen hebben, het leidt tot slapeloosheid, depressie en een zwak immuunsysteem. Yoga is een combinatie van beweging en om leren gaan met stress. Van yoga zou je bovendien beter slapen.

OP JE DERTIGSTE

Cardio
Vanaf je dertigste levensjaar begint je stofwisseling langzamer te werken. Door een langzamere stofwisseling sla je meer vet op. Om dit tegen te gaan kun je denken aan intervaltraining. Door te werken met intervallen zorg je ervoor dat je lichaam ook na het sporten calorieën blijft verbranden. Dat effect blijft 10 tot 12 uren na een intervaltraining werken en bij een gewone training is dat ongeveer 4 tot 6 uur. Wissel je intervaltrainingen af met reguliere trainingen en je zult zien dat je sneller gaat lopen en dat je buikje verdwijnt.

Krachttraining
Vanaf je dertigste vermindert ook je spiermassa en spieren zijn juist zo belangrijk ook omdat ze zorgen dat je sneller vet verbrandt. Door lichte gewichten te heffen, bouw je weer op wat je verloren bent. Dus naast cardio is ook krachttraining belangrijk.

OP JE VEERTIGSTE

Gewoon meer bewegen
Als je 40 bent is het goed om te bewegen, het maakt eigenlijk niet uit voor welke sport je kiest. Uit een studie blijkt dat te weinig bewegen onze telomeren verkorten. Een telomeer is een zich herhalend stuk DNA aan het uiteinde van elk chromosoom. Telomeren beschermen de genen die aan het eind van het chromosoom liggen tegen beschadigingen. Korte telomeren worden gelinkt aan ouderdomsverschijnselen, ziekten en aan een vroegtijdige dood. Langere telomeren daarentegen beschermen onze genetische code dan weer tegen slijtage. Het verlengen van de telomoren kan volgens dit onderzoek door heel simpel meer te gaan bewegen . Dus beweeg lekker en ga wandelen, hardlopen, fitnessen of lekker fietsen.

OP JE VIJFTIGSTE

Tennis of dansen
Naarmate we ouder worden, neemt de botmassa af. Dat verhoogt het risico op osteoporose oftewel botontkalking, een aandoening waarbij de botten verzwakken en daardoor makkelijker breken. Door bijvoorbeeld te tennissen of te dansen kun je er voor zorgen dat je botdichtheid weer toeneemt. Dit zijn natuurlijk niet de enige sporten die hier voor kunnen zorgen maar het moet een sport zijn waarmee je je eigen lichaam belast zoals lopen, springen of touwtjespringen.

Daarnaast zorgt matig tot intensief bewegen ervoor dat de kans op een hartinfarct met 5 à 10% daalt. Gezonder sporten wil op deze leeftijd vooral zeggen: intensiever trainen. Dat kan door de zwaarte van de training of de snelheid van het bewegen iets te verhogen.

NA JE ZESTIGSTE

Een nieuwe sport
Een nieuwe sport leren zal ook andere spieren activeren dan de spieren die je tot dan toe gebruikte. Wie alleen maar fietst, traint z’n armspieren niet. Met het stijgen van de jaren kost het wel meer tijd om nieuwe dingen aan te leren maar niet alleen je spieren hebben er baat bij ook je brein heeft er baat bij dat je iets nieuws leert.

Dus denk aan fietsen, wandelen, schaatsen wanneer je de beenspieren wat extra aandacht wilt geven. Voor de botten is touwtjespringen of krachttraining perfect. Roeien, kanoën, golfen, bowlen, kegelen zijn uitstekende sporten wanneer je de armspieren wilt trainen en voor rug- en buikspieren is fitness of zwemmen uitermate geschikt. Maar zorg dat je minstens 30 minuten per dag beweegt. Dat kan ook heel goed tuinieren zijn, actief met de kleinkinderen spelen of het huishouden doen.

NA JE ZEVENTIGSTE

Oefen om in evenwicht te blijven
Vallen bij ouderen is een veelvoorkomend en groeiend probleem. Eén op de drie thuiswonende ouderen en de helft van de verpleeghuispatiënten valt ten minste één maal per jaar, wat neerkomt op 1 miljoen incidenten per jaar. Met het ouder worden neemt de kans om na een val iets te breken toe en duurt herstel langer. Dat oudere mensen vaker vallen, heeft meerdere oorzaken waaronder minder spierkracht, een minder goede coördinatie en soms een langzamere reactie. Door actief te blijven sporten ontwikkel je meer spierkracht en krijg je een betere coördinatie.

Dat kan door trappen te lopen of door de Chinese bewegingsvorm Tai Chi. Tai Chi traint een combinatie van balans en spierkracht. Het is gebleken dat na enkele maanden Tai Chi ouderen minder vallen. Daarnaast worden er diverse gemeenten valpreventieprogramma’s aangeboden.

Bronnen: huffingtonpost.com en rug.nl

9 reacties op “Welke sport op welke leeftijd?
  1. Hallo. Maar ik ben 14, en welke sport is voor mij het beste dan?
    Ook heb ik een tweede vraag: welke sport kun je het beste beoefenen als je wilt afvallen?

    Geschreven door Megan op
  2. Alle bewegingssport is in principe goed dagelijks minimaal een half uur. Daarnaast moet je dan ook je voedingsgewoonten aanpassen als je wilt afvallen.

    Geschreven door Tandor op
  3. Beste Megan, ik weet uit eigen ervaring dat je een keus moet maken op basis van wat je leuk vind, niet op wat ‘goed’ voor je zou zijn, dan hou je het het langste vol.
    Door aan sport te doen kom je automatisch op een goed gewicht voor die sport (kijk bijv. naar hoe kogelstoters, roeiers, zwemmers of hardlopers gebouwd zijn en vergelijk jouw eigen postuur daar mee, kijk naar je bouw en je aanleg).
    Alleen maar aan sport doen is niet genoeg, zorg voor een goede kwaliteit voeding.
    Door de juiste balans te zoeken hoef je dan niet eens meer speciaal aandacht te besteden aan je gewicht.

    Geschreven door robert op
  4. Ik zelf ben na mijn 50ste begonnen met wandelen.Nijmeegse gelopen.Nordic nog 1x per week ruim 2 uur en sinds mijn 54ste doe ik aan hardlopen.Doe ik 4x per week 5 tot 8 km. Nu 59 en sinds een half jaar ook pilates. Voel mij heerlijk en ook mijn kinderen zijn weer begonnen met sporten. GOED VOORBEELD ha ha

    Geschreven door Dieneke op
  5. Voor elke leeftijd (vanaf 20 jr.) is krachttraining altijd goed. Meer spiermassa=hoge(re) stofwisseling=hoge(re) vetverbranding ook tijdens rust.
    Aanrader dus

    Geschreven door Marjan op
  6. Hoi,

    Ik ben 35+. En ik vroeg me af hoe vaak per week krachttraining mag doen. Met krachttraining bedoel ik dan gewoon met gewichten fitnessen tot mijn maximum. Daarnaast werk ik 36 uur per week in een kantoor. Ik had begrepen dat als je 35 voorbij bent niet intensief kan sporten omdat je dan minder lichamelijk aankan.Klopt dat en hoe vaak mag ik dan per week sporten?

    Geschreven door At op
  7. 2x per week zou in principe “veilig” zijn. Maar het hangt ook van je herstellend vermogen af

    Geschreven door Tandor op
  8. Wat ik het liefst wil is 3 keer per week stevig fitnessen.. iedere keer dan 1 uur. Ik weet niet of dat kwaad kan en of dat intensief is naast mijn 36urige werkweek.

    Geschreven door At op
  9. Probeer het uit, je merkt zelf wel of het teveel is.

    Geschreven door Tandor op

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Blijf op de hoogte met onze wekelijkse nieuwsbrief
Dokter.nl maakt gebruik van cookies, onder andere om de website te analyseren, het gebruiksgemak te vergroten en advertenties te tonen. Je geeft door gebruik te blijven maken van deze website, of door op 'ga verder' te klikken, toestemming voor het gebruik van cookies. Wil je meer informatie over cookies en hoe ze worden gebruikt, bekijk dan ons cookiebeleid.
Ga verder